두뇌를 위한 요가… 정신 맑게 하고 인지력 저하 예방

“알츠하이머 위험 처한 노인들에 도움돼

요가가 뇌의 회백질 부피 감소를 방지”

 

요가는 오랫동안 신체적 유연성 및 건강 개선과 관련이 있는 것으로 알려져 왔으며, 최근에는 인지력 향상과도 관련이 있다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 최근 연구에 따르면 요가가 인지 기능 저하와 알츠하이머병의 위험에 처한 일부 노인들에게 도움이 될 수 있다고 한다. 요가의 전인적인 심신 수련은 호흡, 신체 이완, 마음챙김 명상, 자세의 네 가지 주요 요소를 통해 신체적, 정신적 건강에 이점을 제공한다는 것이다.

하버드 의과대학의 부교수이자 국제 요가 치료 저널의 편집장인 사트 비르 싱 칼사는 이러한 요소들이 함께 상승 효과를 발휘해 사람들이 혜택을 누리고 자신에게 가장 잘 맞는 것에 집중할 수 있게 해준다고 말했다. 칼사는 “요가는 모든 수준에서 인간으로서의 기능과 수행 능력을 최적화하는 것“이라고 설명했다.

연구에 따르면 요가는 스트레스를 조절하고 인지 자원을 효율적으로 사용하는 능력을 연마함으로써 우리의 정신을 날카롭게 할 수 있다고 한다. 요가가 뇌의 변화와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 1971년 학부 과정을 수강한 이래 요가를 수련해왔다는 칼사는 “이것이 바로 요가의 핵심”이라며 “요가는 심리적, 생리적 능력을 향상시키는 것”이라고 했다.

 

■인지 기능 저하 예방

2015년 메타 분석에 따르면 요가는 건강한 어린이와 성인의 주의력, 처리 속도, 실행 기능 및 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 2021년 무작위 대조 시험에 대한 리뷰에 따르면 요가는 건강한 노인의 인지, 기억력 및 실행 기능 향상과 관련이 있는 것으로 나타났다.

새로운 연구에 따르면 요가가 인지 기능 저하 위험이 높은 노인에게도 도움이 될 수 있다는 결론이 나왔다. 연구자들은 폐경기 또는 심혈관 질환 위험 요인으로 인해 인지 기능 저하를 자각하고 알츠하이머병 발병 위험이 높은 50세 이상의 여성 79명을 대상으로 무작위 대조 시험을 실시했다.

참가자 중 절반은 공인 강사로부터 12주 동안 쿤달리니 요가를 배웠고 매일 집에서 운동을 수행했다. 다른 그룹은 같은 기간 동안 자격을 갖춘 기억력 훈련 강사로부터 기억력 전략을 배웠다. 24주 후 후속 조사에서 요가 참가자들은 기억력 향상 훈련을 받은 사람들에 비해 주관적 인지 장애가 현저히 적었다고 보고했다.

참가자의 일부를 대상으로 한 이전 연구에서는 요가가 뇌의 회백질 부피 감소를 방지하는 것으로 나타났다. 흥미롭게도 이 연구에서는 요가를 하는 사람들이 노화 관련 및 염증 관련 유전자의 발현이 변화되어 요가의 항염증 효과가 인지 능력의 변화와 관련이 있을 수 있다고 보고했다. 두 연구의 저자인 UCLA의 정신과 교수인 헬렌 라브레츠키는 “요가는 전신에 도움이 된다”고 말했다.

그러나 이 새로운 연구는 요가나 기억력 훈련을 일반적인 치료와 비교하지 않았으며 다른 인구 집단에 일반화할 수 없다는 한계가 있다.

 

■요가와 뇌의 변화

노스이스턴 대학교의 물리치료, 인간 운동 및 재활 과학 부교수인 네하 고테는 자신이 인도에서 요가를 수련하며 자랐다, 요가의 두뇌 강화 및 보호 효과는 두 가지 근본적인 생물학적 메커니즘에서 비롯된 것일 수 있다고 말했다.

그에 따르면 요가의 다양한 구성 요소인 호흡, 신체 이완, 자세, 명상은 각각 스트레스 반응성을 줄이는 데 도움이 된다. 대처 능력이 향상되면 인지 기능 저하와 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔과 염증성 사이토카인에 만성적으로 노출되는 것을 줄일 수 있다. 고테는 “스트레스를 덜 받으면 뇌가 더 잘 작동한다는 것을 우리는 알고 있다“고 말했다.

또 꾸준한 요가 수행은 제한된 인지 자원을 더 효과적으로 사용하는 능력인 신경인지 효율성을 향상시킬 수 있는데, 다른 형태의 운동과 달리 요가는 자신의 몸과 마음, 그리고 자신이 하는 일에 더 주의를 기울이는 것을 강조하기 때문이라는 것이 그의 말이다.

칼사는 “마음이 방황했다가 다시 돌아오고, 인식과 반추의 끊임없는 순환이 반복된다”며 “그럼에도 불구하고 주의 집중의 이점을 얻을 수 있다”고 말한다. 그는 꾸준한 요가 수련은 뇌의 주의 집중 네트워크의 변화와 관련이 있다며 “요가를 더 많이 할수록 더 민감하고 자각하며 마음챙김을 더 많이 할 수 있다”고 강조했다.

요가 수련자의 뇌 스캔 결과, 기억과 관련된 핵심 뇌 영역인 해마와 우리 몸에서 일어나는 일을 감지하는 능력인 인터셉션에 중요한 영역인 섬피질에서 회백질 부피가 증가한 것으로 보고됐다. 2004년 스트레스가 많던 시기에 “아주 우연히” 요가 수련에 빠져들었다고 밝힌 라브레츠키는 “요가는 주의를 기울이고 심신의 연결을 더 잘 인식하도록 훈련하는 정밀한 심신 훈련”이라고 말했다.

 

■요가를 시작하는 방법

미국 성인의 약 17%가 요가를 한다고 답할 정도로 요가의 인기는 점점 높아지고 있다. 또한 요가는 유산소 운동과 근력 운동을 할 수 없는 사람들을 위한 보완 또는 대안이 될 수 있다. 요가를 처음 시작하는 사람들을 위한 전문가의 조언은 다음과 같다.

-숙련된 요가 전문가를 찾아라. 가능하면 대면 지도를 통해 정확하고 안전하게 기본을 배우는 게 좋다. 요가 강사의 교육과 인증을 감독하는 국제요가치료사협회에서 자격을 갖춘 강사를 찾을 수 있다.

-다양한 요가 스타일과 강사를 만나라. 칼사는 다양한 스타일의 요가를 시도해보고 자신에게 맞는 유형과 선생님을 찾는 데 시간을 투자하는게 좋다고 말한다. 칼사는 호흡, 명상, 이완, 신체 자세 등 네 가지 유익한 요소를 모두 갖춘 쿤달리니 요가와 같은 스타일을 추천했다. (미국에서 가장 일반적으로 행해지는 요가 형태인 하타 요가는 주로 신체적 자세에 중점을 두고 마음챙김과 호흡법을 덜 강조하지만 여전히 건강상의 이점이 있다.)

-천천히 시작하고 부상을 피하라. 라브레츠키는 “몸을 억지로 움직이게 할 수는 없다. 요가를 하다 통증이나 불편함이 있다면 몸에 귀를 기울여서 일단 멈추고 전문가와 상담해야 한다”고 조언했다. 칼사는 “자신에게 맞는 스타일을 찾았다면 결론은 연습, 연습, 연습이다. 연습하지 않으면 효과가 없다”고 강조했다.

<by Richard Sima >