노인들도‘고강도 인터벌 운동’효과 크다

70대에도 가능

지구력 높아지고

혈압도 좋아져

짧은 시간 고강도 운동을 하는 것이 어떤 연령대에도 건강에 도움을 주는 것으로 새로운 연구 결과 밝혀졌다. 

이 연구는 사람이 아닌 쥐를 대상으로 트레드밀에서 실시한 실험의 결과로, 늙은 쥐도 고강도 인터벌 훈련을 견딜 수 있을 뿐 아니라, 처음에 약하고 거의 운동을 안했던 쥐들도 고강도 운동 결과 급속하게 힘을 얻고 피트니스 효과를 내는 것으로 확인됐다.   

최근 들어 운동연구가들과 과학자들 사이에 큰 관심을 끌고 있는 고강도 인터벌 훈련은 잠깐씩 아주 강도 높은 운동과 충분한 회복 시간들을 번갈아 가지면서 반복하는 것이다.

고강도 인터벌 훈련의 장점은 짧다는 데 있다. 보통 준비운동과 정리운동을 포함해 15분 이하로 끝낼 수 있다. 그럼에도 이 운동의 건강상 이점이 보통 강도로 한 시간 이상 계속하는 다른 운동에 비해 더 크거나 비슷하다는 것이다.

그런데 이에 관해 이제껏 실시된 연구들은 50세 이하의 건강한 성인들에 집중된 것이었다. 일본에서 현재 진행 중에 있는 유명한 연구는 55세 이상의 성인들을 대상으로 인터벌 걷기를 실시한 것이다. 3분간 아주 빨리 걷고 그 다음 3분은 천천히 걸었던 자원봉사자들은 같은 시간 동안 중간 속도로 계속 걸었던 사람들보다 지구력과 혈압이 크게 좋아졌다.

이 연구는 비교적 건강한 노년 층 자원봉사자들을 대상으로 비교적 심하지 않은 인터벌 훈련을 한 결과로서 더 나이가 많고 쇠약한 노인들도 이처럼 운동할 수 있을지, 또 같은 결과를 얻을 수 있을 지에 관해서는 미지수였다. 

그래서 지난 달 노인학 저널에 발표된 버팔로 대학의 연구진의 새로운 연구는 약하고 늙은 쥐들을 살살 꼬드겨서 고강도 인터벌 러닝을 하도록 만든 것이었다. 인간 나이로 치면 65세 정도, 평소 움직이지 않고 상당수는 허약한 상태의 쥐들을 모아 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 통제된 상태에서 평소와 같은 조용한 생활을 하도록 했고, 다른 그룹은 작은 트레드밀에서 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰다. 

늙은 쥐들도 자기 페이스로 달리게 하면 대부분 뛰는 걸 좋아하고 조깅 스타일의 중간 속도에서는 잘 돌아다니는 모습을 볼 수 있다. 하지만 연구진이 원하는 건 그보다 더 심하게 운동하는 것이었다. 그들을 트레드밀의 경사도를 올리고 스피드를 높였다.  

쥐들은 1분 동안 언덕을 오르며 뛰어야 했고, 다음 1분 동안 걷는 인터벌 훈련을 4회 반복했다. 속도를 따라잡지 못하는 쥐들은 속도를 약간 낮춰주긴 했으나 여전히 고강도 운동이었다. 

이 운동 세션은 4개월 동안 주 3회 실시됐다. 사람의 인생으로 치면 약 8년간 계속한 것과 같은 효과라는 것이 연구팀의 설명이다.  

연구가 끝났을 때 쥐들은 70대 노인과 비슷한 나이가 됐다. 그동안 움직이지 않고 가만히 있었던 쥐들은 그 나이에 맞는 신체 특징을 보였다. 

힘과 근육량, 지구력이 4개월 전보다 줄었고 움직임은 더 적고 더 느려졌다. 그러나 인터벌 훈련을 한 쥐들은 여러 면에서 처음 시작할 때보다 젊어졌다. 

특히 힘이 강해져서 연구진이 뒤에서 살짝 잡아끌면 철장을 붇잡고 버티는 시간이 처음 시작할 때보다 길어졌다. 지구력도 높아졌고 뒷다리의 근육량도 늘어났으며 움직임도 재빨랐다. 약한 쥐는 거의 없었다. 

가장 중요한 것은 고령에도 고강도 인터벌 훈련을 해낼 수 있다는 점이라고 전한 연구팀은 그러나 쥐와 사람은 다르기 때문에 노령에 고강도 인터벌 운동을 하고 싶은 사람은 우선 의사와 상의한 후 로컬 짐이나 Y.M.C.A. 같은 곳에서 전문가의 감독 하에 시도할 것을 권했다.

고령에도 짧은 시간 고강도 운동을 하면 건강에 이득이 있는 것으로 새로운 연구 결과 밝혀졌다.