장수를 위한 운동 방법은… 다양한 활동 병행해야

 걷기·근력 운동 등을 골고루 수행한 그룹

 특정 운동 반복 그룹보다 사망 위험 낮아

 중간 강도 이상 운동 ‘하루 5분’ 늘리면

 모든 원인에 의한 사망률 10% 떨어진다

 

하버드대 보건대학원을 비롯해 중국 충칭의대와 연세대 연구진이 다양한 운동을 병행하는 것이 단일 종목 위주의 운동보다 사망 위험을 줄이는 데 더 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. 연구진은 지난 20일 국제 학술지 ‘BMJ 메디신’을 통해 여러 종류의 신체 활동을 혼합한 이른바 ‘운동 다양화’가 장기 건강에 미치는 영향을 분석한 결과를 공개했다. 분석 대상은 간호사  건강 연구에 참여한 여성 약 7만 명과 의료 전문가 후속 연구에 포함된 남성 약 4만 명으로 총 11만1,000여 명 규모였다. 이들은 1986년 부터 2년 주기로 설문지를 통해 걷기, 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 테니스, 역도 등 자신이 수행한 신체 활동 정보를 보고했다.

연구팀은 참가자들의 운동 유형과 수행량을 기준으로 사망 위험 감소 효과를 비교했다. 그 결과 전체 운동량이 동일할 때라도 걷기·라켓 종목·근력 운동 등을 골고루 수행한 그룹의 사망 위험이 특정 운동만 반복한 그룹보다 더 낮았다. 여러 종목을 가장 적극적으로 병행한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 19% 감소했다. 심혈관 질환과 암으로 인한 사망 위험 역시 13%에서 최대 41%까지 낮아지는 것으로 분석됐다.

종목별 효과도 제시됐다. 운동량이 많은 그룹과 적은 그룹을 비교했을 때 걷기는 사망 위험을 17%, 테니스나 스쿼시 등 라켓 종목은 15%, 달리기와 근력 운동은 각각 13%, 조깅은 11%, 자전거 타기는 4% 감소 효과를 보였다. 반면 수영은 사망 위험 감소와의 관련성이 뚜렷하지 않았다. 연구팀은 “신체 활동이 건강에 유익하다는 사실은 이미 알려져 있지만 운동 구성 방식에 대한 근거는 부족했다”며 “이번 분석은 단순한 운동량 확대보다 구성의 다양성이 중요할 수 있음을 보여준다”고 설명했다. 

 

한편 운동 효과가 일정 수준 이후 정체되는 구간도 확인됐다. 연구진에 따르면 주당 20 MET(신체활동 에너지 소비량) 시간까지는 운동량이 늘어날수록 사망 위험 감소 효과가 커졌으나 이후에는 추가 효과가 크지 않은 것으로 나타났다. MET는 휴식 시 소비 에너지 대비 운동 시 소비 에너지를 환산한 지표다. 연구진은 관찰 연구 특성상 운동과 사망 위험 감소 간 인과관계를 단정할 수는 없다고 전제하면서도 “오랜 기간 다양한 운동을 유지하는 생활 방식이 수명 연장에 기여할 가능성을 시사한다”고 평가했다.

이와 함께 중간 강도 이상 운동을 하루 5분 늘리는 것만으로도 모든 원인에 의한 사망 위험을 10% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 노르웨이 스포츠과학대 연구팀은 신체 활동 변화와 사망 위험 감소 간 연관성을 분석한 결과를 지난 19일 국제 의학 전문지 ‘랜싯’에 발표했다.

이번 연구는 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 9만4,719명(사망 3,487명) 데이터와 노르웨이·스웨덴·미국의 코호트(동일 집단) 연구에 참여한 4만327명(사망 4,895명)을 대상으로 진행됐다.

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA) 등은 심혈관질환 예방 등 건강을 위해 모든 성인에게 주당 최소 150분의 MVPA(중간 강도 이상의 신체 활동)를 권장하고 있다. 연구팀은 노르웨이·스웨덴·미국의 7개 코호트와 영국 바이오뱅크 데이터를 이용해 하루 MVPA 시간 및 앉아있는 시간과 사망 위험 관계를 8년간 추적 관찰했다.

하루 MVPA 시간과 앉아있는 시간에 따라 참가자들을 5개 그룹으로 나누고, 각 그룹에서 하루 MVPA가 5분·10분 증가하는 것과 앉아 있는 시간이 30분·60분 감소하는 것이 사망 위험에 미치는 영향을 분석했다. 전체 참가자의 평균 하루 MVPA는 17.4분이었고 하위 20%는 2.2분에 불과했다. 또 앉아 있는 시간은 전체 평균이 하루 605분, 하위 20% 그룹은 721분이었다.

분석 결과 하루 MVPA 시간이 5분 증가할 때 모든 원인에 의한 사망 위험이 10% 감소했다. 10분 증가하는 경우엔 14.9%나 줄어들었다. MVPA 하위 20% 그룹에서는 시간별 사망 위험이 각각 6%, 8.8% 감소했다. 또 앉아 있는 시간이 하루 30분 감소하면 사망 위험이 7.3% 줄었다. 하위 20% 그룹에서도 3% 감소했다. 앉아 있는 시간이 하루 60분 감소하면 사망 위험이 12.6%, 하위 20% 그룹에선 5.5% 줄었다.

연구팀은 “하루 MVPA 시간을 5분 늘리고 앉아 있는 시간을 30분 줄이는 것 등 아주 작은 변화만으로도 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주는 결과”라고 했다. 다만 이번 연구는 관찰 연구일 뿐 인과관계를 입증하는 것이 아니라고도 덧붙였다.