■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
뇌·뼈·수명까지 좌우… 과학이 입증한 ‘근력의 힘’
초보자는 무게보다 자세부터…“빈 바벨·맨몸으로”
주 2회·6~12회 반복 권장…‘한계 직전’이 핵심
남녀·고령층 모두 효과… 꾸준함이 최고의 비결
요즘은 ‘스트렝스맥싱(strengthmaxxing)’이라고 불리는 현상이 마치 봄바람처럼 퍼지고 있다. 어디를 봐도 누군가는 무언가를 들어 올리고 있다. 유명인, 인플루언서, 과학자, 노년층, 상의를 벗은 록스타, 심지어 내각 장관들까지도 푸시업, 풀업, 랫풀다운, 레그프레스 등 각종 근력 저항 운동을 홍보하고 시연하고 있다.이는 충분히 가치 있고 바람직한 흐름이다. 웨이트 트레이닝이 우리에게 분명히 좋기 때문이다. 최근 다수의 연구들은 강한 근력과 근육량이 젊은 뇌, 더 단단한 뼈, 더 긴 수명, 더 행복한 기분과 연관이 있다고 밝히고 있다. 이달 미국스포츠의학회(ACSM)가 발표한 저항 운동 과학에 관한 종합적인 입장문에서는 10여 명이 넘는 학자들이 “건강한 성인은 점진적 저항 훈련을 수행해야 한다”고 단언했다.
하지만 문제는 ‘어떻게 하느냐’다. 자극적인 소셜미디어 영상은 인상적일 수는 있지만, 특히 초보자에게는 가장 효과적이거나 안전한 웨이트 트레이닝 지침을 제공하지는 않는다.
그래서 필자는 수십 년 동안 웨이트 트레이닝을 연구하고 실천해 온 다섯 명의 전문가, 즉 저명한 과학자와 임상의들에게 자문을 구했다. 운동 자세, 얼마나 자주 얼마나 많이 들어야 하는지, 누구에게 도움을 요청해야 하는지, 몇 달째 연습 중인데도 왜 풀업이 이렇게 형편없는지 등을 물었다.
다음은 특히 ‘웨이트 트레이닝을 시작해볼까 고민하는 사람들’을 위한 입문 가이드다. 기본 원칙과 적절한 훈련 루틴을 시작하거나 유지하는 데 필요한 핵심 정보, 그리고 (필자처럼) 마침내 올바른 방법으로 턱을 풀업 바 위로 올리는 데 도움이 되는 내용이다.
1. 전문가와 상담하라
가능하다면 비용과 시간 여건을 고려해 훈련을 시작하거나 루틴을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 트레이너와 상담하라. 메릴랜드대 의대 교수이자 ‘피크 퍼포먼스 센터’ 설립자인 파멜라 피크는 “자격증이 있는지, 어떤 기관에서 인증받았는지 반드시 확인하라”고 말했다. ACSM을 비롯해 ACE(미국운동위원회), NASM(미국스포츠의학아카데미), NSCA(미국체력관리학회) 등이 공신력 있는 자격 인증을 제공한다.
인터넷도 활용할 수 있지만 주의가 필요하다. 일부 트레이너와 인플루언서는 전문성을 갖추고 있지만, 반드시 프로필과 자격증을 확인해야 한다고 뉴욕 레먼 칼리지 운동과학과의 브래드 쇤펠드 교수는 조언했다.
2. 아무것도 들지 않는 것부터 시작하라
웨이트 트레이닝의 가장 현명한 출발은 ‘무게 없이’ 시작하는 것이다. 쇤펠드 교수는 “초기에는 움직임 패턴을 익히는 것이 가장 중요하다”고 말했다.
초기 단계에서는 덤벨, 머신, 또는 맨몸 운동을 하더라도 근육 자체보다 뇌와 근육 사이의 신경 전달 체계가 주로 변화한다. 즉, 새로운 움직임을 중추신경계에 각인시키는 단계다. 따라서 처음부터 정확하고 안전한 동작을 익히는 것이 중요하다.
머신을 사용할 경우 저항을 가장 낮은 수준(사실상 0)에 맞추고 시작하라. 바벨 데드리프트를 처음 한다면 빈 바벨부터 시작하라. 맨몸 운동을 선택했다면, 정확한 푸시업 한 번으로도 충분히 좋은 출발이 될 수 있다.
3. 가동 범위(ROM)가 중요하다
캐나다 맥마스터대 운동학과의 스튜어트 필립스 교수는 “초보자는 가능한 한 완전하거나 거의 완전한 가동 범위를 목표로 해야 한다”고 말했다. 가동 범위(ROM)는 근육이 가장 늘어난 상태에서 가장 수축된 상태까지 움직였다가 다시 돌아오는 것을 의미한다.
