“우유는 몸에 좋다”(Milk does a body good)는 공익 메시지를 듣고 자랐음에도 불구하고 나는 칼슘의 보고인 우유를 좋아한 적이 없다. 그래서 최근 고관절 골절(hip fracture)이 증가하고 있다는 연구 결과를 우연히 발견했을 때 살짝 걱정이 되었다. 이달 초 홍콩의 연구원들은 2005년에서 2018년 사이에 고관절 골절을 겪은 50세 이상 인구의 데이터를 기반으로 2050년까지 전 세계적으로 고관절 골절이 거의 두 배로 증가할 것이라고 보고했다. 이는 인구가 증가하고, 고령화되기 때문일 것이다.
미국인 1천만 명‘골다공증’… 노인들 골절 원인
칼슘 충분히 섭취하고 흡수 돕는 비타민 D도 중요
걷기·달리기 등 체중부하 활동 충분히 해야
고관절 골절의 주요 원인은 불량한 뼈 건강이다. 한 연구에 따르면 골절의 절반은 골량 손실에 따른 골다공증의 결과로 추정된다. 골다공증은 약 1,000만 명의 미국인을 괴롭히고 있으며, 그 중 많은 사람들이 제대로 진단 및 치료를 받지 못하고 있다.
고관절 골절은 사람을 극도로 쇠약하게 만드는 질병이다. 앨라배마대학교 버밍엄 공중보건대학원의 전염병학자인 니콜 라이트는 “고관절 골절을 가진 사람의 25~30%가 1년 이내에 사망한다”고 말했다. 모든 연령대에서 뼈를 강화하고 골다공증 위험을 최소화하기 위한 방법은 무엇인지 알아보기 위해 3명의 연구원을 인터뷰했다.
■칼슘을 충분히 섭취한다
칼슘은 우리의 일생에 걸쳐 뼈 건강에 중요한 영양소다. 어린이부터 젊은 성인기까지는 뼈를 튼튼하게 하기 위해 칼슘이 필요하고, 젊은 시절에 축적한 뼈의 강도가 나이가 들어가면서 뼈의 강도에 직접적인 영향을 미친다고 라이트 박사는 설명했다. 25세 또는 30세 경에 최대 골밀도에 도달하고, 그런 다음 60세 이후(및 폐경기 동안)에 골밀도가 떨어지기 시작한다.
피츠버그 대학 내분비학자인 마라 호위츠 박사는 초기 성인기의 최대 골밀도가 높아야 훗날 너무 낮아지지 않는다고 말했다. 하지만 30대 이후에도 칼슘이 필요하다. 우리 몸은 여러 가지 방법으로 칼슘을 사용하기 때문에 식단에서 미네랄을 충분히 섭취하지 못하면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼내기 시작하여 뼈를 약하게 만든다고 라이트 박사는 설명했다.
칼슘의 가장 좋은 공급원은 유제품(우유, 요구르트, 치즈)이지만 아몬드, 강화(fortified) 시리얼, 강화 아몬드, 두유, 또는 강화 오렌지주스와 사과주스와 같은 비유제품에서도 칼슘을 얻을 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식을 하루 3~4회 섭취하는 것이 좋다.
식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 보충제를 섭취할 수 있다는 호위츠 박사는 탄산칼슘(Calcium carbonate)은 가장 비용 효율적인 옵션이지만 메스꺼움과 변비를 유발할 수 있으며 적절하게 흡수되기 위해서는 음식과 함께 섭취해야 한다고 말했다. 구연산 칼슘(Calcium citrate)은 내약성이 좋지만 좀더 비싸다.
그러나 과잉 보충해서는 안된다. 일부 연구에 따르면 너무 많은 칼슘을 섭취하면 45세 이상에서 심장질환과 신장결석의 위험이 증가할 수 있다. 콜럼비아 대학 공중보건스쿨의 임상역학자이자 영양 연구원인 제리 니브스는 식사와 보충제를 통해 하루에 2,000mg 이상은 섭취하지 말라고 권장했다.
