요거트·아보카도, 식이섬유 풍부한 보리·아마씨‘포만감 지속’

■CNN 소개 ‘식욕억제에 도움 되는 음식들’

#그릭 및 아이슬란드 요거트: 그릭 요거트나 ‘스키르’(skyr)라 불리는 아이슬란드 요거트는 일반 요거트보다 좀더 진하고 크리미하다. 단백질이 풍부해 포만감 유지에 좋다.

#아보카도: 심장 건강에 도움되는 대표적인 지방음식이다. 단일불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 HDL은 높이는데 도움 준다. 또한 포만감도 지속시켜주는 음식으로 배고픔 조절에 도움되는 음식이다.

#붉은 고추: 연구들에 따르면 고추에 들어 있는 캡사이신은 배고픔을 억제할 수 있다. 임상규모가 작은 한 연구에 따르면 아침식사에 고추를 곁들여 먹은 사람은 점심식사 전에 식욕이 감소했던 것으로 나타났으며, 점심시간 동안 단백질과 지방을 덜 먹었다. 다른 연구에서는 애피타이저에 고추를 곁들였더니 점심시간과 오후 간식시간 때의 총 칼로리 섭취와 탄수화물 섭취가 감소했던 것으로 나타났다.

#보리: 탄수화물 음식이지만 자연적인 식욕억제 음식으로 식이섬유가 풍부해 포만감을 충족시키는데 추천된다. 한 연구에 따르면 보리로 만든 빵을 3일간 아침, 점심, 저녁으로 먹은 사람들은 마지막 식사 후 최대 14시간 동안 식욕 조절 개선효과가 나타났으며, 신진대사도 활성화 됐고, 혈당과 인슐린 수치가 감소했다.

#수프: 뜨거운 수프를 애피타이저로 먹으면 배고픔을 줄이고, 포만감을 늘리면서 총 칼로리 섭취는 줄일 수 있다. 

#샐러드: 양상추, 토마토, 오이 등 수분이 많은 채소들은 수프처럼 포만감을 충족시켜주는데 좋다.

#시금치: 시금치 엽록소 부분에 풍부하게 들어있는 틸라코이드 성분은 식욕을 억제해 음식 섭취량을 줄인다는 연구보고가 나온 바 있다. 틸라코이드는 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴 생성을 돕는다.

#아마씨: 자연적인 식욕 억제제인 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하다. 1테이블스푼의 아마씨에는 3g의 식이섬유와 4g의 건강한 지방이 포함돼있다. 포만감을 충족시켜 주는데 탁월하며 시리얼이나 스무디, 샐러드, 요거트 등에 뿌려 먹는다. 

수프나 국물 음식을 애피타이저로 먹으면 포만감에 도움 된다.