“꼭 필요한 영양분이지만”… 단백질 섭취 ‘과유불급’

체중에 따라 적정량만

과도 단백질 소변배출

체중 감량 큰 효과없어

아침 섭취가 효과적

 

일상생활에서 단백질 섭취를 강조하는 광고를 흔히 본다. 마켓에 가면 시리얼, 그라놀라 바, 심지어 커피까지 단백질이 함유된 제품이 즐비하다. 소셜미디어 상에는 단백질을 섭취하면 체지방을 줄이고 근육질 몸을 만들 수 있으며 신진대사까지 촉진된다고 주장하는 인플루언서들로 넘쳐난다. 마치 누구나 단백질이 필요한 것처럼 들리는 메시지지만 실상은 그렇지 않다. 활동량이 많은 사람은 단백질 추가 섭취가 필요할 수 있으나 대부분 사람들은 일상 생활에서 충분한 단백질을 섭취하고 있다. 건강 및 영양 전문가들이 말하는 단백질 섭취와 관련된 진실을 알아본다.

 

■체중에 따라 적정량만

‘식품 영양 위원회’(Food and Nutrition Board)의 단백질 일일 권장 섭취량에 따르면 활동량이 적은 사람의 경우 체중 1킬로그램 당 약 0.8그램의 단백질이 필요하다. 운동을 거의 하지 않는 평균 체중의 사람은 하루에 45~60그램에 해당하는 단백질을 섭취하면 충분하다는 설명이다. 이를 일일 식사량으로 계산하면 닭가슴살 두 개(1개당 약 30그램), 또는 6온스짜리 참치 캔 하나(약 40그램)와 아몬드 4분의 1컵(약 8그램)에 해당한다.

활동량이 많은 사람은 이보다 조금 더 많은 체중 1킬로그램당 약 1~1.2그램의 단백질 섭취가 권장된다. 신체 활동이 아주 많은 경우 최대 1.6그램까지 섭취해도 괜찮다. 예를 들어, 체중이 160파운드(약 72.5킬로그램)인 사람은 체중 1킬로그램당 단백질 섭취량 1그램을 적용하면 하루에 약 72.5그램의 단백질 섭취가 필요하다.

이 사람은 하루에 6온스짜리 스테이크(약 42그램), 그릭 요거트 한 컵(약 17그램), 두부 반 컵(약 20그램)을 먹으면 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 강도 높은 훈련을 하는 운동선수는 체중 1킬로그램 당 일일 최대 2.2그램의 단백질 섭취가 권장된다.

 

■과도 단백질 소변으로 배출

사람의 근육이 흡수하고 사용하는 단백질 양은 제한되어 있다. 캐나다 맥매스터 대학 스튜어트 필립스 신체 운동학과 교수에 따르면 우리 몸이 한 끼 식사에서 체중 1킬로그램당 약 0.4~0.5그램 이상의 단백질을 활용할 수 있다는 연구 자료는 없다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면, 한 끼에 약 28~35g 정도의 단백질이 가장 효과적으로 사용된다는 설명으로 닭가슴살 한 조각 정도 섭취하면 충분하다.

그 이상 섭취되는 단백질은 효율적인 근육 합성에 쓰이지 않고, 에너지 원인 지방으로 저장되거나 ‘요소’(urea)로 전환되어 신장을 통해 배출된다. 다시 말해서, 과도한 단백질 섭취는 ‘비싼’ 소변을 만들 뿐이라는 것이다. 다행히 신장 질환이 없다면 과도한 단백질 섭취가 신장 건강에 해를 끼치지는 않는다. 필립스 교수는 단백질이 신장을 손상시킨다고 알려져 있지만 이는 사실과 다르다고 강조했다.

단백질 섭취와 관련 알아야 할 사실은 대부분의 사람들이 이미 충분히 섭취하고 있다는 점이다.

