전 세계가 폭염… 무더위 속에서 체내 수분 유지하는 법

미국 전역과 유럽, 중국 및 세계의 많은 지역이 위험한 수준의 더위에 직면해있다. 이는 해당 지역에 사는 수많은 사람들이 자신의 안전과 건강을 유지하는 데 특별히 주의를 기울여야한다는 뜻이다. 다음은 무더위 속에서 수분을 유지하는 몇 가지 방법들이다.

 

물 많이 마시고 염분과 전해질도 보충해야

맥주 등 술은 이뇨작용… 알코올도 제한 필요

소화하기 힘든 음식 피하고 운동도 조심해서

▲수분을 많이 섭취한다

기온이 오르기 시작하면 몸에서 손실되는 수분의 양을 측정하기가 어려워진다. 우리는 더울 때 몸이 땀의 형태로 체액을 방출한다는 것을 알고 있지만 너무 습도가 높은 경우에는 몸에서 얼마나 많은 땀이 생성되는지 알아차리기 어렵기 때문이다.

수분 공급의 황금률은 목이 마를 때 마시는 것이다. 그러나 많은 사람들은 그냥 냉수를 마시기를 싫어하는데, 하지만 그래도 괜찮다. 다행히도 물뿐만 아니라 모든 종류의 음료는 몸에 수분을 공급하는 데 효과적이기 때문이다. 주스, 우유, 차, 심지어 탄산음료도 모두 훌륭한 수분 공급제가 될 수 있다. 하지만 탄산음료와 주스에는 설탕이 많이 함유되어 있어 다른 건강 문제를 가져올 수 있다는 점을 염두에 두어야한다. 하지만 그런 음료를 계속 찾게 된다면 그것도 좋은 선택이 될 수 있다.

▲카페인과 알코올을 제한한다

카페인에 민감하거나 한동안 카페인을 마시지 않았다면 커피와 에너지 음료를 멀리하는 것이 가장 좋다고 버밍엄의 앨라배마 대학교에서 신장 기능과 체액 저류를 연구하는 켈리 힌드만은 말했다. 연구에 따르면 커피나 다른 카페인 음료를 마시는 것은 물과 같은 수분 효과를 가질 수 있지만 카페인에 민감한 사람들에게는 그 효과가 적용되지 않는다. 평소에 정기적으로 커피를 마시는 사람이라면 몸이 카페인에 적응할 가능성이 높으므로 신체 수분 수준이 카페인의 영향을 받지 않을 가능성이 크다.

또한 무더위 중에는 맥주를 피하는 것이 좋다. 차가운 맥주 한 캔을 따고 싶은 유혹이 크겠지만, 연구에 따르면 알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 몸에서 더 많은 수분을 잃게 된다.

그렇다고 물만 마시는 것도 좋지 않다. 땀을 흘리면 체액이 손실될 뿐만 아니라 염분도 배출된다. 따라서 이러한 소금과 전해질을 보충하는 것도 중요한데, 스포츠 음료나 음식을 통해 보충할 수 있다. 

수분과 열 스트레스를 연구한 운동 생리학자 크리스 민슨은 그러나 스포츠 드링크와 에너지 드링크를 구별하는 것이 중요하다고 말했다. 에너지 드링크는 종종 설탕과 카페인이 많이 함유되어 있지만 염분이나 전해질이 함유되어 있지 않은 경우가 많다. 스포츠 음료에는 전해질이 포함되어있다. 하지만 민슨 박사는 대부분의 사람들이 규칙적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양의 염분을 섭취할 수 있다고 덧붙였다.

▲수분이 많은 음식을 먹는다

액체가 들어 있는 모든 음식과 음료는 수분을 공급하는데 그중에서도 신선한 과일과 야채가 최고다. 과일 야채는 수분을 높은 비율로 함유할 뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이 되는 섬유질과 같은 다른 영양소들도 함유하고 있다.

수박, 복숭아, 베리류, 포도 및 오렌지는 모두 훌륭한 후보들이다. 오이, 셀러리, 올리브와 같은 즙이 많은 채소도 액체로 가득 차있다. 수프나 죽과 같은 액체 기반의 식사도 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

냉동 간식 또한 시원함과 수분 공급의 이중 효과를 제공할 수 있다. 아이스 팝, 슬러시, 셔벗은 더위를 상쾌하게 날려주면서 동시에 몸에 수분을 공급해주는 재미있고 맛있는 간식이 될 수 있다.

▲소화하기 힘든 음식은 피한다

사람을 비롯한 특정 동물들은 더울 때 음식을 덜 먹는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 음식을 소화하는 대사과정이 에너지를 소모하면서 신체의 온도를 올릴 수 있기 때문이다.

폭염 때문이건 아니건 간에 음식을 끊는 것은 건강에 좋지 않지만, 어떤 음식은 다른 음식보다 소화하기가 어렵다. 이런 식품은 ‘발열성’을 갖고 있어서 집중적인 소화 과정 동안 신체 내부에 열을 생성한다.

예를 들어 고기, 생선, 달걀을 포함한 모든 형태의 단백질은 열 발생률이 높은데 특히 붉은 육류가 그렇다. 고추와 생강을 함유한 매운 음식은 발열 식품이고, 고구마와 통곡물도 마찬가지다. 민슨 박사는 그렇긴 하지만 사람은 식사할 때마다 체온이 약간 상승하며, 대부분의 건강한 사람들은 발열 식품을 섭취해도 큰 영향을 받지 않는다고 덧붙였다.

▲조심해서 운동한다

굉장히 높은 온도에서 운동을 하면 평소보다 더 빠른 속도로 체액이 손실된다. 이런 상태에서 안전하고 적절하게 수분을 유지하려면 몇 가지 상식적인 지침을 따라야한다. 

하루 중 가장 더운 시간에는 운동을 하지 않는다. 이른 아침과 늦은 저녁은 일반적으로 시원하므로 몸이 운동하기가 더 쉽다. 몸을 시원하게 유지하는 또 다른 방법은 가능한 한 직사광선을 피하고 실내에 머무르거나 최소한 그늘에 있는 것이다.

닥터 민슨은 안전 예방책으로 멀리 떨어진 곳에서 운동을 하지 말라고 조언했다. 열사병에 걸리기 쉽다고 생각되는 상황에서는 응급에 대비하여 다른 사람에게 자신의 현재 위치를 알리는 것이 중요하다.

체액 손실을 최소화하고 체온을 낮게 유지하려면 충격이 적은 운동을 선택한다. 요가나 필라테스처럼 느린 움직임을 포함하는 운동은 언덕을 질주하는 듯한 운동 강도로 심박수나 체온을 높이지 않는다. 유산소 운동을 해야 하는 경우 무리하게 하지 않도록 노력한다. 폭염 중에 개인 최고 기록을 세울 필요는 없는 것이다.

민슨 박사는 무더위에는 “자신이 평소보다 더 열심히 운동하고 있다고 느낄 것”이라며 일상적인 운동을 하고 있더라도 심장과 근육이 과도하게 긴장된 것처럼 느끼는 것은 드문 일이 아니라고 설명했다. 자신의 한계에 대해 알고, 얼마나 운동을 심하게 하는 지 인식하고 있어야 한다. 힘들게 느껴진다면 한 단계 낮추라는 신호다.

마지막으로, 날씨가 매우 더우면 하루(또는 며칠) 쉬는 것이 좋다. 운동은 건강에 중요하지만 휴식도 중요하다.              <By Hannah Seo>