불면의 밤… 술 마시는 것은 도움 안된다

심한 코골이·수면 무호흡증·렘수면 장애

하지불안증후군 등 수면 방해요인 많아

잠자는 시간 일정하게… 멜라토닌 복용 도움

건강한 성인에게 권장되는 적정 수면시간은 7~8시간 정도다. 잠을 잘 자는 것도 건강을 지키는 방법 중 하나다. 하지만 나이가 들면 점차 수면 패턴이 달라지게 된다. 불면증 같은 수면 장애는 65세 이상에게 흔히 나타나는 문제다. 젊었을 때와는 달리 초저녁부터 잠에 들고, 너무 일찍 깬다. 또는 잠에 들기 어렵거나, 자다가 깨서는 다시 잠에 들지 못한다. 자주 잠에서 깨거나, 계속 피곤하다. 잠을 푹 자지 못하면 다음날 하루 종일 피곤하고 잘 잊어버리거나 건망증이 생길 수도 있으며, 집중하지 못하고, 우울증 같은 기분도 느낄 수 있다. 지병이 있어서 복용하는 약물 때문에 불면증이 부작용으로 나타나기도 한다. 나이가 들면서 수면 주기를 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌도 부족해진다. 전문가들은 불면의 밤을 해소하고 숙면을 취하기 위해서는 올바른 수면 습관이 중요하다고 입을 모은다. 

미 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에 제공하는 정보를 통해 노인에게 흔한 수면 장애 문제들과 잠을 잘 자기 위한 습관들에 대해 정리했다.

#코골이 및 수면 무호흡증

잠을 자는 동안 코를 심하게 골다가 ‘컥컥’하면서 숨을 멈추는 상태가 여러 번 나타나는 것을 수면 무호흡증이라 하는데, 나이가 들수록 코골이 및 수면 무호흡증 발병 빈도는 증가한다. 

코를 크게 골고 숨을 10~30초간 멈췄다가 다시 호흡하면서 코고는 소리에 잠에서 깨기도 한다. 수면 무호흡증을 치료하지 않고 그대로 방치하면 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 기억력 저하 등 다른 건강 문제 발병을 야기할 수 있다.

또 환자가 수면 무호흡증을 갖고 있어도 모르고 있을 수도 있다. 코골이가 심하다고 배우자가 불평하면 정밀 검사를 받아보는 것이 바람직하다.

기도가 오픈될 수 있는 수면 자세로 바꾸거나, 지속적 양압기(CPAP) 치료에 대해 주치의와 상담해본다.

#이상운동질환

하지불안증후군, 주기성 사지운동장애(PLMD), 렘수면 행동 장애(rapid eye movement sleep behavior disorder) 등도 노년층에 나타날 수 있는 이상운동질환(Movement Disorders) 들로 건강한 수면을 방해할 수 있는 수면장애질환들이다.

하지불안증후군은 다리 한 쪽 또는 두 다리 모두 얼얼하거나, 가렵거나, 뭔가 벌레가 기어다니는 듯한 느낌, 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 느낌을 느껴 잠을 설치게 되는 것으로 특히 밤 시간에 증상이 더 심해진다.

주기성 사지운동장애는 잠을 자는 동안 20~40초마다 주기적으로 다리를 걷어차는 증상이 나타난다. 약을 처방받거나, 따뜻한 물에서의 목욕, 정기적인 운동, 이완법 등이 증상 완화에 도움될 수 있다.

렘수면 행동 장애도 수면 장애의 일종으로, 건강한 렘수면 상태에서는 근육이 움직일 수 없지만, 렘수면 행동 장애가 있으면 꿈을 꾸고 있는 렘수면 동안 잠꼬대를 크게 하거나 심한 몸부림을 치는 등의 행동을 하면서 숙면을 취하지 못하게 된다. 

#알츠하이머병과 수면

치매의 대부분을 차지하는 알츠하이머병은 환자의 수면 습관을 바꾼다. 알츠하이머병 환자 중에는 잠을 너무 많이 자거나, 아예 잠을 못 자는 경우가 생긴다. 한밤중에 자주 깨기도 하며, 밤에 소리를 지르거나 일어나서 주변을 서성거리는 이상 행동을 하기도 한다.

