수면 부족에 생물학적 리듬과 주변 불일치
미국에서 정상적인 수면 시간은 밤 11시경부터 아침 7시까지이다. 연령, 성별, 지리(위도 및 경도), 계절 및 문화적 규범에 따라 조금씩 다르겠지만 대체로 그렇다. 올빼미형 인간들(night owls)은 이보다 몇 시간 늦게 잠들고 늦게 일어나고, 이로 인해 일반적인 일정에 적응하려면 고군분투하게 된다. 그런데 이들은 자연스럽게 졸린 시간에 잠자리에 들면 보통 쉽게 잠들고 양질의 수면을 즐긴다. 어쩌면‘지연된 수면-각성 단계 장애(delayed sleep-wake phase disorder)’로 진단될 수 있을 것이다.
예를 들어, 심야에 빛에 노출되는 생활방식에 의해 이런 경향을 갖게 될 수도 있지만, 과학자들은 ‘크로노타입(chronotype, 아침형 인간인지 저녁형 인간인지를 결정하는 일주기성 인자)에 대한 생물학적 성향을 알려주는 여러 유전적 위치를 확인했다. 많은 올빼미형 인간은 적어도 십대 시절부터 그런 성향을 갖고 살아왔다.
올빼미 체질은 신체 건강, 정서적 웰빙, 인지 기능, 생산성, 재정적 웰빙, 자존감, 관계 및 안전 면에서 대가를 치르게 된다. 가령 이런 것들로 인한 결과다.
누적된 수면 부족, 잠이 덜 깬 상태에서의 업무 수행, 일요일 밤마다 섬머타임 시계 고치듯 역방향으로의 시간 조정, 생물학적 리듬 및 자연스런 햇빛과 어둠 패턴 사이의 불일치, 학교 직장 가정에서의 실적과 적시성 문제, 너무 적은 시간에 져야하는 많은 책임, 제한된 사회적 기회 등이다.
내 환자 중 한 명은 늘 새벽 2시경에 잠이 들었고, 일을 위해 일찍 일어나야했기 때문에 만성적으로 “안개 속에” 있는 것처럼 느꼈다. 스누즈 알람을 반복해서 누르느라 아침 수면의 질이 크게 손상됐고, 직장에는 지각함으로써 상사의 질책을 받았다. 그는 우울증으로 고생하고 있었지만 그나마 마음대로 잠을 잘 수 있을 때는 기분이 좋아졌다.
그와 몇 번의 세션을 갖는 동안 수면시간을 2시간 이상 앞당길 수 있었다. 다음은 그를 도와준, 그리고 다른 올빼미형 사람들을 도울 수 있는, 그리고 많은 사람들이 단 며칠 만에 결과를 보기 시작한 몇 가지 전략이다.
■저녁 블루라이트 차단 및 조명 줄이기
많은 환자들이 늦은 밤 컴퓨터 스크린과 블루라이트를 피하는 것의 중요성에 대해 알고 있다. 그러나 생물학적 리듬을 지연시키는 것은 단지 스크린과 청색광만이 아니며, 중요한 것은 심야 노출만이 아니라는 것이다.
이른 저녁의 빛은 늦은 밤 빛의 영향을 완화시킨다. 몸이 잠들도록 프로그래밍하고 싶은 시간 약 3시간 전부터 우리 주변의 백색광에서 스펙트럼의 단파장(파란색) 끝을 차단하는 것이 가장 좋다. 즉, 밤 11시에 잠들고 싶다면 오후 8시에 시작하는 것이다.
해는 우리 대부분이 잠들기 몇 시간 전에 지지만 인공조명은 생체 시계에 계속해서 ‘햇빛’ 신호를 보낸다. 단파장 빛은 생물학적 시계에 가장 중요한 입력을 전달하는 망막의 광수용 세포에 우선적으로 흡수되기 때문에 가장 강력하게 기여한다. 단파장 빛은 또한 어둠 신호 호르몬인 멜라토닌을 억제한다.
단파장 조명이 차단되면 여전히 더 긴 파장이 망막에 도달하므로 조도를 눈의 피로도 수준 바로 위로 낮추는 것이 중요하다.
