최고의 숙적은 충동성
딱 10분만 참아 보거나
'실패시 벌칙’정해두길
목표를 짧게 짧게 잡거나
아예 '루틴’으로 일상화
실수 털어내고‘리셋 루틴’
아침형 인간이 될 테다. 새벽에 유산소 운동을 1시간 할 테다. 영어 학원에 가야지. 우리의 야심찬 2017년 신년 계획의 운명은 과연 어떻게 될까. 이런 신년 계획은 물거품으로 돌아가기 일쑤다. 아무리 야심차도, 공들여 밑줄 쫙, 별표 세 개를 붙여도 마찬가지다. 사람들마다 야심차게 말하는 신년결단은 고작 사흘 짜리가 되기 십상이다. 내일이라도 우리는 어김없이 다이어트, 혈당관리, 금연, 채무상환, 전세 탈출, 좋은 부모 되기, 손재주 늘리기, 매일 안부전화하기, 더 많이 사랑하기, 더 많이 여행하고 보고 듣기 등 작은 소망의 목록을 끝없이 갱신할 것이다. 희망이란 불치병을 앓을 것이다. 어쨌거나 나를 지키지 않고선, 물거품이 될 게 신년 계획뿐이 아니기 때문이다. 늘어만 가는 계획 목록의 실천지수를 끌어올릴 복안은 없을까. 전문가들의 전략들을 추렸다.
▶막연하거나 추상적인 것은 금물
매년 초 지겹도록 되뇌는 새해 결심은 왜 그렇게 실천이 되지 않을까. 많은 사람들은 신년 초에 각오를 다지며 지난해와는 다를 것이라고 자신만만해 하지만 연말이 되면 언제나 그 자리에 와 있는 자신을 발견하곤 ‘역시나’라며 체념하기 일쑤다.
‘뉴 이어 레졸루션’이 작심삼일이 되는 데는 그럴만한 이유가 있다고 한다. 전문가들이 이구동성으로 지적하는 것 중 하나는 ‘막연하거나 추상적인 새해 소망’이다. ‘자기 계발, 금연과 다이어트, 영어공부’등 구체적이지 않은 ‘새해 소망’을 새해 결심이라고 오해하면 안 된다는 것이다.
즉 새해 결심이 성공하기 위해서는 구체적이고 명확한 목표가 필수다. 뭉뚱그려 ‘건강을 위해 야식을 끊자’라는 것 보다는 원하는 체중 감량을 위해서라든가 콜레스테롤 수치를 몇 이하로 낮추기 위해서라는 구체적이고 실질적 목표가 뒷받침되어야 한다. 영어 공부를 결심한 사람이라면 ‘자막없이 영화보기’ ‘영어성경 일독’ 등의 가시적 목표가 해당된다.
▶쪼개고 기록하고 보상하라
새해 결심을 더 탄탄하게 만드는 방법으로는 목표 시기를 쪼개고 이를 보상하는 것이다. 예를 들어 다이어트를 한다면 ‘1년에 24파운드 감량’ 보다는 ‘1달에 2파운드 감량’, ‘2주에 1파운드 감량’을 목표로 정하는 등 성취를 여러 단계로 나눠 중간 중간 보상한다.
이조차 막연하게 느껴진다면 금주에는 고형간식 끊기, 다음 주에는 음료 끊기, 그 다음 주에는 30분 걷기 등 점진적인 과제를 추가해 나간다.
이 같은 과제를 일종의 일과, 루틴(routine·일상)으로 만들어 ‘완전자동화’ 시스템을 구축하면 더 좋다. 최근에는 이런 루틴설계를 돕는 무료 어플 및 알람도 많다. 블로그 등에 스스로 아침을 깨우는 ‘모닝루틴’ 등을 기록하는 이들도 적잖다.
