장수를 위한 운동법은… 적당한 강도로 1주일에 150~300분

권장 수준의 2배 정도 운동시 사망 위험‘뚝’

적당한 운동은 걷기·낮은 강도 운동·맨몸 체조

격렬한 운동은 조깅·달리기·수영·자전거 타기 등

 

신체 활동을 규칙적으로 하면 심혈관 질환 및 조기 사망 위험을 낮춘다는 사실은 잘 알려져 있다. 

이에 따라 세계보건기구(WHO)는 적당한 강도의 운동을 주당 150~300분이나, 격렬한 강도로 75~150분, 두 가지 강도의 조합으로 이에 상응하는 신체 활동을 권고하고 있다.

그런데 최근 현재 권장되는 주당 신체 활동량의 2~4배 정도 운동하는 성인은 사망 위험이 유의미하게 줄었다는 연구 결과가 나왔다.

T.H. 챈 하버드대 보건대학원 연구팀이 1988~2018년 시행된 여성 간호사 건강 연구와 남성 건강전문가 추적 연구 등 두 가지 대규모 전향적 연구에서 수집한 10만여 명 성인 사망률 데이터와 의료 기록을 분석한 결과다.

참가자의 평균 연령은 66세였으며 63%가 여성, 96% 이상이 백인이었다. 30년간 추적 관찰 동안 참가자의 평균 체질량지수(BMI)는 26㎏/㎡였다.

참가자들은 2년마다 설문을 통해 자신의 신체 활동 정보에다 건강 정보, 진단받은 질환, 가족 병력, 흡연, 음주, 운동 빈도 같은 개인 습관 정보를 제공했다.

운동 자료는 지난 한 해에 다양한 신체 활동을 하는 데 사용한 주당 평균 시간을 기록했다. 운동 강도에 따라 적당한 운동에는 걷기·낮은 강도 운동·맨몸 체조 등이 포함됐으며, 격렬한 운동에는 조깅·달리기·수영·자전거 타기 등이었다.

분석 결과, 현재 권장되는 수준의 2배 정도 신체 활동을 왕성히 시행한 사람의 장기 사망 위험이 가장 낮았다.

권장되는 수준으로 격렬한 신체 활동을 한 사람은 심혈관 질환 사망 위험이 31%, 다른 원인으로 인한 사망 위험은 15% 낮았으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 전반적으로 19% 낮았다.

적당한 강도의 신체 활동을 한 사람은 심혈관 질환 사망 위험이 22~25%, 다른 원인으로 인한 사망 위험이 19~20% 더 낮았고, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 20~21% 낮았다.

반면 장기간 권장 수준보다 2~4배 많이 격렬한 신체 활동을 한 참가자(150~300분/주)는 심혈관 질환 사망 위험이 27~33%, 다른 원인으로 인한 사망 위험이 19% 더 낮았으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 21~23% 더 낮았다.

적당한 강도의 신체 활동을 2~4배 한 사람(300~600분/주)은 심혈관 질환 사망 위험이 28~38%, 다른 원인으로 인한 사망 위험이 25~27% 더 낮았으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 26~31% 낮았다.

권장 수준의 4배 이상 운동을 했다고 보고한 참가자 사이에서 심혈관 건강에 해로운 영향을 미쳤다는 증거는 발견되지 않았다. 그리고 그 이상의 활동(고강도 신체활동 주당 300분 이상 또는 적당한 강도의 신체 활동 주당 600분 이상)을 한다고 사망 위험이 추가로 낮아지지는 않았다. 연구 결과는 미국심장협회가 발행하는 국제학술지 ‘순환(circulation)’에 실렸다.