■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
수면 전문가들, 인지 셔플링 등 기법 조언
양말·선풍기 활용도 체온 조절 통해 도움
카페인·술·초가공식품은 수면 질 떨어뜨려
많은 사람들이 그렇듯 당신도 아마 매일 밤 권장 수면 시간인 7~9시간을 채우지 못하고 있을지 모른다. 수면 장애나 불안·스트레스 때문일 수도 있고, 지나친 카페인 섭취나 노트북·휴대전화 같은 방해 요소 때문일 수도 있다.
이러한 문제들을 해결하려고 노력했음에도 여전히 잠들기 어렵다면, 더 나은 숙면을 위해 수면 전문가들과 최신 수면 연구에서 제시한 몇 가지 방법들을 소개한다.
■건강한 식단 유지하기
카모마일 차나 따뜻한 우유, 칠면조 샌드위치가 숙면에 좋은 음식으로 알려져 있지만, “특정한 한 가지 마법 같은 음식에 집중하기보다는 전반적인 식습관 자체를 건강하게 바꾸는 것이 더 도움이 된다”고 미시간 대학교 공중보건대학 영양학 조교수 에리카 잰슨은 말했다.
연구에 따르면 특정 식단은 수면의 질과 지속 시간에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 식물성 식품 위주의 식단이 더 나은 수면을 촉진할 가능성이 있는 것으로 나타났다.
과일과 채소, 견과류, 씨앗류, 생선, 달걀, 우유 등에는 멜라토닌이 함유돼 있다. 멜라토닌은 우리 몸이 생성하는 호르몬으로 수면과 각성 주기를 조절하며 잠들 시간을 몸에 알려준다.
칠면조와 닭고기, 생선, 치즈, 달걀 흰자, 견과류, 씨앗류, 유제품에는 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 체내에서 멜라토닌으로 전환될 수 있는 아미노산이다. 컬럼비아대학교 수면 및 생체리듬 연구센터 소장이자 영양의학 교수인 마리-피에르 생옹주는 “우리 몸은 트립토판을 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다”고 설명했다.
또한 카페인이나 알코올, 고당분 식품, 초가공식품처럼 수면을 방해하는 음식과 음료는 피하는 것이 중요하다고 연구들은 지적한다.
■빨리 잠들기 위한 호흡법 시도하기
일부 연구들은 호흡 기법이 심박수를 낮추고 혈압을 떨어뜨리며 불안을 완화해 숙면을 돕는다고 시사한다.
그중 하나가 ‘4-7-8 호흡법’이다. 워싱턴포스트 영양 칼럼니스트 아나하드 오코너도 실제로 사용해 본 방법이라고 소개했다. 먼저 코로 4초 동안 숨을 들이쉰다. 그 다음 7초 동안 숨을 참는다. 마지막으로 입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 필요할 만큼 반복하면 된다.
한밤중에 잠에서 깨어 생각이 꼬리를 물기 시작하면, 투쟁·도피 반응을 조절하는 교감신경계가 활성화돼 각성 상태와 불안감을 유발할 수 있다. 수면 전문의이자 임상심리학자인 마이클 브루스는 저서 ‘슬립, 드링크, 브리드(Sleep Drink Breathe)‘에서 “호흡 운동은 부교감신경계, 즉 몸을 이완시키고 심박수를 낮추는 ‘휴식·소화 시스템’을 활성화시켜 몸을 진정시키는 데 도움을 준다”고 설명했다.
■‘인지 셔플링’ 활용하기
‘인지 셔플링(Cognitive Shuffling)’은 잠에 빠져들 때 자연스럽게 나타나는 꿈같은 사고 과정을 모방해 뇌를 속이는 기법으로, 잠드는 데 도움을 줄 수 있다고 캐나다 사이먼프레이저대학교 겸임교수이자 인지과학자인 뤽 보도인은 설명했다. 그는 이 기법의 개발자이기도 하다.
워싱턴포스트 매기 펜먼 기자의 보도에 따르면, 먼저 ‘집(house)’처럼 중립적이거나 긍정적인 단어 하나를 떠올린다. 그리고 그 단어의 첫 글자로 시작하는 단어들을 생각해본다.
예를 들어 horse(말), harmonica(하모니카), honey(꿀) 같은 식이다. 각각의 사물이나 개념을 5~15초 정도 머릿속에 그려보며 자신이 그 장면 속에 있다고 상상한다. 말을 타고 있고, 하모니카를 연주하고 있으며, 꿀을 채취하는 모습을 떠올리는 식이다.
