■워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
비타민 D, 보충제 없이 섭취하는 5가지 방법
면역·뼈 건강·심혈관 질환과도 연관성 많아
연어·송어·버섯·달걀 등 자연식품으로 가능
오늘 비타민 D를 충분히 섭취했는가? 비타민 D는 단순히 음식 속에 들어 있는 영양소만이 아니다. 이는 우리 건강에 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 인체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 존재하며, 여러 연구는 비타민 D가 몸 안에서 다양한 기능을 수행한다고 보고하고 있다.
비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또한 면역 체계를 강화하고 근육 약화를 예방한다. 비타민 D 수치가 낮을 경우 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 그러나 연구에 따르면 대부분의 미국인들은 권장량보다 적은 양의 비타민 D를 섭취하고 있으며, 어린이와 성인의 약 18%는 비타민 D 부족 위험 상태에 있는 것으로 나타났다.
비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 생성되기 때문에 흔히 ‘햇빛 비타민(sunshine vitamin)’이라고 불린다. 하지만 많은 사람들에게 이는 문제가 될 수 있다. 햇빛 노출이 제한적이거나 피부색이 어두운 경우 햇빛을 통해 비타민 D를 생성하기가 더 어렵기 때문이다.
많은 사람들이 때로는 값비싼 비타민 D 보충제를 찾지만, 더 간단한 해결책이 있다. 비타민 D를 자연적으로 함유하거나 강화된 영양가 높은 식품을 섭취하면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다. 다음은 비타민 D와 이를 함유한 식품, 그리고 이를 식단에 쉽고 맛있게 추가하는 방법들이다.
■비타민 D는 얼마나 필요할까
보건 당국은 연령에 따라 하루 권장 비타민 D 섭취량을 약간씩 다르게 제시하고 있다. 1세부터 70세 사이의 남성과 여성, 어린이는 하루 약 600 IU의 비타민 D를 섭취해야 한다. 영아는 더 적은 양(하루 400 IU)이 필요하며, 70세 이상 고령자는 더 많은 양(하루 800 IU)이 권장된다.
일반적으로 하루 약 10~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 비타민 D를 얻는 가장 쉬운 방법으로 여겨진다. 하지만 많은 사람들에게 이는 현실적으로 쉽지 않다. 겨울철 햇빛이 부족한 지역에 살거나 피부색이 어두운 경우, 혹은 피부암 위험을 낮추기 위해 자외선 차단제를 꾸준히 사용하는 경우가 있기 때문이다. 뉴욕대학교 스포츠 영양사이자 영양 블로그를 운영하는 에이미 스티븐스는 “평소 신체 활동은 활발하지만 대부분 실내에서 운동하는 사람들도 비타민 D 부족 위험에 노출될 수 있다”고 말했다.
고령자들 역시 비타민 D 부족 위험이 더 높다. 나이가 들수록 신체의 비타민 D 생성 및 대사 능력이 감소하기 때문이다. 에이미 스티븐스는 “비타민 D 수치가 낮다고 의심된다면 의사나 의료진과 상담해 검사를 받아야 한다”며 “추측하지 말고 검사하라”고 조언했다.
영양학 및 식이요법 아카데미 대변인인 멜리사 므로즈 플라넬스는 “비타민 D 수치가 매우 낮을 경우 의사나 의료진이 비타민 D 보충제 복용을 권할 수 있다”고 설명했다. 이후 몇 주 또는 몇 달 뒤 다시 검사를 받은 후에는 용량을 줄이거나 식단 및 생활습관 개선에 집중하라는 권고를 받을 수도 있다.
■자연스럽게 비타민 D 수치를 높이는 방법
에이미 스티븐스는 햇빛도 도움이 되지만 식단 역시 중요하다고 강조했다. 연어, 송어, 정어리 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부하다. 달걀 노른자와 대구 간유도 좋은 공급원이다. 또한 많은 식품들이 비타민 D 강화 제품으로 판매되고 있다. 여기에는 유제품, 대부분의 식물성 우유, 다양한 아침 시리얼이 포함된다. 다음은 미국 국립보건원(NIH)과 농무부 자료에 따른 주요 비타민 D 공급 식품들(괄호 안은 함유량)이다.
