“운동, 편견을 깨라”… 계단오르기, 생활 속 최고의 운동

 ■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

운동에 대해 우리가 잘못 알고 있었던 것들

“ 하루 4분 계단오르기면 충분… 핵심은 실천”

하루 30~45초‘고강도 생활 활동’반복 중요

 

워싱턴포스트의 기후 및 건강 상담 칼럼니스트인 마이클 J. 코렌의 말이다. “나는 (말하자면)매년 에베레스트산 정상에 오른다. 대수롭지 않은 일이다. 한 걸음씩 오르다 보면 연간 8만 보가 된다. 12월31일이 되면 계산상으로 나는 최소 7마일의 수직 고도를 오른 셈이다. 그것도 빨래, 장보기 물품, 그리고 아이들까지 포함해 픽업트럭 세 대 무게에 맞먹는 짐을 나르면서 말이다. 왜냐하면 나는 듀플렉스 건물의 꼭대기 층에 살고 있기 때문이다.” 공중보건 메시지는 우리에게 ‘운동’을 해야만 몸을 움직이는 것이라고 설득해왔다. 그러나 인류 역사의 대부분에서 삶 그 자체가 곧 운동이었다. 인간은 건강을 유지하는 데 필요한 신체 활동의 대부분, 아니 거의 전부를 일상생활 속 자연스러운 움직임을 통해 얻었다. 반세기 동안 “운동을 더 하라”고 요구해온 끝에, 의사들과 생리학자들은 우리가 이 문제를 잘못 생각해왔다고 말한다. 미국과 세계보건기구(WHO)의 가이드라인은 이제 중간 강도나 고강도의 유산소 운동을 최소 얼마 동안 해야 한다는 기준을 명시하지 않는다.

움직임을 추적한 연구들에 따르면 단 30초에 불과한 아주 짧고 규칙적인 노력의 반복만으로도 헬스장에서 얻는 많은 건강 효과를 누릴 수 있다. 하루에 몇 차례 두세 층의 계단을 오르는 것만으로도 삶이 달라질 수 있다.

전문가들은 이를 ‘고강도 간헐적 생활 신체활동(VILPA·Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity)’이라고 부른다.

캐나다 맥마스터대 운동학과 교수이자 전 학과장인 마틴 기발라는 “지금의 메시지는 모든 활동이 다 중요하다는 것”이라며 “아마도 계단만큼 좋은 건 없을 것”이라고 말했다. 다음은 100세까지 건강하게 사는 삶을 향한 첫걸음이다.

 

■ 계단을 오르는 사람들

이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 코스타리카 니코야 반도, 그리스 이카리아, 캘리포니아 로마린다 등 이른바 ‘블루존(Blue Zones)’으로 불리는 지역에는 100세 이상 장수하는 사람이 유난히 많다. 과학자들은 정확한 이유를 확신하지는 못하지만, 식단, 유전, 사회적 유대, 삶의 목적, 그리고 특히 언덕과 계단을 포함한 일상적인 신체 활동을 주요 요인으로 꼽고 있다.

이탈리아의 험준한 지역인 사르데냐의 마을 주민들은 특히 눈에 띈다. 평균적인 80대 노인은 매일 여러 층의 계단을 오르는 것과 맞먹는 신체 활동을 한다. 연구진이 사르데냐인의 놀라운 장수 비결을 분석한 결과, 지형의 경사도, 직장까지의 거리, 그리고 양치기라는 직업(하루에 1,000피트 이상 오르내리는 경우가 많다)이라는 세 가지 요소가 수명 연장과 가장 강한 상관관계를 보였다.

일부 지역에서는 전 세계적으로 통상 나타나는 ‘남성이 여성보다 일찍 사망하는 현상’이 거의 관찰되지 않았다.

물론 사르데냐로 이주할 수는 없지만, 중력 자체를 피하는 삶을 멈출 수는 있다. 지형학적으로 보면, 현대 생활은 블루존의 건강한 환경을 평탄화해버렸다. 엘리베이터, 자동차, 즉시 배송 서비스, 앉아서 일하는 직업이 ‘마찰 없는’ 풍경을 만들어냈다. 미국 성인의 약 4분의 1만이 유산소 활동에 대한 최소 기준을 충족하고 있다.

그러나 계단은 여전히 남아 있다. 짧은 운동으로 최대 효과를 얻고 싶다면 “계단 오르기가 단연 최고”라고 시드니대 신체활동·인구보건학 교수 에마뉘엘 스타마타키스는 말한다. 그 이유는 계단, 그리고 언덕 오르기가 몸에 요구하는 동작 때문이다.

한 걸음마다 체중 전체를 한쪽 다리로 지탱해야 한다. 올라가는 동안, 신경계의 정교한 협응 속에서 최소 100파운드 이상의 무게를 공중으로 들어 올리며 심박수를 높이고 심폐 능력을 강화한다. 내려올 때는 중력에 저항하며 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 내전근, 코어 근육을 포함한 근력과 골밀도를 키운다.

지난 10여 년간의 연구들은 매일 계단을 오르내리는 것이 건강에 얼마나 강력한 영향을 미치는지를 보여주었다. 많은 양이 필요하지도 않다. 매일 계단을 이용하는 것만으로도 체중이 낮아지고, 전 세계 사망 원인 1위이자 대부분 예방 가능한 뇌졸중과 심장병 위험이 감소한다. 칼로리 소모는 크지 않을 수 있지만(대부분의 운동도 마찬가지다), 건강 수명을 늘리는 효과는 분명하다.

