음식 먹는 순서도 중요… 식사 때 채소를 먼저 먹어라

과학자들은 우리의 건강과 신진대사에 영향을 미치는 것은 섭취하는 음식의 종류가 아니라 음식을 섭취하는 순서라는 사실을 발견했다. 점점 더 많은 연구에서 밝혀진 바에 따르면 식사 때 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질 또는 지방을 먼저 섭취하고 마지막에 쌀, 빵 또는 파스타와 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 개선되고 포만감과 포만감을 촉진하는 호르몬 수치가 높아진다. 일부 예비 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.

 

식이섬유, 단백질 또는 지방 섭취 먼저 하고

쌀, 빵, 파스타 등 탄수화물은 가장 나중에

혈당 수치 개선하기 쉬워… 포만감에 영향

 

음식 순서 또는 식사 순서(meal sequencing)로 알려진 이 전략은 사람들이 흔히 먹는 방식과는 상반된다. 탄수화물이 많고 섬유질이 적은 빵이나 칩 같은 음식을 처음부터 먹는 것보다 식사가 끝날 때 먹는 것이 더 낫다는 것이다.

음식 순서에 관한 최근의 연구는 규모는 작지만 엄격하게 이루어졌다. 연구진은 혈당 수치를 급상승시키는 탄수화물 대신 단백질, 지방 또는 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하면 소화 과정이 느려지는 경향이 있다는 사실을 발견했다. 이는 음식물이 위를 떠나 소장으로 들어가는 속도, 즉 위 비우기 과정을 줄여 포만감을 더 오래 느끼게 하기 때문이다.

이탈리아 피사 대학교에서 영양과 당뇨병을 연구하는 조교수 도메니코 트리코는 “사람들에게 금식하거나 식사를 거르거나 특정 음식을 피하라고 요구하는 것이 아니고, 단지 식사를 시작할 때 저혈당 음식을 먹고 나머지는 마지막에 먹으라는 것”이라고 설명했다.

 

■음식과 건강에 대한 사고의 전환

이 연구는 영양학 연구자들이 음식이 건강에 미치는 영향에 대해 생각하는 방식에 점점 더 많은 변화가 있음을 보여준다. 연구자들은 음식에서 중요한 것은 영양소와 칼로리 외에도 식품의 가공 정도, 섭취 시간, 정확한 섭취 방법 등 다양한 요인이 있다는 사실을 발견하고 있다.

연구에 따르면 채소를 먼저 섭취하면 장에서 식사에 반응하여 분비되는 포만 호르몬인 GLP-1이 더 많이 분비된다. (GLP-1은 요즘 인기 있는 체중 감량 및 당뇨병 치료제인 위고비와 오젬픽이 모방하는 호르몬과 동일한 호르몬이다). 이 전략은 식후 혈당수치가 지속적으로 크게 상승하는 것을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있는 것으로 일부 연구 결과 밝혀졌다.

연구자들은 매 끼니를 채소나 단백질로 시작하는 것이 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계를 가진 사람의 혈당 조절을 개선하는 데 특히 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했다.

쌀을 주식으로 하는 일본의 한 연구에서 연구자들은 2년 동안 매 끼니마다 탄수화물보다 채소를 먼저 먹도록 지시받은 제2형 당뇨병 환자들은 대조군에 비해 장기적인 혈당 조절이 더 개선되었다는 것을 발견했다.

또 다른 연구에서 내분비학자인 야베 다이스케는 건강한 성인과 제2형 당뇨병 환자에게 흰쌀밥, 생선, 육류로 구성된 식사를 각각 다른 순서로 먹게 했을 때 어떤 일이 일어나는지 조사했다. 그는 사람들이 포만 호르몬 수치가 더 높고 혈당 수치가 더 적게 급상승한다는 사실을 발견했다. 사람들은 또한 생선이나 고기를 먼저 먹고 밥을 마지막으로 먹었을 때 밥을 먼저 먹었을 때보다 소화 속도가 현저히 느려졌다.

일본 기후대학교 의학대학원의 당뇨병, 내분비학 및 대사학과 교수이자 학과장인 야베는 “같은 음식을 먹지만 식사 순서를 바꾸면 GLP-1 분비가 증가한다는 것은 매우 놀라운 결과”라고 말했다. 