▲대구 간유 1큰술(1,360 IU) ▲양식 송어 3온스(645 IU) ▲홍연어(sockeye salmon) 3온스(570 IU) ▲자외선 노출 흰버섯 ½컵(366 IU) ▲비타민 D 강화 2% 우유 1컵(120 IU) ▲비타민 D 강화 두유·아몬드우유·귀리우유 1컵(100~144 IU) ▲비타민 D 강화 시리얼 1회분(80 IU) ▲기름에 담긴 통조림 정어리 2마리(46 IU) ▲큰 달걀 스크램블 1개(44 IU) ▲소간 3온스(42 IU) ▲물에 담긴 라이트 참치 통조림 3온스(40 IU) ▲체다치즈 1.5온스(17 IU)
■비타민 D를 더 많이 먹는 5가지 방법
▲송어는 가장 영양가 높은 생선 가운데 하나다. 단백질과 오메가3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄이 풍부하다. 특히 한 번의 섭취만으로도 일반 성인이 하루에 필요한 비타민 D를 모두 얻을 수 있다. 신선한 송어, 통조림 송어, 냉동 무지개송어 필레를 활용해 간단하면서도 우아한 ‘트라우트 아망딘’ 요리를 만들어볼 수 있다. 보다 상큼한 맛을 원한다면 ‘케이퍼 살사를 곁들인 레몬 구이 송어’ 레시피도 추천된다.
▲대부분의 식물에는 비타민 D가 거의 없거나 아예 없다. 하지만 버섯은 예외다. 사람처럼 버섯도 자외선(UV)에 노출되면 상당량의 비타민 D를 생성할 수 있다. 마트에서는 “UV 처리(UV-treated)” 또는 “비타민 D 풍부(high in vitamin D)”라는 표시를 확인하면 된다. 영양 성분표에서 비타민 D 함량을 직접 확인할 수도 있다. 버섯은 볶거나, 구우며 조리하는 것이 가장 간단하다. 빠르고 맛있게 버섯을 식단에 추가하려면 ‘칠리-갈릭 소스를 곁들인 볶음 버섯’ 레시피를 시도해볼 수 있다. 버섯은 반찬으로 먹거나 국수, 닭고기, 소고기, 두부와 함께 섞어 먹어도 좋다.
▲달걀과 연어는 대표적인 비타민 D 공급원이다. 이 둘은 ‘훈제 연어 스크램블 에그’ 레시피에서 훌륭한 조화를 이룬다. 영양가가 높을 뿐 아니라 아침, 점심, 저녁 어느 때나 먹을 수 있는 음식이다.
▲라면을 싫어하는 사람이 있을까? ‘크리미 베지터블 라면’은 비건 음식이라 거의 누구나 먹을 수 있다. 이 요리에는 두유와 버섯이 들어가는데, 둘 다 훌륭한 비타민 D 공급원이다. 재료를 구입할 때는 반드시 비타민 D가 강화된 두유를 선택해야 한다. 라벨이나 영양 성분표를 확인하면 된다.
▲필자는 아침 식사로 그릭 요거트를 좋아한다. 단백질과 장 건강에 좋은 프로바이오틱스, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문이다. 많은 브랜드가 비타민 D 강화 제품으로 판매되고 있다. 하지만 그릭 요거트를 꼭 아침에만 먹을 필요는 없다. 하루 중 어느 때든 훌륭한 간식이 될 수 있다. ‘훈제 파프리카 감자칩과 요거트 랜치 딥’ 레시피를 시도해보는 것도 좋다. 감자칩은 바삭하고 향긋하며 튀기지 않고 구워 만들고, 그릭 요거트로 만든 딥은 부드럽고 풍미가 뛰어나다.
<By Anahad O’Connor >