일리노이 주립대 어바나-샴페인 캠퍼스의 니콜라스 버드 ‘영양 및 운동 수행 연구 그룹’ 디렉터는 “대부분의 미국인은 체중 1킬로그램당 1.0~1.2그램 정도의 단백질을 매일 섭취하고 있다”라며 “일반적인 활동량을 가진 사람에게 이 같은 섭취량은 영양학적으로 이상적”이라고 설명했다.

 

■보충제 꼭 필요없어

단백질 섭취를 위해 보충제를 사용하는 사람이 많다. 필립스 교수는 “단백질 쉐이크나 단백질 바와 같은 보충제가 사용하기 편리한 것은 사실”이라며 “그러나 삶은 달걀 하나(단백질 약 6그램), 닭가슴살, 그릭 요거트 등의 음식도 요리와 섭취가 매우 편리하다”라고 보충제가 꼭 필요한 것은 아니라고 설명했다.

일부 영양 전문가들은 ‘웨이 프로틴’(Whey Protein·유청 단백질)과 같은 단백질 보충제를 추천하지만 특정 단백질이 다른 단백질보다 영양소가 많다는 연구 결과는 아직까지 없다. 우유에서 추출되는 웨이 프로틴은 근육 만드는데 중요한 아미노산인 ‘류신’(Leucine)이 풍부하다. 하지만 그릭 요거트나 연어와 같은 음식을 통해서도 충분한 양의 류신 섭취가 가능하다.

운동선수를 포함한 대부분의 사람들은 육류나 웨이 프로틴 섭취 없이도 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 채식주의자나 비건 운동선수 중에 식물성 식단만으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 경우가 많다.

다만 식물성 단백질은 ‘완전 단백질’이 아닌 경우가 많아, 우리가 필요한 모든 아미노산을 제공하지 못할 수 있지만 콩류와 곡물 등 다양한 식물성 단백질을 조합해 섭취하면 균형 잡힌 아미노산 섭취가 얼마든지 가능하다. 만약 채식 위주 식단을 지향하지만 완벽 채식주의자가 아니라면, 균형있는 아미노산 구성을 위해 달걀이나 치즈와 같은 동물성 음식을 조금 추가하면 된다.

 

■추가 단백질 체중 감량에 큰 도움 안 돼

단백질은 포만감을 주기 때문에 음식을 덜 먹도록 하는 효과가 있고, 분해하는 데 더 많은 에너지를 필요로 한다. 따라서 단백질을 소화할 때 탄수화물이나 지방 음식보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 하지만 그 추가 칼로리 소모량은 미미한 수준으로 체중 감량에 큰 효과가 없다.

소셜 미디어 상에서 많이 알려진 것과 달리, 단백질을 많이 섭취한다고 해서 체지방이 연소하는 효과는 없다. 잘 알려진 대로 체중을 줄이려면 모든 섭취 영양소를 통해 소모하는 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 한다.

단백질은 체지방을 연소하는 동안 우리 몸이 근육 조직을 유지하도록 돕기 때문에, 체중 감량 시 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 담당한다.

 

■아침 섭취가 가장 효과적

하루 종일 고른 단백질 섭취가 권장되는데 특히, 아침 식사 시 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 3대 영양소 중에서도 포만감을 가장 오래 유지시켜주며, 탄수화물이나 지방보다 소화 시간이 더 길다. 따라서 식사마다 단백질을 포함하면 식욕 조절에 도움이 되고, 근육에 필요한 아미노산을 꾸준히 공급할 수 있다.

일부 전문가들은 운동 직후와 잠들기 전에 단백질을 섭취하는 것이 건강에 유익한 방법으로 권장한다. 강도 높은 운동 직후, 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하면 손실된 에너지를 보충하고 회복 속도를 높일 수 있다. 잠자기 전에 요거트나 견과류 한 줌 같은 가벼운 단백질 식품을 섭취하면 수면 중 근육 생성을 촉진하는 데 도움이 된다는 연구도 있다. 예를 들어, 저녁을 6시에 먹었다면, 취침 전인 밤 9시쯤 그릭 요거트 하나 먹으면 충분하다.