고혈압·당뇨병·콜레스테롤
만성질환 꾸준히 관리
게임 등 뇌 자극 활동을
‘마인드’ 식단도 위험 낮춰
현대인들이 가장 두려워하는 질병의 하나로 알츠하이머병, 치매가 있다. 치매의 대부분을 차지하는 알츠하이머병은 사실 ‘이거다’하는 뚜렷한 예방법은 없다. 그러나 의학전문가들은 치매 예방을 위해 끊임없이 뇌를 자극하며, 전신 건강을 유지하고, 운동하고, 잠을 잘 자는 등의 건강생활수칙들을 조언한다. 나이나 유전자 같은 바꿀 수 없는 위험요소들도 있지만, 고혈압이나 당뇨병, 혹은 운동부족 등의 위험인자들은 개선의 여지가 남아 있다. 새로운 얘기는 아니지만, 전문가들의 조언하는 기억력이 감퇴하는 것을 조금이라도 늦추고, 뇌를 촉진하는 생활수칙들을 모았다.
#운동
운동은 알츠하이머병과 혈관성 치매 위험을 낮추는데 도움된다. 또한 뇌 세포와 전신으로 산소와 혈액을 증가시키는데 효과적이며 기억력을 강화하는데 도움될 수 있다.
당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤, 비만, 뇌졸중 등 기억력 저하로 이어질 수 있는 위험요소들을 예방 관리하는 데에도 운동의 효과는 높다. 또한 운동은 BDNF (brain-derived neurotropic factor)라는 단백질 분비를 촉진시켜 뇌기능 강화시키며 뇌 신경세포의 생존을 촉진시킬 수 있다.
매일 30분씩 적당한 강도의 유산소 운동을 한다. 걷기 운동은 기억력 개선에 도움된다는 연구도 보고된 바 있다. 달리기 등 강도가 높은 운동을 한다면 일주일에 75분이 권고되는 운동시간이다.
#식습관
치매 예방과 관련해서는 고혈압 관리 식단 ‘DASH’(Dietary Approaches to Stop Hypertension)와 지중해 식단을 섞은 ‘마인드’(MIND: Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이 치매 위험을 18~35% 낮추는 효과가 있다는 2개의 연구결과가 최근 2017년 알츠하이머병 학회 국제학술회의에서 발표된 바 있다. 마인드 식단은 지난 2015년에도 알츠하이머협회 저널 ‘알츠하이머병과 치매’에서도 소개된 바 있다.
‘DASH’ 다이어트는 채소 과일, 무지방 또는 저지방, 통곡물, 생선, 닭고기류, 콩, 씨앗, 견과류, 식물성 오일 등의 식품군을 섭취하며, 소금과 설탕음료, 붉은 고기, 단것 등의 음식들은 제한한다. 지중해식 식단은 통곡물과 생선, 채소, 과일, 견과류, 올리브오일 및 건강한 지방을 섭취하며, 붉은 육류 섭취는 제한한다.
#뇌를 자극하는 활동
낱말퍼즐, 게임, 늘 가던 길 말고 다른 길로 운전하기, 새로운 악기나 언어 배우기, 독서, 뇌를 훈련시키는 게임하기 등이 다양한 지적인 활동들이 추천된다.
또한 기억력이 점차 떨어진다면 기억력 예방을 위해 사진이나 메모 등을 활용하는 방법도 좋다.
#사회적인 활발한 활동
봉사 모임에 참여하거나 취미나 운동 동호회 등에 참여한다. 고립되는 것이나 우울증 역시 정신 건강에 좋지 않다. 우울증은 치매의 원인이 될 수 있다.
#뇌 부상 예방하기
심각한 뇌 부상은 노년의 알츠하이머병 발병 위험과 깊은 연관성이 있는 것으로 알려졌다. 정신을 잃을 정도로 큰 뇌 부상은 위험할 수 있다. 스포츠 중에 머리를 다치지 않도록 헬멧을 꼭 착용하며, 집이나 야외활동 때 넘어지지 않도록 주의한다.
#수면 건강
잠을 잘 자야 집중력과 주의력, 뇌 기능이 활성화되며 기억력 강화에 도움된다. 성인은 7~9시간 잠을 자는 것이 추천된다. 항상 같은 시간에 취침하고 깬다. 또한 불면증이나 수면 무호흡증 같은 수면 관련 문제가 있다면 전문의를 찾아가 정확한 진단과 치료를 받도록 한다.
#만성 질환은 관리한다
고혈압, 당뇨병, 갑상선, 콜레스테롤, 우울증, 신장질환 및 심장 혈관 문제 등은 의사의 지시를 따라 관리한다. 몸이 건강해야 기억력 관리에도 도움 된다.
#스트레스를 줄이며, 금연한다
스트레스를 조절한다. 불안도 알츠하이머병의 위험요소로 지목된다. 스트레스 조절을 위해 명상, 기도, 요가 등을 하는 것이 추천된다. 노래를 부르거나 음악을 듣는 것도 스트레스를 이완시켜주며, 우울증과 불안증을 줄이는데 좋다.
또한 금연하고 지나친 과음은 삼가하며, 음주도 적절히 한다.
<정이온 객원기자>
기억력 저하 예방을 위해 매일 운동하며 만성질환은 관리하고 스트레스를 조절한다.
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고혈압 관리 식단 DASH와 지중해 식단을 합한 ‘마인드’ 식단이 치매 위험을 낮춘다는 연구보고가 나온 바 있다.
