다이어트의 성공은 칼로리 섭취량을 어떻게 줄이느냐에 달려있다. 눈에 보이는 칼로리는 물론 쥐도 새도 모르게 우리 몸으로 섭취되는 칼로리가 있다.
바로 눈에 띄지 않는 칼로리 섭취까지 막아야 다이어트에 성공하고 건강도 되찾는다. 타임 매거진이 일상 생활에서 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 간단한 방법을 소개했다.
▦커피와 차는 무미건조하게
하루 적어도 한잔씩 마시는 커피와 차를 어떻게 마시느냐에 따라 칼로리 섭취가 조절된다. 커피와 차를 마실 때 커피 크림과 설탕 등 첨가물 없이 마셔야 칼로리 침투를 막을 수 있다. 의학저널 ‘공공보건’(Public Health)에 실린 조사에 따르면 커피를 ‘블랙’으로 마실 때 하루에 약 69칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났다.
차의 경우 감미료 등 첨가물 없이 마시면 하루 약 43칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
▦식이섬유 위주 아침 식사
아침 식사용 시리얼로 고섬유질 시리얼을 선택하면 칼로리 섭취량이 감소된다. 고섬유질의 시리얼을 섭취하면 포만감을 쉽게 느끼기 때문에 음식을 덜 먹게 되는 효과가 있다. 곡식류인 오트가 대표적인 고섬유질 아침 식사 재료다.
오트밀로 아침 식사를 해결하는 사람들이 점심 식사 때 일반 시리얼을 먹는 사람들에 비해 약 31% 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 조사됐다.
▦소다 대신 탄산수
‘칼로리 폭탄’ 소다 음료를 줄이는 것만으로도 엄청난 양의 칼로리 섭취를 막을 수 있다. 하루에 소다나 감미료가 첨가된 음료 한캔만 덜 마셔도 약 150칼로리 섭취가 줄어들게 된다. 소다 음료를 섭취할 때 느낌을 끊지 못한다면 소대 대신 탄산수를 마시는 습관을 들인다. 탄산수에 과일 조각을 첨가해 맛을 내거나 약간의 설탕 대체제를 넣어서 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있고 소다 대용으로도 적합하다.
▦꾸준한 단백질 섭취
고단백질 위주의 간식을 섭취하면 허기짐을 덜 느껴 과식으로 이어지는 것을 막을 수 있다. 견과류, 씨앗류, 고기류, 두유, 유제품 성분의 간식을 자주 섭취하면 칼로히 주범인 ‘단음식’의 유혹에서 벗어나는데 도움이 된다.
▦샐러드는 드레싱 없이
다이어트를 위해 샐러드 위주의 식사를 한다면 말그대로 샐러드만 섭취해야 한다. 맛을 위해 샐러드와 함께 첨가되는 기타 음식재료 곳곳에 칼로리가 숨어 있기때문이다.
식당에서 샐러드를 주문하면 흔히 치즈, 말린 빵 조각, 베이컨, 말린 과일 등이 함께 뿌려져 나오는데 모두 칼로리 함유가 높은 음식이다. 샐러드의 맛을 위해 곁들여지는 드레싱에도 당분은 물론 나트륨 성분이 많기 때문에 가급적이면 피하면 좋다.
▦배고프기 전 식사
가능하다면 배고프기 전에 식사를 하는 것이 좋다. 지난해 발표된 보고서에서 점식 식사 시간 1시간전에 음식을 주문한 직장인들이 점심 직전 주문한 직장인 보다 칼로리량이 적은 메뉴를 주문한 것으로 조사됐다.
배고픔을 느낀 뒤 식사를 하게되면 급하게 과식하는 경우가 많고 이에따라 칼로리 섭취량도 늘어난다고 연구팀이 밝혔다.
<준 최 객원기자>
커피나 차를 마실 때 커피 크림과 설탕 등을 첨가하지 않아야 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
