나이가 들수록 꼭 챙겨야 할 7가지 핵심 영양소

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

60대 이후 칼슘·비타민D 섭취량 증가 필요

비타민 B6·B12 결핍시 빈혈·신경계 이상 위험

단백질·칼로리 충분히 섭취로 근감소증 예방을

 

 

 

영양가 있는 식단을 섭취하는 것은 어느 연령에서나 중요하다. 그러나 나이가 들수록 우선적으로 신경 써야 하는 특정 영양소들이 있다. 이는 우리의 영양 요구가 일생에 걸쳐 변화하기 때문이다. 예를 들어, 생후 6개월 아기의 영양 요구가 6세 아이와 다른 것은 분명하다. 그러나 65세의 영양 요구 또한 35세 때와 같지 않다.

60대에 가까워질수록 신체는 특정 비타민, 미네랄, 그리고 다량영양소를 흡수하는 능력이 점점 떨어진다. 뼈 손실과 고관절 골절을 예방하기 위해서는 더 많은 칼슘과 비타민 D가 필요하며, 노화에 따라 나타나는 근육과 근력의 점진적 감소, 즉 근감소증을 완화하기 위해 충분한 단백질과 칼로리를 섭취해야 한다.

영양 요구를 결정하는 것은 나이만이 아니라는 점을 기억해야 한다. 성별, 체중, 신체 활동 수준, 그리고 의학적 상태도 어떤 영양소를 우선적으로 섭취해야 하는지에 영향을 미칠 수 있다. 그러나 일반적으로 전문가들은 50대, 60대, 70대에 접어들면 누구나 더 많은 주의를 기울여야 하는 특정 영양소들이 있다고 말한다.

다음은 노년층이 우선적으로 고려해야 할 7가지 핵심 영양소이며, 이와 함께 영양 목표를 충족하는 데 도움이 되는 조리법과 식사 권장 사항이 제시된다.

 

■칼슘

칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄이다. 이는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지한다. 또한 근육이 수축하고 이완하는 데 도움을 주며, 중요한 호르몬과 신경전달물질의 분비를 촉진한다.

우리 몸은 칼슘을 스스로 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 몸은 필요한 칼슘을 뼈에서 끌어오게 되며, 이는 뼈를 약하게 만들 수 있다. 나이가 들수록 식단에서 칼슘을 흡수하는 능력이 떨어지므로, 뼈 건강을 유지하기 위해 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다.

노인 영양 블로그를 운영하는 공인 영양사 케이티 도드는 “사람마다 노화는 다르게 진행되지만, 나이가 들수록 뼈는 약해지고 골절 위험이 증가한다”며 “근육이 줄어들고 균형 감각이 나빠지며, 넘어질 위험이 더 커진다. 그리고 만약 넘어졌을 때, 뼈가 강해서 부러지지 않도록 하는 것이 중요하다”고 말했다.

미국 국립과학·공학·의학 아카데미에 따르면 19세에서 70세 사이의 남성은 하루 1,000mg의 칼슘이 필요하다. 그러나 71세에 도달하면 권장 섭취량은 하루 1,200mg으로 증가한다. 여성의 경우 폐경으로 인해 뼈 밀도를 보호하는 호르몬이 급격히 감소하기 때문에 칼슘 필요량이 더 이른 시기에 증가한다. 여성은 19세에서 50세까지 하루 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 51세부터는 하루 1,200mg을 섭취해야 한다.

칼슘의 좋은 식이 공급원으로는 요거트, 우유, 치즈와 같은 유제품, 뼈째 먹는 통조림 연어와 정어리, 그리고 케일, 콜라드 그린, 브로콜리, 청경채, 치아씨드, 콩과 같은 일부 식물성 식품이 있다. 또한 많은 식품이 칼슘 강화 식품으로, 이 미네랄이 첨가되어 있다. 여기에는 두유, 아몬드 우유, 쌀 우유, 오렌지 주스, 일부 두부 등이 포함된다.

아침을 칼슘으로 시작하고 싶다면 라즈베리 아몬드 치아 푸딩 파르페 레시피를 시도해볼 수 있다. 파르페는 미리 만들어 냉장고에 보관할 수 있다. 또한 비건이라면 우유 대신 칼슘이 강화된 두유나 아몬드 우유를 사용할 수 있다(라벨을 확인해야 하며 모든 제품이 칼슘을 함유하는 것은 아니다).

