하루 첨가당 섭취량은
총 열량의 10%이내 권고
맛 느끼는 미뢰 2주 교체
“단맛에 중독돼 있지는 않으신가요?”
2015-2020 미국 식사지침 가이드라인에 따르면 미국인에 권고되는 설탕이나 시럽 등의 첨가당(Added sugars) 섭취량은 하루 총 열량의 10%를 넘지 말아야 한다. 하루 총 섭취 열량을 2,000칼로리로 봤을 때 약 48g의 설탕양으로 12티스푼에 해당하며 칼로리로는 200cal다. 2~18세 사이 어린이 청소년은 그보다 적은 25g(티스푼 6개 해당)이 첨가당 섭취 권고량이다.
영양 전문가들은 탄산음료, 과일주스, 설탕과 시럽이 많이 들어가는 커피 음료, 에너지 드링크를 비롯해 아침식사로 먹게 되는 시리얼, 건강식으로 알려진 요거트, 디저트류인 케이크, 빵, 쿠키 등에는 첨가당이 많이 들어 있어 쉽게 단맛에 중독된다고 지적한다.
심지어 통곡물로 만들어진 시리얼이나 그라놀라바에도 숨겨진 첨가당이 많이 들어 있다. 냉동식품, 말린 과일이나 통조림 과일, 이유식, 케첩같은 소스류에도 첨가당이 들어 있어 영양 분석표를 꼼꼼히 따져봐야 한다.
첨가당에 길들여진 입맛을 되돌리려면 아무래도 설탕이 많이 들어간 음식 섭취를 줄이는 것이 좋다.
전문가들은 또한 단맛에 길들여진 혀의 미뢰(taste bud)의 감각을 되돌릴 것을 조언한다.
혀의 미뢰에는 맛을 느끼는 감각세포가 몰려 있는데, 혀와 입천장 등 입 속에 분포해 있다. 보통 성인은 1만여개의 미뢰가 있는데, 2주마다 새로 교체된다.
1~3주 정도 단맛이 나는 음식 섭취량을 서서히 줄여본다. 연구들에 따르면 무가당 제품이나 인공감미료로 맛을 대체한 식품은 도움되지 않는 것으로 나타났다.
또 영양 전문가들은 갑자기 단맛 나는 음식이나 음료를 끊게 되면 나중에 더 찾게 되기 때문에 천천히 미뢰 감각을 천연의 맛으로 되돌릴 것을 조언한다.
<정이온 객원기자>
●단맛에 길들여진 미뢰 감각 되돌리기
- 쿠키나 초콜릿 섭취량을 줄인다. 빵을 3개 먹던 습관을 2개로 줄인다.
- 되도록 과자나 음료 등 간식류나 단 음식은 장을 볼 때 구입하지 않는다. 일단 사면 조금만 먹을 수가 없다.
- 너무 단 것이 당길 때에는 과일로 대체하고, 너무 많이 먹지 않는다.
- 아침식사는 탄수화물 위주 보다는 단백질을 함께 섭취한다.
- 요거트는 달지 않은 플레인 요거트를 고른다.
- 규칙적으로 운동한다. 연구에 따르면 운동은 칼로리만 높고 영양가 없는 음식에 대한 욕구를 줄여주는 효과가 있다.
- 집에서 직접 요리해서 먹는 것이 좋다. 직접 음식을 요리하면 설탕의 양을 조절할 수 있다.
- 음식물을 오래 씹는 것도 도움된다.
1~3주 정도 단음식 섭취를 줄여서 천연의 맛에 대한 감각을 되살려본다.
