고령자도 한계 없이 운동할 수 있어
건강하게 나이 드는 방법에 대한 교훈을 얻으려면 리처드 모건(Richard Morgan)을 보면 된다. 올해 93세인 이 아일랜드 출신 남성은 실내 조정경기에서 4번이나 세계 챔피언에 올랐고, 건강한 30~40대의 유산소 엔진과 탱크 같은 체지방률을 갖고 있다. 그는 또한 지난달 응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 게재된 새로운 사례 연구의 주인공으로, 그의 훈련과 식단 그리고 생리학이 연구대상이었다.
연구 결과에 따르면 그는 여러 면에서 체력 좋고 건강한 노화의 표본으로, 그 나이의 절반도 안 되는 사람의 심장, 근육, 폐를 가진 90대 할아버지다. 하지만 다른 한편으론 그는 평범한 사람이다. 과거 제빵사였고 배터리 제조가였던 그는 70대가 될 때까지는 규칙적인 운동을 하지 않아 무릎이 삐걱거렸고, 지금도 주로 뒷마당 창고에서 운동을 하고 있다.
그의 운동 루틴은 인생 후반에 시작되었지만, 그는 현재 지구를 거의 10바퀴나 돌았고 세계 선수권 대회에서 4번이나 우승했다. 그러면 과연 노년기의 운동이 그의 노화한 신체에 어떤 영향을 미쳤을까 하는 것이 학자들의 연구 대상이었다.
네덜란드 마스트리흐트(Maastricht) 대학교의 박사 과정 연구원이자 이 연구의 저자 중 한 명인 바스 반 후렌은 “인체의 노화를 이해하려면 매우 활동적인 노인을 관찰해야한다.”라고 말했다. 노화의 생물학, 그리고 나이가 들면서 일반적으로 발생하는 신체적 둔화와 근육량 감소가 정상적이고 불가피한 것인지, 아니면 적어도 부분적으로는 운동 부족 때문인지에 대한 많은 의문이 여전히 풀리지 않고 있다는 것이다.
어떤 사람들이 노년기까지 튼튼하고 건강한 상태를 유지한다면, 나머지 많은 사람들도 그렇게 할 수 있다는 의미라고 바스 반 후렌은 말했다. 다행히도 그의 동료인 아일랜드 섀넌 공과대학교의 운동과학 조교수 로칸 데일리가 성공적인 노화 사례를 잘 알고 있었는데 그의 할아버지가 바로 리처드 모건, 2022년 90~94세 경량급 실내 조정 세계 챔피언이기 때문이었다.
연구진이 모건을 특히 흥미롭게 여긴 이유는 그가 73세가 될 때까지는 스포츠나 운동 훈련을 시작하지 않았다는 점이다. 은퇴 후 다소 느슨한 삶을 살던 그는 대학 조정선수인 또 다른 손자의 조정 연습에 참석하곤 했다. 어느 날 코치가 그에게 기계 하나를 사용해보라고 권유했다. “그때 이후 뒤도 안 돌아보시더라.”고 데일리는 말했다.
▲역대 최고 기록의 심박수
연구진은 당시 92세였던 모건을 아일랜드 리머릭 대학교의 생리학 연구실로 초대하여 키와 몸무게, 체성분을 측정하고 식단에 대한 세부 정보를 수집했다. 또한 신진대사와 심장 및 폐 기능도 검사했다.
그런 다음 로잉 머신에 올라타 모의 2,000미터 타임 트라이얼(time trial) 경주를 하게하고 그동안 심장, 폐, 근육을 모니터링 했다.
리머릭 대학교의 건강 노화, 신체 능력 및 영양학 교수이자 이 연구의 수석 저자인 필립 제이크먼은 “내가 실험실에서 보낸 나날 중 가장 경이로운 날 중 하나였다.”라고 말했다.