더 좋은 효과를 위해서는 선셋을 보러 밖으로 나가서 자연 속에서 빛의 파장, 강도 및 태양 각도의 자연스러운 전환을 경험하거나 프로그래밍 가능한 전구로 실내에서 일몰 효과를 시뮬레이션한다. (절대 태양이나 전구를 직접 쳐다봐서는 안 된다.)
청색 차단을 위해서는 최소 400~495 나노미터의 빛을 걸러내는 특수 안경을 사용할 수 있다. 오렌지색 렌즈는 빨간색보다 편안하며 좋은 브랜드에는 SCT-Orange 렌즈가 있는 Uvex(저렴함) 및 Spectra479가 있다. 희미한 빨간색 전구 또는 프로그래밍 가능한 전구를 사용할 수도 있고 F.lux와 같은 앱 또는 LowBlueLights 같은 회사의 필터를 사용할 수 있다.
■야간 어둠
원하는 수면 시작 시간 이후에는 어두운 환경이 이상적이다. 광수용체는 암순응 조건에서 특히 민감하며 갑작스러운 빛의 영향에 취약하다. 또한 수면주기에 들어오는 빛은 생체시계에 엄청난 영향을 미친다. 아주 짧은 빛도 리듬을 바꿀 수 있다.
■아침 빛
이른 수면을 프로그래밍하기 위해서는 아침의 빛이 중요하다. 그러나 대부분의 사람들이 너무 이른 빛은 생체리듬을 잘못된 방향으로 옮길 수 있다는 사실을 알지 못한다.
유용한 팁은 자연적으로 일어나는 시간보다 90분 이전에 빛에 노출되는 것이다. 예를 들어, 일어나는 시간이 오전 11시라면 오전 9시30분에 알람을 설정하여 조명을 받는다. 이를 통해 자연스러운 기상시간이 빨라지면서 더 일찍 빛에 안전하게 노출될 수 있다.
실외조명은 30분이 가장 좋다. 실외조명이 실용적이지 않은 경우 Carex, Verilux 또는 Northern Light Technologies와 같은 상업용 라이트박스를 30분 동안 사용해본다. 또는 (의학적으로 안전한 경우) 한 시간 동안 컴퓨터에서 작업하는 동안 차양을 열고 조명을 켠 상태로 창문 근처에 앉아 있는다.
자연스럽게 일찍 일어나기 시작하면 더 일찍 아침 햇살을 쏘인다. 자연스럽게 일찍 일어나지 못한다면 매일 15분 정도씩 일찍 일어나서 빛을 일찍 얻는다. 수면 시간이 원하는 시간에 맞춰지면 노출 시간을 절반으로 줄여도 된다.
■저녁 멜라토닌
의사들은 매우 낮은 용량(0.3 또는 0.5mg)으로 단기간 멜라토닌의 사용을 권장할 수 있다. 멜라토닌은 자연 수면이 시작되기 약 6시간 전에 복용했을 때 최대의 효과를 발휘한다. 그런데 올빼미형 사람들은 종종 너무 늦게 또는 너무 많은 양을 복용한다. 이를 지원하기 위한 조치들은 다음과 같다.
저녁식사를 포함한 저녁 일상을 더 일찍 앞당긴다. 일찍 졸리도록 밤늦게 자극적인 활동을 피한다. 카페인을 제한하고 더 이른 시간에 마신다. 휴식시간을 놓치지 않는다.
아침 일찍 또는 오후 중반에 운동한다. 생물학적 아침에 상당히 일찍 아침을 먹는다. 늦은 밤 운동과 식사를 피한다. 길고 늦은 낮잠을 피한다.
수면 무호흡증, 불면증, ADHD, PTSD 및 강박장애와 같은 상태는 일찍 잠들거나 일어나려는 노력에 방해가 될 수 있지만 치료가 가능하다. 타고난 올빼미 체질의 경우 수면 리듬이 나중에 최소한의 도발로도 표류할 수 있기 때문에 위와 같은 전략을 반복적으로 수행해야 한다.
<로스앤젤레스 by Lisa Strauss >