■비타민 D도 중요하다
비타민 D는 뼈의 또 다른 핵심 영양소다. 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되기 때문이다. 국립의학아카데미에 따르면 1세에서 70세 사이는 하루에 최소 600 IU를, 70세 이상은 800 IU를 섭취해야한다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 연어, 정어리, 유제품 및 강화 주스가 있다.
식단을 통해 비타민 D 필요량을 충족하기 어려울 수 있기 때문에 하루 800~2,000 IU의 비타민 D 보충제를 권장한 호위츠 박사는 일주일에 4~5회, 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다면서 다만 자외선 차단제를 바르면 힘들다고 말했다. 겨울과 봄에는 야외에서 보내는 시간이 적기 때문에 수치가 떨어지는 경우가 많기 때문에 겨울철에는 보충제를 먹는 것이 좋을 수도 있다.
■일어서 움직인다
뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 걷기나 달리기와 같은 규칙적인 체중부하 활동을 하는 것이 좋다. “걷기는 뼈를 튼튼하게 유지하는 체중부하 운동이며 근력, 조정력, 균형을 증가시켜 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 된다”고 니브스 박사는 말했다.
많은 사람들이 ‘체중부하 운동’(weight-bearing exercise)을 무거운 역도운동으로 잘못 해석한다고 말한 호위츠 박사는 다리, 발, 엉덩이뼈를 건강하게 유지하려면 움직일 때 자신의 체중을 지탱하기만 하면 된다고 설명했다. 상체의 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 근력 강화운동이 도움 되지만 가벼운 무게로도 충분하다고 덧붙였다. 성인은 일주일에 150분 중간 강도의 신체활동을 하고, 일주일에 최소 2일은 근육강화운동을 할 것을 니브스 박사는 권장했다.
■위험요소를 줄인다
충분한 칼슘과 비타민 D, 그리고 신체활동 외에도 뼈를 약화시키는 생활방식을 피하는 것이 중요하다. 여기에는 하루에 두잔 이상의 알코올이나 카페인을 마시는 것이 포함된다. 흡연 또한 골밀도를 감소시킨다.
다른 상식적인 선택도 골절 위험을 줄일 수 있다. 예를 들어 양말을 신고 걷는 것은 좋은 생각이 아니다. 맨발로 걷거나 고무밑창이 있는 신발이나 슬리퍼를 신어서 넘어지는 것을 방지하는 것이 좋다. 호위츠 박사는 또한 넘어지지 않도록 어두울 때는 야간 조명을 사용하라고 권장하며 지팡이와 보행기 같은 보조장치도 낙상과 골절을 예방하는 데 큰 도움이 된다고 덧붙였다.
■고위험군인 경우 의사와 상담한다
65세 이상의 여성과 70세 이상의 남성에게는 뼈의 칼슘 및 기타 미네랄을 측정하는 골밀도 스캔이 권장된다. 그러나 골다공증의 위험이 높은 사람은 더 빨리 해야 한다.
과거에 사고로 인한 외상의 결과가 아닌데 뼈가 골절되었거나, 부모가 고관절 골절이나 골다공증이 있는 경우 위험이 증가할 수 있다. 낮은 골밀도의 한 가지 증상은 1년에 키가 2인치 이상 감소하는 것이다. 이는 척추가 기본적으로 무너지고 있다는 신호라고 라이트 박사는 말했다.
골다공증 위험이 높은 사람 중에는 당뇨병(제1형 및 제2형)이 있는 사람과 셀리악병 또는 염증성 장 질환과 같이 영양소 흡수가 어려운 사람도 포함된다. 관절염이나 기타 면역 관련 질환 때문에 장기간 스테로이드를 복용하는 사람과 체질량 지수(BMI)가 낮은 사람도 위험이 더 높다. 이러한 범주에 해당하는 경우 의사와 상의하여 조기 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.
<By Melinda Wenner Moyer>
