과일·채소 먹기 쉽게 준비 간식 시간·장소 정해둬야

자녀에게 간식을 줄 때도 건강을 생각해야 한다. 손쉽게 줄 수 있는 감자칩이나 과자, 단 젤리나 주스 등 설탕이 많은 음식, 인스턴트 음식을 자주 주게 되면 나중에 어른으로 성장해서도 정크 푸드를 간식으로 먹는 습관을 버리기 힘들어진다. 최근 메이요 클리닉에서 소개한 자녀를 위한 건강한 간식 주기를 정리했다.

#정크 푸드는 퇴출한다=과자, 초콜릿 바, 감자칩 등은 아예 집에 구비해 놓지 않는다. 매일 주지 않고 가끔 맛보게 한다. 부모가 건강 간식을 먹으면 자연히 자녀들도 따라하게 된다.

#단백질을 적절히 섭취한다=단백질을 섭취하면 포만감을 좀더 길게 늘일 수 있다. 삶은 달걀, 조리해둔 닭고기 등을 준비해 두면 손쉽게 간식으로 먹을 수 있다. 자녀에게 견과류 앨러지가 없으면 견과류나 땅콩 버터류를 간식으로 줘도 된다.

#통곡물 간식을 선택한다=프레즐이나 시리얼은 통곡물로 만들어진 것으로 선택한다. 통곡물 빵에 치즈나 허머스를 곁들인다.

#메뉴를 다양하게 준비한다=아보카도나 파인애플, 크랜베리, 노란색 피망, 망고, 당근, 바나나 등 다양한 레인보우 칼러로 간식을 바로 먹을 수 있게 준비해 둔다. 그레함 크래커에 요거트나 과일을 곁들이거나 피넛 버터와 샐러리 또는 사과를 잘라 먹는다.

#단 것이 당길 때에는 프로즌 요거트가 대용이 될 수 있다=저지방 푸딩이나 프로즌 요거트, 얼린 과일 바 등이 대안이 될 수 있다. 우유로 스무디를 만들거나 플레인 요거트도 좋다. 이미 만들어진 제품은 설탕 함량을 꼭 체크한다.

#아이가 즐겁게 먹을 수 있게 준비한다=치즈를 별모양 같은 쿠키 커터로 잘라서 주거나 통곡물 빵을 아이가 좋아하는 캐릭터 모양으로 잘라 준다. 함께 얼린 과일로 아이스크림 바를 만들어 본다.

#채소와 과일을 바로 먹을 수 있게 준비한다=설탕이 적은 통곡물 시리얼이나 과일 통조림 등 바로 먹을 수 있게 준비한다. 채소는 미리 썰어서 냉장고에 두면 아이들이 꺼내 먹기 쉽다.

#푸드 라벨에 현혹되지 않는다=저지방, 무지방이라고 해서 칼로리가 적은 것도 아니며 나트륨 함량이 적지도 않다. 콜레스테롤 프리라고 적혀 있어도 지방, 나트륨, 설탕 함량이 높을 수 있다. 또 서빙 당 영양 정보도 꼭 확인한다. 패키지 전부가 적혀 있는 열량이 아닐 수도 있다.

#간식 먹는 시간과 장소를 정해둔다=TV나 핸드폰을 보면서 생각없이 간식을 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 간식을 먹는 시간과 장소는 꼭 정한다. 간식 때문에 식사를 조금 먹으면 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 간식은 식사 2시간 전에 준다.

어려서부터 건강한 간식 습관을 길러줘야 어른이 돼서도 건강한 식습관을 유지할 수 있다.