■ 저탄수 식이조절
고기에 야채쌈 위주로 먹어
밥·면·국수·빵·과일은 NO
당뇨조절 생활습관으로 추천
■ 간헐적인 단식
1주일에 저녁 1~2회 건너뛰어
전체적인 칼로리 섭취 줄여
호르몬 자극 체중감량 도움
다이어트는 정말 쉽지 않다. 다이어트를 시도했다가 실패하는
경우가 부지기수다.
의사에게도 체중감량은 쉬운 일이 아니다. LA 한인타운의
조동혁 내과/신장내과 원장은 지난 8월 자신이 운영하는
유튜브 채널을 통해 ‘내과의사와 함께 다이어트와 운동으로
살빼기’란 제목으로 한달에 10파운드 감량에 도전했다.
결과는 어땠을까?
조 원장은 “10파운드에는 못 미치지만 딱 한 달간 7파운드를
감량했다. 처음 목표는 달성하지 못했지만, 음식도 건강하게
먹고, 운동도 짧게 현실적으로 더 할 수 있었다. 후기 영상은
딱 한 달째가 아닌 시간이 좀더 지나서 찍었는데, 그날은
체중계에 올라가니 1.5 파운드 더 빠져서 총 8.5파운드 감량한 결과가 나왔다. 다이어트는 한 달만 하고 끝내는 것이 아니다.
다이어트는 계속되는 것이고,
평생 동안 지키는 생활습관이다”라고 말했다.
조 원장이 추천하는 다이어트 법은 크게 세 가지다.
탄수화물을 줄인 식이조절, 고강도 간격운동, 간헐적 단식.
물론 새로운 얘기는 아니다. 하지만 어떻게 현실적으로 응용할 수 있는지 내과의사의 다이어트 체험담과
현실적인 다이어트와 운동법에 관해 이야기를 들었다.
#평생 식사 관리…동기 부여도 중요
조 원장은 “의사로서 당뇨환자를 정말 많이 봐 왔다. 당뇨환자는 물론 고혈압 환자나 콜레스테롤 환자에게 가장 효과적인 처방은 바로 체중 감량이다. 특히 나이가 30대의 젊은 환자인데도 당뇨, 혈압이 발견된 케이스들을 종종 만난다. 이런 환자들은 살만 빼면 많은 것이 해결될 수 있다”고 말했다.
다이어트를 결심하면 동기부여도 중요하다. 조 원장은 “환자들에게 체중부터 빼라는 말을 많이 했다. 개인적으로 당뇨는 없지만 젊을 때보다는 과체중이어서 환자와 함께 한다는 생각으로 다이어트를 시작했다. 이미 1년 전부터 건강 의학 관련 동영상을 올려왔던 유튜브 채널에 동기부여 영상을 올리면서 다이어트에 도전했다”고 설명했다.
당뇨는 특히나 더 식사조절이 중요하다. 조 원장은 “무리해서 다이어트 하라는 얘기가 아니다. 다이어트 하는 생활습관과 당뇨 조절하는 생활습관은 같다고 보면 된다”고 설명했다.
당뇨환자가 아니어도 내 몸에서 필요 이상으로 탄수화물을 많이 먹게 되면 몸에서 처리하지 못해 체중은 늘고 혈액에는 당분이 필요 이상으로 넘쳐서 고혈당이 되고, 결국 당뇨병으로 진행될 수 있다는 것.
조 원장에 따르면 다이어트의 기본은 식이조절 70%, 운동이 30%다.
조 원장의 다이어트 식이조절법은 고지방 저탄수화물식. 이 다이어트 법은 케톤을 에너지로 쓰게 만드는 다이어트법이다.
조 원장은 “개인적으로는 지방을 많이 섭취했다기보다는 저탄수 위주로 식이조절을 했다. 고기에 야채쌈 위주로 먹었다. 다이어트를 하고 있는 사람 같지 않게 먹을 만큼 먹으면서 다이어트를 했다. 먹을 거 다 먹고 몸이 망가지지 않는 선에서 했다고 보면 된다. 고지방 저탄수화물이라고 하면 많이들 오해한다. 한인들은 대개 고지방에 고탄수화물이나 중탄수화물로 먹기 때문에 많이들 실패한다”고 지적했다. 저탄수화물로 먹는다고 밥이나 국수를 안 먹고 대신 음료수 한 병이나 과일을 먹으면 저탄수화물 식이요법이 아니게 된다는 것.
조 원장은 타운에서 냉면 갈비집에 갔다가 환자를 만났던 경험을 소개하면서 “식당에서 만난 환자가 ‘어머 선생님, 다이어트 하신다면서 이렇게 드세요?’라고 했다. 냉면 갈비집에 가면 냉면은 먹지 않고 갈비만 먹는다. 갈비도 설탕이 들어가는 양념갈비가 아닌 생갈비를 먹는 식이다. 최대한 밥, 면, 떡, 국수, 빵, 과일 등은 배제하고, 탄수화물은 쌈 싸먹는 채소에서 섭취하는 식이다”라고 말했다.
#운동은 고강도 간격운동
현실적으로 매일 1시간씩 운동하기는 쉽지 않다. 몸매 관리가 필수인 연예인이나 배우처럼 매일 2~3시간씩 운동하기는 더구나 힘든 일이다. 조 원장은 고강도 간격 운동(High intensity interval training, HIIT)을 추천했다.
