빨리 걷기와 같은 중강도 운동
일주일에 최소 150분+근력운동
천천히 걷는 것은 효과 없어
나이 들어도 앉아 있기보다는 빨리 걷기 같은 운동을 하는 것이 좋다.
빨리 걷기 및 그와 비슷한 강도의 신체활동은 노년기 여성의 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.
하버드대학 브리검영 여성병원은 지난 6일 보도자료를 통해 빨리 걷기 같은 중고강도의 신체활동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 60~70% 사망 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다.
연구 주저자인 하버드 대학 브리검 여성병원의 역학 교수 아이-민 리 박사는 “운동이 사망률을 낮춘다는 것은 전혀 새로운 얘기는 아니다. 그러나 이전의 운동 관련 연구들은 참여자의 자가보고를 통해 신체 활동을 측정했으며, 사망위험은 20~30% 감소하는 것으로 나타났다. 이번 연구는 측정기라는 기기를 이용해 신체활동량을 측정했으며, 운동의 사망위험 감소가 놀랍게도 60~70%까지로 나타났다”고 설명했다.
운동이나 신체활동이 부족해서 사망하는 비율은 매년 흡연으로 인해 사망하는 것과 비슷하게 추산된다. 비흡연자는 사망 위험 감소율이 흡연자에 비해 50% 낮다. 연구팀은 “이번 연구는 연방정부와 미국 심장협회(American Heart Association)가 고안한 현재 운동 가이드라인을 지지한다”고 덧붙였다. 현재 가이드라인은 일주일에 중강도의 운동을 최소 150분 하거나, 또는 고강도의 운동을 75분 하기 또는 두 가지 병행하기와 근력 운동을 일주일에 2일 이상 하기이다.
연구에 참여한 여성의 평균 나이는 72세였으며, 대부분 백인 여성으로 연구팀은 ‘여성 건강 연구’(Women’s Health Study)에 등록된 1만 7,000 명 중 1만 6,741명의 자료를 4년간 분석했다. 이후 평균 2년 이상의 추가 조사 기간 동안 207명이 사망했다.
연구 참여자들은 움직임에 민감한 신체활동량을 측정하는 3축 가속도계인 액티크라프(ActiGraph)을 착용하고 신체활동량을 측정했는데, 일주일 중 최소 4일 착용하고, 하루 중에는 최소 10시간을 착용했다.
적당한 강도에서 격렬한 강도로 중고강도의 신체 활동을 했던 여성은 평균 하루 28분 운동했으며, 가벼운 활동을 매일 했던 여성의 운동시간은 평균 351분(5.9시간)으로 나타났다. 가벼운 활동은 집안일, 윈도우 샤핑같은 천천히 걷기 등이 해당됐다. 앉아 있기만 한 여성은 평균 하루 503분(8.3시간) 앉아 있었던 것으로 조사됐다.
그러나 이번 연구에서는 천천히 걷기 같은 가벼운 신체 활동은 사망률을 낮추는 것과는 큰 관련이 없었다. 그러나 연구팀은 이번 연구와는 별도로 가벼운 활동도 건강에 도움될 수 있다고 언급했다.
전문가들은 노인의 경우 운동을 시작할 때 낙상에 주의할 것을 조언한다. 운동을 전혀 하지 않고 있으면 근육량이 감소하고 근력이 떨어진다. 또한 나이가 들면 근육이나 관절의 유연성, 균형감각 등이 감소하며, 만성 지병을 갖고 있는 경우도 많다. 물론 앉아만 있는 것은 건강에 해롭다. 처음부터 중고강도의 운동을 시작하기 보다는 천천히 가벼운 활동을 통해 앉아만 있는 생활습관을 바꾸는 것에서 시작하는 것이 좋다. 타이치나 요가, 가벼운 댄스 등을 일주일에 2회 정도 하다가 강도를 높여보는 방법으로 운동을 해본다. <정이온 객원기자>
