붉은 고기, 얼마나 먹어야 안전할까?… 전문가들 조언은

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

 ‘주 1회로 충분’부터 ‘적당량은 괜찮다’ 견해까지

새 식생활 지침, 전지 유제품·버터 포함 놓고 논란

공통된 결론은‘식물성 위주 식단’과 가공육 회피

 

붉은 고기는 얼마나 먹어야 할까? 보건 당국은 오랫동안 미국인들에게 지방이 많은 붉은 고기의 섭취를 제한하라고 권고해 왔다. 주당 3~4회 이상 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있다는 이유에서다. 붉은 고기에는 포화지방이 많이 들어 있으며, 이는 심장 질환과 연관된 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 보건 당국은 또한 동물 복지 문제와 함께, 육류 생산이 환경에 미치는 막대한 영향에 대해서도 우려를 제기해 왔다.

그러나 이러한 오랜 권고는 지난주 연방 보건복지부(HHS)와 농무부(USDA)가 새 식생활 지침을 발표하면서 완전히 뒤집혔다.

새 지침은 붉은 고기를 포함해 식물성과 동물성 단백질이 풍부한 다양한 식품을 섭취하라고 권장했다. 또한 수십 년간의 권고와는 크게 다른 방향으로, 전지방 유제품, 버터, 소기름(beef tallow) 등 포화지방이 많은 다른 식품들도 포함시켰다.

이에 우리는 붉은 고기와 버터, 그리고 전지방 유제품을 식단에 어느 정도까지 포함해도 괜찮은지 알아보고자 했다. 그래서 최고 수준의 영양 전문가 3인에게 질문을 던졌다.

전문가들은 전반적으로 건강한 식단을 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다고 말했다. 특히 신선한 과일과 채소, 콩과 렌틸콩, 견과류와 씨앗류, 통곡물, 해산물, 올리브유 등을 강조했다.

또한 이번 식생활 지침이 미국인들에게 처음으로 “진짜 음식(real food)”을 먹고, 설탕과 나트륨, 인공감미료 및 각종 첨가물이 가득한 “고도로 가공된” 포장 식품과 음료를 피하라고 명시한 점을 높이 평가했다.

그리고 전반적으로 건강한 식단을 유지하고 있다면, 가끔 붉은 고기나 전지방 유제품을 먹거나 버터나 소기름을 소량 사용하는 것은 대체로 괜찮다고 전문가들은 말했다.

다만 전지방 유제품을 먹는다면, 건강에 이로운 박테리아인 프로바이오틱스를 함유한 발효식품인 플레인 요거트를 우선적으로 선택해야 한다고 조언했다. 다음은 전문가들이 추가로 전한 내용이다.

 

■ 붉은 고기와 유제품은 ‘적당히’ 섭취하라

뉴욕대(NYU) 식품학 및 공중보건학 명예교수인 매리언 네슬은, 초가공 식품 섭취를 줄이라는 권고는 식생활 지침에서 큰 진전이며 연구로도 충분히 뒷받침된다고 말했다.

하지만 그녀는 이번 지침이 붉은 고기와 버터를 권장한 것은 환경과 공중보건을 무시한 처사라고 경고했다. “1950년대로 돌아간 느낌”이라며 “정말 그런 식단이 심장 질환과 아무런 관련이 없다고 생각하는 걸까?”라고 반문했다.

네슬은 이번 지침이 포화지방이 많은 식품을 장려하면서도, 동시에 포화지방 섭취를 하루 총열량의 10% 이내로 제한하라고 권고하고 있어 모순을 담고 있다고 지적했다. “이게 어떻게 가능하겠느냐”고 그녀는 말했다.

그녀는 다양한 식품을 섭취하고 열량을 과도하게 먹지 않는다면 붉은 고기와 유제품을 ‘적당량’ 섭취하는 것은 “전혀 문제없다”고 말했다. 다만 “이번 지침을 붉은 고기와 소기름, 버터를 마음껏 먹어도 된다는 면허로 해석해서는 안 된다”고 강조했다. “아무리 맛있어도 모든 것은 적당히가 중요하다.”

 

■ 가공육은 피하라

터프츠대 ‘음식은 약이다(Food Is Medicine)’ 연구소 소장이자 심장 전문의인 다리우시 모자파리안은, 이번 식생활 지침에서 가장 큰 변화는 감자칩, 사탕, 가당 음료, 아침용 시리얼 등 정제 곡물과 첨가당, 인공감미료, 기타 첨가물로 만들어진 고도로 가공된 식품을 피하라고 권고한 점이라고 말했다. “그 어떤 지침도 이전에는 ‘고도로 가공된 식품을 피하라’고 말한 적이 없다”고 그는 밝혔다.

모자파리안은 이전 지침들도 육류와 유제품 섭취를 권장해 왔지만, 붉은 고기와 전지방 유제품이 아니라 ‘지방이 적은 고기’와 무지방 또는 저지방 유제품을 권장해 왔다고 설명했다. 그런 점에서 이번 변화는 미묘한 차이일 수 있다고 그는 말했다.