예를 들어 레그프레스에서는 무릎과 엉덩이가 충분히 굽혀진 상태에서 시작해 다리를 거의 완전히 펴는 지점까지 밀어야 한다. 이후 천천히 시작 자세로 돌아오면 1회 반복이 완성된다. 풀업에서는 팔을 완전히 편 ‘데드행’ 상태에서 시작해, 눈이 바 높이 이상 올라올 때까지 당긴 뒤 다시 완전히 내려와야 한다. 반동을 사용하거나 중간까지만 내려오는 것은 올바른 반복이 아니다.
일반적으로 가동 범위가 클수록 효과도 크지만, 운동은 더 힘들어진다. 필립스 교수는 “완전한 데드행에서 시작하는 풀업은 짧은 반동을 이용할 때보다 훨씬 어렵다. 근육이 더 많은 일을 하기 때문이며, 그것이 바로 운동의 목적”이라고 설명했다.
4. 적절한 무게를 찾아라
이제 무게를 추가할 준비가 되었는가? 필립스 교수는 “대략 6~12회, 많게는 20회까지 반복할 수 있는 무게가 적절한 시작점”이라고 말했다. 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식은 초보자나 관절에 문제가 있는 사람에게 특히 유용하다.
중요한 것은 마지막 반복에서 ‘한계’에 가까워지는 것이다. 피크는 “아마 2~3회 정도 더 할 수 있을 것 같지만, 정말 목숨이 걸린 상황이 아니면 불가능한 정도”가 적절하다고 설명했다. 이런 방식이 근력과 근육량 증가에 가장 효과적이다. 12회(또는 20회)를 쉽게 할 수 있다면 무게를 늘려야 한다.
5. 통제된 속도를 유지하라
소셜미디어 영상에서는 빠르게 반복하는 경우가 많지만, 속도가 빠르면 부상 위험이 커지고 자세가 흐트러질 수 있다. 미시시피대 운동과학자 제러미 로엔케 교수는 “통제 가능한 속도로 시작하라”고 말했다. 필립스 역시 “핵심은 ‘통제’”라고 강조했다.
이상적인 속도에 대한 정답은 없지만, 일반적으로 무게를 들어 올리는 데 약 2초, 다시 내리는 데도 약 2초 정도가 적절한 출발점이다. 또한 관성에 의존하지 말아야 한다. 쇤펠드 교수는 “중력이 아니라 근육으로 무게를 내리고 있는지 확인하라”고 조언했다.
6. 주 2회 이상을 목표로 하라
얼마나 자주 운동해야 할까? 비만·생활의학 전문의 스펜서 나돌스키 박사는 “아무것도 안 하는 것보다 무엇이든 하는 것이 낫다”고 말했다. 예를 들어 우유 1갤런(약 3.8리터)을 들었다 놓는 것도 약 9파운드의 저항 운동이 된다.
하지만 가능하다면 주 2회 이상, 상체와 하체를 모두 포함해 운동하는 것이 바람직하다. 처음에는 근육통이 생길 수 있지만, 날카롭고 특정 부위에 국한된 통증이 아니라면 이는 적응 과정이며 곧 사라진다.
7. 누구나 효과를 본다
연구에 따르면 남녀, 연령을 불문하고 거의 모든 사람이 근력 운동을 통해 근육의 크기와 힘을 유의미하게 향상시킨다. 피크 교수는 “생물학적으로 남성과 여성의 근육이 저항 훈련에 반응하는 방식에는 차이가 없다”고 말했다. 절대적인 근육량 증가에서는 남성이 약간 더 많을 수 있지만, 체격 대비 증가율에서는 여성도 동등하거나 더 높은 근력 향상을 보일 수 있다.
나이가 많아도 문제없다. 80~90대도 근력과 근육량을 늘릴 수 있다. 고령자의 경우 체육관이나 지역 커뮤니티 센터에서 전문 프로그램을 찾고, 노인 운동 전문 자격을 갖춘 트레이너를 선택하는 것이 좋다. 장애가 있는 사람 역시 ACSM 등에서 제공하는 적응형 피트니스 자격을 가진 트레이너를 찾는 것이 중요하다.
8. 꾸준함이 핵심이다
쇤펠드 교수는 “일관성이 가장 중요하다”고 강조했다. 눈에 보이는 결과가 나타나기까지는 몇 달이 걸릴 수 있다. 초기에는 변화가 눈에 보이지 않을 수도 있다. 나돌스키 박사는 “근력은 근육이 커지기 전에 먼저 증가한다”고 설명했다. 어느 순간 도움 없이 기내 선반에 짐을 올릴 수 있게 되는 식으로 변화가 나타난다.
따라서 가능하다면 시작하고, 계속하라. 처음에는 무게가 하찮게 느껴질 수 있지만 점차 늘어나고, 자세와 자신감도 향상된다. 필자 역시 최근까지 풀업이 형편없었지만, 이제는 완전한 가동 범위로 한 번을 겨우 해내는 수준까지 왔다. 그 과정에서 어깨 근육이 점점 더 작동하는 것을 느끼며, 매번 다시 도전하고 있다.
<By Gretchen Reynolds >
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