한 한인은 “몸과 마음의 균형이 깨지고 삶이 자꾸 가라앉는 느낌이 들어” 가벼운 모닝 루틴을 시작했다. 오전 5~6시에 기상, 명상, 확신의 말 되새기기, 일기, 독서, 운동 등으로 구성된 일정이다. 좋아하는 와인을 사놓고 꼭 30일간 성공할 때 마다 자축하며 이 와인을 즐겼다. “예전에는 내가 과연 마음먹는다고 해낼 수 있는 사람인가 의문이 있었지만, 딱 100일을 실천하고 난 뒤에는 자신감이 생긴 게 가장 큰 변화 같아요.”
▶사소한 실수 털어내고 실패 용서
일상화, 습관화 과정에서 중요한 것은 ‘사소한 실수를 털어내고’ ‘자신의 실패를 용서하는’ 의식도 함께 준비해 둬야 한다는 것이다. 3회에서 한 번 실책 했다고 나머지 경기를 모두 포기하는 투수는 드물지만 사람들은 3번쯤 빠진 수영강습에 끝내 나타나지 않거나 A를 받지 못할 것 같은 강의를 통째로 포기하는 짓을 자주 하기 때문이다.
‘루틴’을 강조하는 뉴욕 메츠 스포츠 심리닥터인 조너선 페이더는 이런 실수를 복구하는 의식을 ‘리셋 루틴’이라고 부른다. 그는 저서 ‘단단해지는 연습’에서 그는 “선수들은 사소한 실수를 깨끗이 털어버리고 원래 궤도로 되돌아갈 수 있도록 여러 리셋 루틴을 마련한다”며 “안경을 벗었고 잠시 눈을 감는 것만으로도 새로운 기분, 원래의 심리적 출발점으로 돌아와 승리를 위한 준비를 할 수 있다”고 조언한다.
자신의 체력, 의욕, 시간에 모두 한계는 있다는 사실을 인정하고 사소한 실수는 ‘소셜네트웍서비스 8시간 접속불가’ ‘동료들에게 간식 사기’ 등의 셀프 벌칙 및 리셋 루틴으로 털어버리는 것이 완벽주의를 추구하는 것 보다 훨씬 효과적일 수 있다는 말이다.
▶미루기는 인간 본성
새해 결심 성공을 위해서는 자신의 성향과 현재 위치, 능력에 대한 판단을 하는 것도 간과해서는 안 된다. 한계를 뛰어넘는 엄청난 힘과 에너지를 쏟아 부어야만 이뤄낼 수 있는 목표라면 경계해야 한다. 의욕만 앞서다 보면 무리하기 마련이고 지레 지치게 된다. 예를 들어 퇴근이후 시간 활용에 피트니스클럽과 영어 회화, 악기 레슨 등 물리적으로 불가능한 플랜을 함께 넣는다면 현실적으로 성공하기란 쉽지 않을 것이다.
작심삼일이 반복되는 데는 새해 결심을 실패로 몰고 가는 충동성도 큰 역할을 한다. 충동만 제대로 다스려도 성공확률은 급상승한다는 것이다. 이런 점에서 “언제 충동적 자아가 마음 속에서 우위를 차지하는지 알아차리라”는 것이 중요하다.
충동 서핑은 굳이 일어난 충동을 억지로 없애려고 하지 말고 “충동을 바다의 파도라고 상상하며, 강렬하게 올라오지만 결국 정점에서 고꾸라져 부서져 사라질 운명의 파도의 상을 떠올리는” 훈련이다. 예를 들어 다이어트 중에 미친 듯이 도넛이 먹고 싶다면 지저분한 공정 과정을 떠올린다거나 야외에서 할 수 있는 산책 등 온갖 ‘녹색 활동’을 찾아 해보고 불가능하다면 화초에 물이라도 주는 식으로 주의를 분산시키는 등의 충동조절이 가능하다.
새해 결심이 수포로 돌아가지 않게 하려면 막연하거나 추상적인 것이 아닌 보다 구체적인 목표를 설정하는 것이 중요하다 <뉴욕타임스>
