혈당 떨어지고 인슐린 감수성 좋아져... 꼭 운동을

안정감 주고 생활에 활력

치료 넘어 삶의 질을 개선

하루 30분씩 1주일에 5회

약간 숨차게 '빠르게 걷기'

심혈관계 질환 예방 위해

1주 2, 3회 근력운동도 필요

새해가 되면 어김없이 금연ㆍ금주ㆍ다이어트 등을 다짐한다. 병을 앓는 환자도 완치를 꿈꾸며 마음을 새롭게 다진다.

하지만 작심삼일(作心三日)이 허다하다. 정유년을 맞아 ‘이것만은 실천하자’라는 주제로 주요 질환 환자가 지켜야 할 점을 짚어본다.             <편집자 주> 

국내 당뇨병 환자는 320만 명, 고위험군은 660만 명으로 당뇨병 인구 1,000만명 시대다. 당뇨병 환자는 의사들에게 “하지 말라”라는 말을 귀가 달도록 듣는다. 치료와 함께 식이요법을 병행해야 하기 때문이다. 그런데 의사들이 당뇨병 환자에게 꼭 하는 말이 있다. 바로 “운동 열심히 하세요”라는 말이다. 

하지만 의사들이 당뇨병 환자에게 운동을 꼭 하라고 권하지만 지속적으로 운동을 실천하는 이는 많지 않다. 당뇨병 환자에게 운동은 선택이 아닌 반드시 실천해야 하는 과제다. 당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 기능이 제대로 되지 않아 발병한다. 

당뇨병 환자가 규칙적으로 운동을 하면 혈당이 떨어지고 인슐린 감수성을 좋아진다. 운동이 인슐린이 제대로 역할을 할 수 있도록 만들어 주기 때문이다. 

운동을 하면 혈중 중성지방이 줄어 동맥경화, 심혈관계 질환(심장혈관질환, 뇌졸중)을 예방할 수 있다. 체내 축적된 지방을 분해하고, 소모해 체중을 줄인다. 여기에 당뇨병 환자에서 흔히 생기는 근육 위축과 근력 감소도 해결할 수 있다. 

규칙적인 운동은 또한 당뇨병 환자의 정신적 안정감을 주고 불안감이 해소돼 생활에 활력을 줄 수 있다. 스트레스도 줄여 환자 삶의 질이 개선된다. 김대중 아주대병원 내분비내과 교수는 “규칙적으로 운동한 환자는 그렇지 않은 환자보다 삶의 자세나 태도가 긍정적으로 바뀐다”며 “당뇨병 환자에게 운동은 단순한 치료가 아닌 삶의 변화를 이끄는 원동력”이라고 말했다. 

“유산소운동 하루 30분, 근력운동 주 2~3회” 

당뇨병 환자에게 권하는 대표적 운동이 유산소운동이다. 수영, 걷기, 자전거타기 등이 대표적이다. 당뇨병 환자가 규칙적으로 유산소운동을 하면 근육의 미토콘드리아 양이 늘어나 기초대사량을 조절할 수 있다. 미토콘드리아는 에너지를 태우는 난로 역할을 한다. 

당뇨병 환자에게 적합한 유산소운동은 ‘걷기’다. 경제 부담도 없고, 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 곽수헌 서울대병원 내분비내과 교수는 “걷기를 운동으로 택했다면 빠르게 걷는 연습을 해야 한다”며 “걸으면서 노래를 부르기 어려울 정도가 당뇨병 환자에게 적합한 중증도 강도”라고 말했다. 평소보다 약간 숨차고, 땀날 정도로 걸어야 한다는 것이다. 

황유철 강동경희대병원 내분비내과 교수는 “운동시간은 1주일에 150분 정도가 좋다”며 “하루 30분씩 5일, 하루 50분씩 3일을 하면 되는데, 유산소운동 효과는 2~3일 정도 지속되므로 2일 이상 연속으로 운동을 쉬면 안 된다”고 말했다. 

평소 운동을 하지 않았거나, 건강상태가 좋지 않은 환자는 서서히 운동 강도를 높여야 한다. 초기 2~6주 동안은 1주일에 3회 정도 천천히 걸으면서 속도를 조절해야 한다. 스트레칭과 가벼운 체조를 겸하면 좋다. 

근력운동도 필요하다. 당뇨병 환자가 지속적으로 근력운동을 하면 심혈관계 위험인자를 낮추고 근골격계 통증을 예방할 수 있다. 근력운동을 할 때 명심할 점이 있다. 자신에게 익숙한 운동은 삼가야 한다. 

근력강화를 위해 매일 팔 굽혀 펴기를 100회 한다고 치자. 처음에는 힘들지 몰라도 습관이 되면 100회라도 쉽게 할 수 있다. 하지만 이렇게 습관화된 운동을 하면 효과를 기대할 수 없다. 자기에게 편한 운동보다 힘든 운동을 해야 효과가 난다. 

차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 “근력운동은 팔 앞뒤, 어깨, 가슴, 복부, 옆구리, 허리, 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 등 신체 주요 근육을 단련해야 한다”며 “골고루 이들 근육에 스트레스를 줘야 근육량이 조절돼 근육 불균형이 발생하지 않는다”고 말했다. 근력운동은 양보다 질임을 명심해야 한다. 

근력운동은 1주일에 2~3회 정도가 효과적이다. 근육, 인대, 건 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문이다. 한 번하면 15분 정도가 적당하다. 

당뇨병 환자가 운동을 지속적으로 하기는 말처럼 쉽지 않다. 당뇨병 환자는 혈당이 높아 일반인보다 운동수행능력이 떨어진다. 일반인처럼 운동을 잘하고 싶어도 몸이 말을 듣지 않을 경우가 많다. 차 교수는 “가족들이 운동하지 않는다고, 운동을 잘못한다고 질책만 하지 말고 환자 입장에서 그를 이해하고 응원해야 포기하지 않고 지속적으로 운동할 수 있다”고 말했다. 곽 교수는 “운동은 가급적 혼자보다 가족, 지인 등 여러 사람과 함께 하는 것이 좋다”고 권했다. 혼자 운동할 때는 날씨 등을 이유로 포기할 수 있기 때문이다. 

혈당강하제를 먹거나 인슐린 주사를 맞고 있는 환자는 식후 30분 후 운동해야 저혈당을 예방할 수 있다. 강준구 한림대성심병원 내분비내과 교수는 “혈당이 너무 높거나 낮다면 운동을 중단해야 한다”며 “신발도 잘 선택해야 하는 데 당뇨병 환자는 혈액순환이 잘 되지 않아 발에 상처가 생기면 치료가 힘들므로 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다”고 말했다. 

‘당뇨병 환자는 운동해야 한다’는 2,500년 전 기록이 발견될 만큼 환자에게 운동은 중요하다. 최근 당뇨병 치료제가 많이 개발돼 치료에 도움주고 있지만 치료의 기본은 운동이다. 

<김치중 의학전문기자>

당뇨병 환자들이 지속적으로 운동을 하면 치료 효과는 물론 삶의 질까

지 개선할 수 있다.