보도인과 연구팀은 인지 셔플링이 취침 전 일기 쓰기만큼 잠드는 데 효과적이었다고 밝혔다. 또한 이 방법은 한밤중에 잠에서 깼을 때도 쉽게 활용할 수 있다는 장점이 있다.
■양말 신고 자기
대부분의 사람들은 어둡고 서늘한 방에서 몸을 따뜻하게 감싼 채 잘 때 더 숙면을 취한다. 그런데 전문가들에 따르면 양말을 신고 자는 것도 몸을 더 시원하게 유지하는 한 방법이 될 수 있다.
이에 대한 고품질 연구는 아직 많지 않지만, 널리 받아들여지는 이론적 설명이 있다. 미국수면의학회 대변인이자 펜실베니아 대학교 의과대학 교수인 인디라 구루바가바툴라는 “양말을 신어 발을 따뜻하게 하면 발뿐 아니라 몸 전체 피부 아래 혈관이 확장된다”며 “이 혈관 확장 작용은 따뜻한 혈액을 피부 표면으로 보내고, 혈액이 순환하며 체열이 방출돼 결국 중심 체온이 떨어지게 된다”고 설명했다. 그는 이어 “이 중심 체온의 하강이 바로 뇌에 ‘이제 잠잘 준비를 하라’는 신호를 보내는 것”이라고 덧붙였다.
맨발로 자는 것을 선호한다면, 잠자기 전 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나 카페인과 알코올이 없는 따뜻한 음료를 조금 마시는 것도 비슷한 방식으로 숙면에 도움을 줄 수 있다고 전문가들은 말한다.
■선풍기 사용하기
선풍기도 잠자는 동안 몸을 시원하게 유지하는 방법 중 하나이며, 여기에 ‘백색소음(white noise)’이라는 추가적인 장점도 있다.
선풍기는 따뜻한 공기를 밀어내고 피부의 땀 증발을 돕는 ‘풍속 냉각 효과(wind chill effect)’를 통해 몸을 시원하게 만든다. 전문가들에 따르면 천장형 선풍기나 회전형 선풍기가 특히 효과적이다.
주변 소음을 차단하는 효과를 원한다면 박스형 선풍기가 도움이 될 수 있다.
스탠포드 의대 정신의학·행동과학 임상교수이자 수면건강 및 불면증 프로그램 부소장인 노라 심슨은 “박스형 선풍기는 배경 소음의 낮은 수준 변동을 가려줘 그런 신호들에 덜 민감하게 만든다”고 설명했다.
■수면 보조제로서 마리화나 이해하기
마리화나와 수면에 대한 연구는 아직 결론이 완전히 나지 않았지만, 마리화나 성분 일부는 “일부 사람들의 수면에 도움이 되는 것으로 보인다”고 맥린병원 신경과학 연구 프로그램 책임자이자 하버드 의대 정신의학 부교수인 스테이시 그루버는 말했다.
이러한 성분에는 일반적으로 ‘마리화나의 취한 느낌’을 유발하지 않는 칸나비디올(CBD)과, 기분과 정신 상태를 변화시키는 효과가 있는 테트라하이드로칸나비놀(THC)이 포함된다. 그루버는 “CBD 중심 제품에 소량의 THC가 함께 들어 있는 경우 일부 사람들의 수면 시간을 앞당기고 더 오래 자도록 도울 수 있다”고 설명했다.
만약 이를 시도할 계획이라면 섭취 방식도 중요하다. 캡슐이나 음료, 젤리 같은 식용 제품은 혀 밑에 떨어뜨리는 오일이나 용액보다 효과가 나타나는 데 시간이 더 걸릴 수 있지만 지속 시간은 더 길다. 반면 연구에 따르면 흡연이나 베이핑은 폐 손상 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있다.
또한 오락용 제품에 흔히 포함되는 고농도 THC는 오히려 각성과 불안을 유발할 수 있으며, 수주 또는 수개월 동안 지속적으로 사용할 경우 뇌가 진정 효과에 적응하면서 오히려 수면을 방해하기 시작할 수 있다고 미시간 메디슨 행동수면의학 클리닉의 디어드리 콘로이 디렉터는 경고했다.
<By Lindsey Bever >