 

■비타민 D

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 이는 면역 체계에서 역할을 하며, 뇌와 근육 건강을 지원하고 일부 만성 질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 우리 피부가 햇빛에 노출될 때 생성되기 때문에 ‘햇빛 비타민’이라고 불린다.

그러나 나이가 들수록 충분한 비타민 D를 얻는 것이 더 어려워진다. 햇빛에 반응해 이를 생성하는 신체 능력이 감소하고, 노년층은 젊은 사람들보다 실내에서 보내는 시간이 더 많기 때문이다. 보건 당국은 성인이 하루 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장한다. 그러나 70세 이상의 남성과 여성은 하루 800IU가 필요하다.

비타민 D는 연어, 대구, 송어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 버섯 등 자연적으로 이를 포함한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 또한 식물성 우유, 아침 시리얼, 오렌지 주스, 그리고 우유, 요거트, 케피어, 치즈와 같은 유제품 등 많은 식품이 비타민 D로 강화되어 있다.

비타민 D 수치를 높이고 싶다면 일주일에 2~3회 연어를 섭취하는 것을 고려해볼 수 있다. 통조림 야생 연어, 냉동 연어 버거, 냉동 필레와 같은 저렴한 선택지도 있다. 그리고 크리미 연어 파스타나 5분 완성 크리스피 연어와 크리미 홀스래디시 소스 같은 간단하고 맛있는 요리로 활용할 수 있다.

생선, 계란, 우유를 좋아하지 않거나 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있다고 걱정된다면, 의사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다. 이들은 비타민 D 결핍 검사를 받아야 하는지, 보충제 복용이 필요한지에 대해 조언할 수 있다.

 

■비타민 B6

비타민 B6는 신진대사, 신경계, 그리고 뇌 건강에서 역할을 한다. 또한 우리 몸이 적혈구를 생성하는 데에도 도움을 준다. 우리 몸은 이 비타민을 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 한다. 연구에 따르면 비타민 B6가 부족한 사람들은 빈혈, 심장 질환, 암 및 기타 건강 문제의 위험이 더 높을 수 있다.

노년층은 비타민 B6를 더 많이 필요로 한다. 이는 신체가 이를 더 빠르게 분해하고 흡수 효율이 떨어지기 때문이다. 보건 당국은 19세에서 50세 사이 성인이 하루 1.3mg의 비타민 B6를 섭취할 것을 권장한다. 그러나 51세 이상의 남성은 하루 1.7mg, 51세 이상의 여성은 하루 1.5mg이 필요하다.

다행히도 비타민 B6는 매우 다양한 식품에 포함되어 있다. 따라서 균형 잡힌 식단을 섭취하는 성인의 경우 결핍될 가능성은 낮다고 등록 영양사 도드는 말했다. 닭가슴살, 해산물, 다진 쇠고기, 칠면조, 돼지고기, 내장육과 같은 동물성 식품은 훌륭한 비타민 B6 공급원이다. 또한 병아리콩, 렌틸콩, 바나나, 아보카도, 견과류와 씨앗류, 잎채소, 감자, 통곡물, 강화 시리얼 등 식물성 식품에서도 충분한 양을 섭취할 수 있다.

식단에서 비타민 B6 섭취량을 늘리는 쉬운 방법 중 하나는 병아리콩을 먹는 것이다. 통조림 병아리콩 한 컵에는 1.14mg의 비타민 B6가 들어 있으며, 이는 성인과 노년층의 하루 권장량의 절반 이상이다. 병아리콩은 가격도 저렴하고 조리도 쉽다. 빨간 피망, 오이, 민트를 곁들인 병아리콩 샐러드 레시피를 시도해볼 수 있다. 또는 좀 더 든든한 식사를 원한다면, 수란을 곁들인 병아리콩 샐러드 토스트도 좋은 선택으로 아침, 점심, 저녁 모두에 잘 어울린다.

 

■비타민 B12

비타민 B12는 신경계가 제대로 기능하도록 돕는 등 우리 몸에서 여러 역할을 한다. 이를 충분히 섭취하지 못하면 피로, 빈혈, 변비, 의도치 않은 체중 감소, 신경계 문제 등이 나타날 수 있다. 대부분의 18세 이상 성인의 비타민 B12 하루 권장 섭취량은 2.4마이크로그램이다. 그러나 노년층은 비타민 B12에 특히 주의를 기울여야 한다. 노년층의 약 10%에서 30%는 음식으로부터 이를 흡수하는 데 어려움을 겪기 때문이다.