한편 스탠포드 대학 메디칼 센터 연구팀은 지난 2001년 ‘미국의학협회 저널’(JAMA)에 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)과 연관된 유전자가 알츠하이머병 및 심장질환 같은 다른 만성 질환들의 발병 위험도 높이는 것과 관련 있다고 발표한 바 있다. 

#잠이 들기 쉽지 않다면

-긴장을 푸는 요법: 발끝에서부터 시작해 다리, 발목 등 신체 부위별로 충분히 천천히 편하게 이완시킨다고 생각하면서 잠을 청한다. 발의 힘을 풀고 편하게 하고 쉰다고 생각하면서 점차 부위별로 긴장을 푼다.

-멜라토닌: 수면을 유도하고, 수면 각성 주기를 회복하기 위해 수면 호르몬 멜라토닌을 단기간 복용해 보는 것이 도움될 수도 있다. 메이요 클리닉에 따르면 불면증이 있을 때 멜라토닌 0.1~5mg을 취침시간 2시간 전에 복용한다. 하지만 멜리토닌도 반복적으로 사용하면 효과가 떨어지거나 혹은 숙취같은 졸림 현상을 겪으면 잘 사용하지 않게 된다. 두통이나 어지럼증, 졸림 등 부작용이 있을 수 있으며, 다른 약물을 복용하고 있다면 상호작용이 나타날 수 있으므로 주치의에게 상담한다.              <정이온 객원기자>

               #잠을 잘 자기 위해서는 

                                    <미 국립 노화 연구소 제공>

▲규칙적인 수면 시간을 정하고 따른다: 항상 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어난다. 주말이라고 예외를 두지 않는다. 여행이나 휴가를 가도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 

▲오후 늦은 시간의 낮잠이나 초저녁 잠은 피한다: 낮잠을 자면 밤 늦도록 계속 깨어있는 시간이 늘어난다.

▲잠자리에 들기 위한 일정한 일과를 만든다: 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나, 편안한 음악을 듣거나, 혹은 따뜻한 온도의 욕조에서 목욕하기 등 매일 같은 정해진 일과를 루틴으로 만들면 잠자리에 드는데 도움될 수 있다.

▲침실에서는 TV, 컴퓨터, 핸드폰, 태블릿 PC 등을 사용하지 않는다: TV, 컴퓨터, 핸드폰 등에서 나오는 빛은 숙면을 방해한다. 또한 시각적인 영상은 계속 깨어있게 만든다.

▲침실의 온도를 일정하게 유지한다: 너무 덥거나 혹은 너무 춥지 않게 침실 온도를 조절한다.

▲밤에는 조명도 낮춘다: 침실 조명도 낮추고, 조용하게 유지해서 숙면을 취할 수 있는 환경으로 조성한다.

▲규칙적으로 매일 운동한다: 하지만 잠자기 3시간 전에는 격렬한 운동을 하지 않도록 주의한다.

▲잠자기 전 과식하지 않는다: 과식이나 야식은 잠을 방해할 수 있다. 가벼운 간식은 먹어도 된다.

▲오후에 카페인 음료는 마시지 않는다: 커피, 차, 탄산음료, 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음료나 음식은 잠을 방해할 수 있다. 잠자리 8시간 전부터 카페인 음료 마시기는 금한다. 오후 시간의 카페인 섭취를 피해도 계속 불면증 증상이 있다면 하루 총 섭취되는 카페인 양을 조절해 본다. 

▲술은 숙면에 도움되지 않는다: 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 오히려 숙면을 방해하며 한밤중에 깰 수 있는 요인이 된다. 적은 양의 술이라도 숙면을 취하는데 방해될 수 있다.

▲잠자리에서는 담배를 피우지 않는다: 건강한 수면습관을 위해 금연한다. 새벽에 깼다고 바로 담배를 피우는 행동은 금한다.

나이 들면 잠이 잘 오지 않거나 수면 패턴이 바뀌는 등 수면 문제가 생기기 쉽다. 하지만 올바른 수면 습관을 만들면 수면제나 다른 방법에 의존하는 것보다 잠을 잘 자는데 도움될 수 있다.    <연합뉴스 자료사진>