피사 대학의 연구원인 트리코는 “다이어트에 만능인 접근법은 없다”고 말하면서도 여러 연구를 통해 음식 먹는 순서가 혈당과 호르몬 수치에 놀라운 영향을 미친다는 사실을 입증했다. 그는 당뇨병, 비만 및 기타 대사질환을 앓고 있는 환자들에게 이 방법을 적극 추천한다. 비교적 따라 하기 쉽고 섭취하는 음식을 근본적으로 바꿀 필요가 없기 때문이다. 

 

■음식 시퀀싱 전략을 따르는 방법

영양 전문가들은 매 끼니마다 이 전략에 집착해서는 안 된다고 조언한다. 좋아하는 음식을 먹는 것은 삶의 중요한 부분이기 때문이다. 그러나 고혈당 식품(흰빵, 파스타, 단 음식과 같은 정제 탄수화물)을 일상적으로 섭취하는 경우, 대사 건강에 미치는 영향을 완화할 수 있는 방법은 음식 순서 전략의 일부 요소를 통합하고 정제 탄수화물을 줄이려고 노력하는 것이다.

▲견과류를 먼저 먹는다. 아침식사로 베이글이나 머핀을 먹기 전에 섬유질과 건강한 지방이 함유된 아몬드 한 줌을 먹는 것을 고려해본다. 한 연구에 따르면 16주 동안 매일 식사 전에 아몬드 약 20g(한 줌 미만)을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 내부 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방을 포함한 체지방이 현저히 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 식사 전에 아몬드를 ‘애피타이저’ 또는 ‘프리로드’로 약 12알 섭취하면 당뇨병 전증 환자의 혈당 반응이 개선된다는 사실이 밝혀졌다.

▲올리브 오일을 뿌린 샐러드로 시작한다. 점심이나 저녁에 탄수화물이 많은 음식(파스타나 흰 빵 터키샌드위치)을 먹을 경우, 샐러드로 미리 포만감을 주어야한다. 샐러드에는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 함유되어 있어 소화를 늦추고 혈당 수치를 개선하며 포만감을 촉진시킨다. 트리코는 “배고픔을 덜 느끼기 때문에 파스타를 적게 먹게 된다.”라고 말했다.

▲채소와 단백질을 먼저 먹는다. 임상영양학 저널에 실린 소규모 연구에서 연구자들은 닭고기, 채소, 흰 쌀밥 순서로 먹었을 때 이를 섞어 먹거나 다른 순서로 먹었을 때보다 포만 호르몬 수치가 높았으며, 혈당이 더 작고 점진적으로 상승한다는 사실을 발견했다.

▲고혈당 식품 섭취를 제한한다. 그렇다고 감자튀김, 흰 빵, 감자칩, 으깬 감자를 절대 먹지 말라는 의미는 아니라고 시애틀 프레드 허친슨 암 연구센터의 전 임상연구원이자 만성 질환 예방을 홍보하는 웹사이트(Nourished by Science)의 설립자인 마리오 크라츠는 말했다. 그러나 이상적인 것은 이런 식품을 매일의 식사에 포함해서는 안 된다는 것이다. 

▲단순 탄수화물(naked carb)을 먹지 않는다. 이는 지방, 단백질 또는 섬유질이 거의 또는 전혀 없이 탄수화물만을 섭취하는 것을 말한다. 예를 들면 잼을 바른 토스트, 크래커나 토티야칩 한 접시, 무지방우유와 함께 먹는 달콤한 시리얼 한 그릇 등이다. 이러한 음식은 빠르게 흡수되고 소화되기 때문에 혈당을 급상승 및 급강하시켜 배고픔과 갈망의 악순환을 일으킬 수 있기 때문에 건강한 지방, 단백질 및 섬유질과 함께 섭취하는 것이 이상적이다. 예를 들어 토스트에 땅콩버터를 바르거나 크래커를 치즈와 아몬드와 곁들여 먹거나 칩을 과카몰리에 찍어 먹는 식의 방법이다.