코네티컷주 하트퍼드 헬스케어의 본 앤 조인트 연구소 소속 임상 공인 영양사 크리스 배럿에 따르면 노년층이 흔히 사용하는 일부 약물은 비타민 B12 흡수를 방해할 수 있다. 여기에는 제2형 당뇨병 치료제인 메트포르민과 위식도 역류질환 치료에 사용되는 프로톤 펌프 억제제가 포함된다. 셀리악병과 크론병 환자들도 음식으로부터 충분한 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있다.

비타민 B12는 쇠고기, 계란, 가금류, 조개류 및 기타 해산물, 우유, 요거트, 치즈 등 다양한 동물성 식품에 자연적으로 포함되어 있다. 그러나 노년층은 결핍 위험이 높기 때문에, 강화 시리얼, 식물성 우유, 영양 효모, 육류 대체 식품과 같은 강화 식품이나 종합비타민과 같은 보충제를 통해 최소 절반 이상의 비타민 B12를 섭취하는 것이 권장된다.

 

■단백질, 식이섬유, 그리고 칼로리

노년층에게 어려운 것은 비타민과 미네랄만이 아니다. 많은 노년층이 충분한 단백질, 칼로리, 식이섬유를 섭취하는 데 어려움을 겪는다. 이는 여러 가지 이유에서 문제가 된다. 나이가 들수록 근육량이 감소하기 시작하며, 60대에 접어들면서 이러한 감소는 더욱 가속화된다. 이러한 자연스러운 근육 감소를 완화하기 위해서는 운동을 하고 충분한 단백질과 칼로리를 섭취해야 한다.

그러나 연구에 따르면 미국, 캐나다, 유럽의 노년층 중 거의 3분의 1이 하루 권장 단백질 섭취량을 충족하지 못하고 있다. 이는 나이가 들수록 식욕이 감소해 많은 노년층이 섭취하는 칼로리가 줄어들기 때문이다. 동시에 약 95%의 성인이 권장 식이섬유 섭취량을 충족하지 못하고 있으며, 이는 변비와 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 노년층은 충분한 단백질과 식이섬유를 제공하면서도 필요한 칼로리와 기타 영양소를 함께 공급하는 식사를 하는 데 집중하는 것이 중요하다.

65세 이상이라면 체중 1파운드당 약 0.45~0.54그램의 단백질을 섭취하는 것이 목표가 되어야 한다고 도드는 말했다. 이는 체중 150파운드인 평균적인 사람의 경우 하루 약 68~81그램의 단백질에 해당한다. 51세 이상의 남성은 하루 30그램의 식이섬유를 섭취해야 하며, 51세 이상의 여성은 최소 21그램을 섭취해야 한다.

핵심은 매 식사마다 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이다. 이를 위해 아침에는 과일을 곁들인 그릭 요거트, 채소를 넣은 계란 요리, 콩을 넣은 아침 부리토 등을 선택할 수 있다. 점심과 저녁에는 샐러드, 콩, 견과류, 렌틸콩과 함께 구운 닭고기, 연어, 두부 등 지방이 적은 단백질을 곁들인 식사를 고려해볼 수 있다. 더 많은 아이디어와 제안은 영양사들로부터 얻을 수 있다.

식욕 감소로 어려움을 겪고 있다면, 지방 함량이 높고 비교적 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋다고 도드는 말했다. 여기에는 아보카도, 전지우유, 올리브유, 땅콩버터, 계란, 버터, 코코넛, 견과류, 코티지 치즈와 같은 식품들이 포함된다. 또 다른 좋은 방법은 전지우유, 베리류, 시금치, 땅콩버터, 단백질 파우더를 넣은 스무디를 마시는 것이다.

도드는 “식욕이 줄어들어 많이 먹을 수 없다면, 더 높은 칼로리의 음식을 선택해 같은 양으로 더 많은 영양을 섭취하는 데 집중해야 한다”며 “이럴 때 단백질 쉐이크나 영양 쉐이크가 도움이 될 수 있다”고 말했다.

<By Anahad O’Connor >