고강도 인터벌 운동은 짧은 시간에 할 수 있는 운동으로 숨이 찰 정도로 운동했다가, 또 바로 조금 낮은 강도로 운동하는 것을 번갈아 하는 운동법이다. 일주일에 3~4회 고강도 운동을 식이조절과 병행한다. 고강도 간격 운동은 다이어트 효과, 당뇨 조절, 체중감소, 나아가 항노화 효과를 위한 운동이다.
“임상 통계를 보면 15년 전부터 유산소 운동(에어로빅)은 나쁜 운동은 아니지만 심장 박출량, 폐활량을 늘리는 운동으로는 유산소 운동보다는 강하고 짧게 하는 고강도 운동이 심장과 폐를 튼튼하게 만드는데 더 효과적이라 보고돼왔다. 최근 2년 전부터는 더 나아가 고강도 운동의 항노화 효과까지 밝혀졌다”고 조 원장은 설명했다.
세포 안에는 미토콘드리아라는 에너지 공장이 있다. 연구들에 따르면 고강도 운동을 했을 때 미토콘드리아의 에너지 생산량이 더 증가했던 것으로 나타났다. 또한 염색체 말단에는 텔로미어(telomere)가 존재하는데, 나이가 들면서 점점 짧아진다. 텔로미어가 길면 오래 사는 것과 관련 있다. 고강도 운동을 짧게 한번만 해도 텔로미어 길이가 줄지 않는데 도움 된다는 것.
올 7월 예방의학 저널(pventive Medicine)에 실린 브리검영대학 연구논문에 따르면 앉아 있는 생활을 많이 하는 사람보다 격렬한 운동을 하는 사람의 텔로미어가 더 길었던 것으로 나타났다. 브리검영대학교 연구팀은 연방 질병통제예방센터(CDC)의 보건영양실태 조사(NHANES)에 등록된 6,000명의 남녀를 조사했는데, 격렬한 고강도 운동을 주 5일 이상 여성은 적어도 30분, 남성은 40분 조깅했던 사람들은 앉아만 있던 사람들에 비해 세포 노화를 9년 줄였던 것으로 나타났다. 메이요 클리닉이 올 3월 발표한 연구에서도 고강도 운동은 노화를 되돌리는데 효과적인 것으로 보고됐다.
조 원장은 버피(burpees) 20회, 마운틴 클라이머(Mountain Climbers) 40~60회, 더블 스쿼트(Double squat) 20회를 1세트해서, 총 3세트를 하는 방법으로 운동했다고 소개했다.
나이가 있고 척추나 무릎에 문제가 있다면 점프나 제자리에서 뛰지 말고 천천히 동작을 따라하는 정도로 해도 된다.
고강도 간격 운동의 장점은 운동하고 난 후에도 에너지 소비량은 계속 올라간다. 쉽게 말해서 저녁에 고강도 간격운동을 하고 나면 신진대사를 올려서 잠을 자는 동안에도 에너지 소비가 이뤄진다. 또한 맨손으로 아무 곳에서 편하게 할 수 있는 점도 권할 만하다.
조 원장은 “사실 식이요법이 정말 중요하지만, 매일 같은 식단을 꾸준히 하기가 쉽지 않다. 사회생활을 하다보면 모임도 있고, 회식도 있다. 회식할 때 나만 다이어트 한다고 탄수화물 섭취를 줄이기가 쉽지 않다. 물론 되도록 적게 먹지만 만약 많이 먹었더라도 고강도 간격 운동을 하면 음식에 빚진 것을 조금 회복할 수 있는 효과가 있다”고 설명했다.
많이 하는 것도 아니다. 조 원장은 일주일에 3~4회 정도 고강도 운동을 했다. 조 원장은 “매일 1시간씩 운동하는 것보다 고강도 간격운동이 현실적이고, 편하고 효과도 더 좋다”고 강조했다.
#간헐적 단식
간헐적 단식은 전체적인 칼로리 섭취를 낮춰 체중 감량 효과를 얻게 한다. 연구들에 따르면 대사율을 높이며, 호르몬 기능에도 영향을 줘 체중 감량에 도움 될 수 있다.
조 원장은 “아침에 커피에 우유만 타서 한잔 정도 마시고, 점심은 보통으로 먹고 나서 저녁은 일주일에 1~2회 정도 거르는 식으로 간헐적 단식을 했다. 점심을 먹고 나서 2시까지는 군것질도 좀 하다가 그 이후는 저녁을 안 먹는 식으로 다이어트를 했다”고 말했다.
#유튜브 운영을 하게 된 동기는
환자만 보기에도 바쁜데 유튜브 채널에 동영상을 올리게 된 계기에 대해 조 원장은 “사실 환자에게 식이요법에 대해서만 설명하려고 하면 1시간 이상 걸린다. 그러나 현실적인 진료시간은 정말 짧다. 환자에게 올바른 의학 정보를 제공하기에는 동영상이 훨씬 효과적이라 생각했다”고 말했다.
지난해 6월20일부터 ‘조동혁 원장의 100세 건강시대’란 채널을 개설하고 동영상을 올리기 시작해 현재 구독자 수가 1만명 가까이 된다. 순전히 환자를 위한 채널이라 광고도 없다.
조 원장은 “10~15분짜리 영상이라도 편집하는데 7~8시간 걸린다. 하지만 환자들과 댓글로 소통하고, 정확한 정보를 전달하는데 보람을 느낀다”고 덧붙였다.
고기에 채소 쌈을 싸먹거나, 닭고기에 스팀 야채를 곁들이는 식으로 저 탄수화물식 다이어트를 할 수 있다.