2015년 학술지 ‘노년학(Gerontology)’에 실린 연구에서는 ‘다리 파워’, 즉 순간적인 근력의 지표가 어떤 생활습관 요인보다도 뇌 노화의 강력한 예측 변수로 나타났다.

이후 연구들은 이를 더욱 구체화했다. 2022년 영국 연구에 따르면, 운동을 거의 하지 않던 사람들도 하루 평균 30~45초씩 9~10차례 고강도 활동을 하면 사망 위험이 약 40% 감소했다. 운동 시간이 늘수록 효과는 커졌지만, 위험 감소의 대부분은 하루 첫 몇 분의 활동에서 이미 나타났다.

경주 대회를 준비해본 사람이라면 “무엇을 위해 훈련하느냐”는 질문에 익숙할 것이다. 어느 순간 나는, 내가 실제로 훈련하고 있는 것이, 인식하든 못 하든, 노년에 어떤 삶을 살 것인가라는 사실을 깨달았다.

목표가 독립적으로 살고, 도움 없이 의자에서 일어나는 것이라면, 많은 미국인들에게는 변화가 필요하다. 일상생활이 운동이 아니라는 믿음부터 버리는 것이 출발점이다. 기발라는 “우리는 운동 지침을 갖고 있는 게 아니라 신체 활동 지침을 갖고 있다”며 “헬스장, 춤, 집 계단 사용을 구분하지 않는다”고 말했다.

“운동은 특별한 장소에서, 특별한 옷으로 해야 하는 특별한 일이 될 필요가 없습니다. 일상의 일부가 될 수 있습니다.”

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 얼마나 적은 활동으로도 충분할까

하루 4분. 빠른 속도로 몇 층의 계단을 오르는 정도다. 이것이 스타마타키스가 2022년 영국의 비운동가를 대상으로 한 연구에서 의미 있는 건강 효과를 확인한 활동량이다. 그는 “첫 1분부터 효과가 나타났다”고 말했다. 미국인의 경우 효과는 더 극적이다. 최근 학술지 게재가 확정된 동료 심사 논문에 따르면, 사망률이 44% 감소했다.

“우리는 고강도 활동이 계획적이고 구조적인 운동이 아니라, 일상 속에서 이뤄져도 놀라운 효과를 낸다는 사실을 처음으로 입증했습니다. 핵심 원칙은 하루 1~2분부터 시작하는 것입니다. 일상에 자연스럽게 넣을 수 있는 활동이어야 합니다. 그 다음에 양을 늘리면 됩니다.”

강도는 가장 중요한 요소다. 짧은 고강도 활동에서는 땀이 나지 않을 수도 있지만, ‘힘들다’는 느낌은 들어야 한다. 고도로 훈련된 선수라면 전력 질주가 필요할 수 있지만, 대부분의 사람에게는 계단 오르기만으로 충분하다. 스타마타키스는 호흡을 기준으로 삼으라고 조언한다.

노래를 부를 수 있으면 저강도, 말은 할 수 있지만 노래는 못 하면 중간 강도, 대화를 유지할 수 없으면 고강도다.

가장 큰 효과는 중간 강도에서 고강도의 움직임에서 나온다. 우연히 이뤄진 고강도 활동 1분은 중간 강도 활동 약 3분, 저강도 활동 35~49분과 비슷한 예방 효과를 보인다. 제2형 당뇨병 위험 감소에서는 격차가 더 크다.

고강도 활동 1분은 저강도 활동 약 1시간 30분에 맞먹는 효과를 낸다. 계단을 거의 오르지 않거나 혼자서 오르는 것이 안전하지 않다면, 어떤 활동 프로그램을 시작하기 전 반드시 의사와 상담해야 한다.

 

■ 어떻게 시작할까

집, 사무실, 지하철, 거실의 스텝 박스까지 모든 계단은 어떤 체력 수준에서도 효과가 있다. 하지만 혼자보다는 함께할 때 더 좋다. 이는 블루존이 주는 또 하나의 교훈이다. 사회적 연결은 건강에 필수적일 가능성이 크다.

외롭고 스트레스가 많으며 패스트푸드로 가득 찬 삶을 ‘계단 오르기’만으로 극복할 수는 없다. 코치, 친구, 소셜 피트니스 앱과 함께 몇 차례 시도해보라. 꾸준함에 도움이 된다.

현재 자신의 체력 수준을 알고 싶다면(또는 소파에 늘어져 있는 상태인지 확인하고 싶다면), 심폐 체력의 가장 좋은 지표는 최대산소섭취량(VO₂max)이다. 이는 격렬한 운동 중 몸이 소비할 수 있는 산소량을 뜻한다.

실험실 검사, 스톱워치나 건강 앱, 또는 온라인 계산기를 통해 추정할 수 있다. 가장 중요한 것은 움직이기 시작하는 것이다. 기발라는 최소 30초간 연속으로 오르거나, 1분간 오르내리기부터 시작하라고 권한다.

“어디서 시작하든 상관없습니다. 분명한 효과를 보게 될 겁니다.”

그 다음은 한 걸음씩일 뿐이다. 나는 연간 상승량을 계산해보고, 몇 개의 ‘에베레스트’를 오를지 결정할 수 있는 계산기를 만들었다.

< By Michael J. Coren >