모건은 체중 165파운드의 대단히 건장한 90대 노인으로, 근육이 약 80%, 지방은 15%에 불과한 근육질의 신체구성을 갖고 있었다. 그 정도면 수십 년 더 젊은 사람들도 건강한 체질로 간주될 수 있을 터였다.
타임 트라이얼(일정한 거리를 여러번 달려 걸린 시간을 비교하는 방법) 동안 그의 심박수는 분당 153회로 최고조에 달했다. 이는 그의 나이에 예상되는 최대 심박수를 훨씬 상회하는 수치이자 90대 노인으로서는 역대 최고기록으로, 심장이 매우 튼튼하다는 신호라고 연구진은 판단했다.
또한 그의 심박수는 최고치를 향해 매우 빠르게 올라갔는데 이는 심장이 근육에 산소와 연료를 빠르게 공급할 수 있다는 의미다. 심혈관 건강의 핵심 지표인 이러한 ‘산소 흡수량 역학’(oxygen uptake kinetics)이 전형적인 건강한 30~40대 젊은이와 비슷한 수준으로 나타났다고 데일리는 말했다.
▲하루 40분 운동하기
가장 인상적인 점은 그가 비교적 간단한 운동 루틴으로 이러한 체력을 키웠다는 점이라고 연구진은 지적했다.
-일관성: 그는 매주 약 30킬로미터(약 18.5마일)를 하루 평균 약 40분씩 노를 젓는다.
-여러 강도의 운동 혼합: 모건이 하는 운동의 약 70%는 거의 힘들지 않은 쉬운 운동, 20%는 어렵지만 견딜 수 있는 정도, 마지막 10%는 간신히 버틸 수 있는 강도로 진행된다.
-웨이트 트레이닝: 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 하는데, 조절 가능한 덤벨을 사용해 런지와 컬(lunges and curls)을 3세트 정도 반복하며 근육이 너무 지쳐서 계속할 수 없을 때까지 각 동작을 반복한다.
-고단백질 식단: 그는 단백질을 충분히 섭취한다. 종종 그 체중의 일반적인 식단 하루 권장량인 약 60g의 단백질보다 많이 섭취한다.
▲운동이 어떻게 노화를 변화시키나
인디애나주 볼 주립대학교의 인간 성능 연구소 소장인 스콧 트래페는 “이 연구는 전 생애에 걸친 운동 적응에 대한 이해를 돕는 흥미로운 사례 연구”라고 말했다. 그는 많은 고령 운동선수들을 연구해왔지만 이번 연구에는 참여하지 않았다.
그는 “노년에 운동을 시작하는 것에 대해서는 아직 연구 중”이라며 “하지만 인체가 나이에 상관없이 운동에 적응할 수 있다는 증거는 분명하다”고 덧붙였다.
실제로 93세인 모건의 체력과 신체능력은 나이가 들어도 근육 량과 유산소 능력을 잃을 필요가 없다는 사실을 보여준다는 제이크먼은 운동은 나이와 상관없이 강하고 능력 있는 신체를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말했다.
물론 모건에게는 유전적 이점도 있었을 것으로 과학자들은 보고 있다. 조정 실력이 집안 대대로 내려오는 것처럼 보이기 때문이다.
하지만 최근 몇 년 동안 그의 경기 성적은 15년전, 10년전, 심지어 5년 전보다 더 느려졌다. 운동이 노화의 영향을 지울 수는 없다. 하지만 모건의 사례에서 알 수 있듯이 운동은 우리 몸의 손실을 늦출 수 있고, 쇠퇴 속도 또한 천천히 늦출 수도 있다.
또한 운동은 육체적이지 않은 다른 보상도 제공한다. 모건은 “세계 챔피언을 달성하니 확실히 기쁘다.”라고 지나치게 겸손한 태도로 말했다. “아무것도 없는 상태에서 시작했는데, 갑자기 이 일을 하면서 많은 즐거움이 있다는 것을 깨달았다.”는 것이다.
< Gretchen Reynolds >