그러나 새 지침은 붉은 고기를 달걀, 가금류, 해산물, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 두류, 견과류, 씨앗류, 콩 제품 등 다양한 단백질 공급원 가운데 하나로만 언급하고 있다고 덧붙였다.

“붉은 고기에 특별히 초점을 맞춘 것은 아니라고 본다”고 그는 말했다. 모자파리안에 따르면 붉은 고기의 문제는 포화지방 함량이 높은 데만 있는 것이 아니다.

암을 유발하거나 염증을 촉진하는 다른 화합물들이 있어 암과 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 점이 문제다. 그는 스테이크, 송아지고기, 양고기, 돼지고기, 다진 소고기 등 붉은 고기는 주 1회 이내로 제한할 것을 권고했다. 또한 베이컨, 핫도그, 소시지, 살라미, 델리미트와 같은 가공육은 아예 피하거나 가끔 즐기는 간식 정도로만 여겨야 한다고 말했다.

전지방 유제품의 경우 하루 최대 3회까지는 괜찮지만, 가능하다면 플레인 요거트, 케피어, 일부 치즈와 같은 발효 유제품을 우선적으로 섭취해야 한다고 그는 말했다. “식이 지방을 연구하며 심장 전문의로 일해 온 사람으로서 말하자면, 유제품 지방은 해롭지 않다”며 “유제품의 건강상 이점을 보여주는 근거는 충분하다”고 덧붙였다.

 

■ 견과류와 콩류 같은 식물성 단백질을 시도하라

하버드 의대 교수이자 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 역학·영양학 교수인 월터 윌렛은 “붉은 고기와 유제품 지방에 대한 이번 지침은 명백히 잘못됐으며 미국인의 건강에 위험하다”고 말했다. 그러나 그는 다른 전문가들처럼, 설탕과 정제 곡물 섭취를 줄이라는 권고 등 이번 지침의 긍정적인 부분도 인정했다.

윌렛은 2024년 말 연방 자문위원회가 발표한 보고서의 권고를 따를 것을 제안했다. 이 보고서는 미국인들에게 육류 섭취를 줄이고 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 등 식물성 식품과 해산물, 무지방 유제품 섭취를 늘릴 것을 권장했다.

그는 식품을 논할 때 비교가 핵심이라며, “견과류와 콩 식품 같은 식물성 단백질 공급원이 육류보다 더 나은 건강 결과로 이어진다는 여러 단계의 근거가 있다”고 말했다. 또한 육류와 전지방 유제품은 포화지방 함량이 높을 뿐 아니라, 심혈관 건강과 전반적인 건강에 중요한 필수 지방산은 “극히 적다”고 지적했다.

“무작위 대조 실험에서는 붉은 고기가 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타난다”며 “장기 역학 연구에서도 붉은 고기는, 특히 식물성 단백질과 비교했을 때, 관상동맥 심장질환 증가와 연관돼 있다”고 덧붙였다.

유제품에 대해서도 그는 필수 식품은 아니며, 하루 3회 섭취가 필요하다는 확실한 근거는 없다고 말했다. 또한 유제품과 육류 생산이 환경에 미치는 영향도 강조했다.

“건강한 지구 없이는 건강한 인구도 있을 수 없다”며 “소는 온실가스 배출, 환경 오염, 산림 파괴에 매우 큰 영향을 미친다”고 그는 말했다. “미래 세대를 위해서는 화석연료 사용을 대폭 줄이는 것과 함께, 동물성 식품 섭취를 늘리는 것이 아니라 줄이는 것이 필수적이다.”

윌렛은 건강과 환경 모두에 좋은 식단이 반드시 모든 육류와 유제품을 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아니라고 말했다. 그러나 붉은 고기는 주 1회, 우유·치즈·요거트는 하루 1회 정도로 제한하는 것이 바람직하다고 했다.

2024년 윌렛은 ‘행성 건강 식단’의 효과를 분석한 대규모 연구의 공동 저자로 참여했다. 이 연구는 20만 명이 넘는 미국인을 30년 이상 추적 관찰한 데이터를 분석했다.

연구 결과, 견과류, 콩, 과일, 채소, 통곡물, 올리브유 같은 최소한으로 가공된 식물성 식품을 주로 섭취하고, 육류·생선·달걀·유제품은 적당량 섭취한 사람들은 심장질환, 암, 기타 만성질환으로 인한 조기 사망률이 더 낮았다. 동시에 이들의 식단은 토지와 물 사용이 적고 온실가스 배출이 더 적은 식품으로 구성돼 있어 환경적 부담도 더 작았다.

결국 개인의 건강과 지구의 건강을 모두 고려한 식사는, 식단에서 식물성 단백질의 비중을 늘리는 것을 의미한다고 윌렛은 말했다.

<By Anahad O’Connor >