마그네슘 보충제를 먹어야 할까?… 식품으로 섭취해야

소셜미디어에 나열된 효능 과학적 증거 거의 없어

 

질문: 마그네슘이 피로와 기분증상(mood symptoms)과 관련이 있다고 들었다. 보충제를 복용해야 할까?

답: 소셜미디어에서 널리 알려진 마그네슘 보충제의 일부 효능에 대한 데이터는 압도적으로 부족하다. 피로와 기분 증상에 마그네슘 복용하는 것도 마찬가지다. 마그네슘 보충제를 복용해야 하는 명확한 상황은 거의 없으며, 나 같은 의사도 마그네슘 보충제에 무조건적인 찬성을 하지는 않는다. 내가 기꺼이 지지할 수 있는 대안은 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 것이다. 이렇게 하면 마그네슘뿐만 아니라 이러한 식품의 다른 자연적인 이점도 얻을 수 있다.

 

■마그네슘은 신체에 어떤 작용을 하나?

마그네슘은 우리 몸의 모든 세포에 함유되어있는 필수 이온이다. 마그네슘은 신진대사, 세포막을 통한 운반, 호르몬 결합 등 여러 가지 중요한 세포 기능에 필요하다.

 

■건강한데 매일 마그네슘 보충제를 복용해도 될까?

비교적 건강한 사람이 마그네슘 보충제를 복용하기 시작하면 문제가 생길 수도 있다. 신장 질환이 없는 한 매일 350mg 미만의 저용량 마그네슘을 섭취해도 해를 끼치지는 않지만 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 몸에 독성이 생길 수 있다. 마그네슘을 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다.

따라서 마그네슘 보충제 섭취를 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요하다. 신장 질환이 있는 사람은 보충제로 섭취한 과도한 마그네슘을 제거하기가 더 어려울 수 있다. 마그네슘 과다 복용의 징후로는 저혈압, 반사신경 저하, 심장 리듬 변화 등이 있다.

 

■마그네슘 보충제는 어디에 좋은가?

마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있다고 알려진 몇 가지 질환과 효과가 있지만 증거가 확실하지는 않다. 그 몇 가지 질환은 다음과 같다.

▲가벼운 변비: 마그네슘 보충제의 잘 알려진 부작용은 설사이다. 따라서 나는 경미한 변비가 있는 환자에게 특정 마그네슘 제제를 자신 있게 추천한다.

▲자간전증 및 기타 심각한 질환으로 입원 중인 환자: 자간전증 환자에게 마그네슘을 정맥으로 투여하면 자간전증 발병 위험이 절반 이상 감소한다. 하지만 이러한 경우 마그네슘은 병원에서 의료진이 투여한다. 이와 유사하게, 부정맥과 같은 심각한 심장 부정맥의 경우 의료진이 마그네슘 정맥주사를 투여할 수 있다.

▲편두통: 경구용 마그네슘 보충제에 대한 무작위 임상시험은 전반적으로 데이터가 상당히 제한적이기는 하지만 긍정적인 경향이 있다. 그래도 마그네슘을 복용하고 싶다면 매일 식단에 마그네슘이 풍부한 식품의 양을 늘리는 것이 더 나은 방법이다.

▲기분 장애: 2016년에 발표된 한 연구에 따르면 6주 동안 마그네슘 보충제를 복용한 경증 또는 중등도 우울증 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 기분이 개선되었다고 보고했다. 그러나 이 연구는 맹검(blinded)이나 위약 대조가 아니었으며, 불안 증상에 대한 마그네슘의 효능을 입증한 고품질 임상시험은 아직 없다. 나의 조언이라면? 심리 치료와 약물 치료는 여전히 가장 강력한 근거를 가진 치료법이므로, 의료진과 증상에 대해 상의하라는 것이다.

▲고혈당: 마그네슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있지만, 미국당뇨병협회에 따르면 마그네슘 보충제가 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 증거는 충분하지 않다고 한다.

▲고혈압: 여러 연구에서 마그네슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 확인되었지만, 그 효과의 크기는 크지 않다(평균적으로 이완기 혈압이 2.2mmHg 감소). 식이성 마그네슘의 증가는 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 점을 염두에 두고 의사와 혈압을 낮추기 위한 보다 효과적인 전략에 대해 논의하는 것이 좋다.

마그네슘 보충제 효과에 대한 증거가 더 빈약한 다른 증상들로는 불면증, 다리 경련, 치매 등이 있다.

 

■마그네슘 함량이 가장 높은 식품은?

국민 건강 및 영양 검사 설문조사에 따르면 미국인의 약 절반이 마그네슘의 예상 식이요건을 충족하지 못하는 것으로 나타났다. 성인 남성은 매일 400-420mg, 여성은 310-320mg의 마그네슘을 섭취해야 한다.

마그네슘은 잎채소, 씨앗, 견과류와 같은 고섬유질 식품에 많이 함유되어있다. 가을 호박을 저장해두었다가 씨앗을 볶아먹으면 한 컵에 168mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 지중해식 식단에 풍부하게 함유되어 있는 이러한 식품들에는 마그네슘 알약을 복용하는 것보다 더 많은 건강상의 이점이 있다. 다음은 마그네슘 함량이 높은 일반적인 식품 목록이다. ▲시금치 ▲케일과 같은 잎채소 ▲씨앗 및 견과류 ▲다크 초콜릿 ▲아보카도 ▲지방이 많은 생선 ▲콩류 ▲통곡물.

 

■마그네슘이 부족하다는 신호는 무엇인가?

혈중 마그네슘 수치가 매우 낮으면 비정상적인 심장 박동과 심장 돌연사와 같은 심각한 합병증과 관련이 있다. 하지만 마그네슘 섭취가 부족하다고 해서 반드시 혈중 마그네슘 수치가 심각해지는 것은 아니다. 우리 몸의 신장은 필요한 미네랄을 청소하여 저장하고, 필요하지 않은 미네랄은 배설하는 놀라운 일을 한다.

마그네슘 결핍과 관련이 있는 것으로 알려져 있으며 실제로 보충제를 권장할 수 있는 질환이나 약물의 몇 가지 예는 다음과 같다.

셀리악병/ 크론병/ 만성 알코올 사용/ 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병/ 푸로세미드 및 히드로클로로티아지드 등 특정 이뇨제 복용자/ 판토프라졸과 같은 양성자 펌프 억제제(장기 복용 시)

 

■환자가 알아두어야 할 사항

많은 사람들이 식습관을 바꾸는 것보다 약을 먹는 것을 택하고 싶은 마음을 이해할 수 있다. 그렇기 때문에 나는 음식에 대한 즐거움을 잃지 않는 작은 변화부터 시작하라고 권한다. 다음번 파스타 요리에 시금치를 조금 넣거나 간식이 필요할 때 아몬드나 캐슈넛을 한 줌 더 먹어보면 어떨까.