■워싱턴포스트 특약 건강·의학 칼럼
“주 2~3회, 회당 40~100회 점프” 권고
점프 운동 효과는 6개월~1년 계속해야
엉덩이·척추 주위 근육 먼저 강화 필요
나이가 들수록 뼈는 일반적으로 약해진다. 뼈의 강도를 나타내는 지표인 골밀도가 감소하면서 노년기에 골절 위험이 커지게 된다. 연구자들은 뼈를 유지하거나 강화하려면 골격에 충분한 하중을 가하는 것이 필요하다고 말한다. 그리고 점프 운동이 바로 그 충격을 제공할 수 있다.
미주리대학교 영양·운동생리학 교수 팸 브루지나는 “일주일에 두세 번, 조금만 점프해도 평생 뼈 건강에 큰 도움이 될 수 있다”고 말했다. 연구에 따르면 다양한 형태의 점프 운동은 고관절 중 골절 위험이 가장 높은 부위인 대퇴골 경부의 골밀도를 높이는 데 효과가 있다. 600명이 넘는 참가자를 대상으로 한 18건의 점프 훈련 메타분석에서는 평균 6개월간 점프 훈련을 한 뒤 고관절 골밀도가 1.5% 개선된 것으로 나타났다.
반면 걷기는 전반적으로 좋은 운동이지만, 뼈를 강화하기에는 충분하지 않다고 오리건 건강과학대학교 운동생리학 교수 케리 윈터스-스톤은 지적했다. 그는 “뼈는 우리가 평소에 주는 하중에 익숙해진다”며 “뼈를 놀라게 해야 한다. 즉, 다른 방식의 자극이 필요하다”고 말했다.
다만, 점프를 할 때는 다리·엉덩이·허리 근육이 관절을 지탱할 만큼 충분히 발달되어 있어야 한다. 뉴욕 특수외과병원 골격건강·정형연구 프로그램 공동 책임자인 에밀리 스타인은 “균형이 약하거나 체력이 약한 사람에게는 점프 운동이 안전하지 않을 수 있다”고 말했다. 또 골다공증 약물의 효과와 비교했을 때 점프의 효과는 “매우 미미하다”고 덧붙였다. 콜로라도대 앤슈츠 캠퍼스 의과대학 교수 웬디 코르트 역시 “운동은 골다공증 약물의 대체재로 여겨져서는 안 된다”고 강조했다.
그럼에도 불구하고 운동은 뼈 건강 유지에 필수적이다. 점프는 뼈에 충격을 주는 효과적인 방법일 수 있다. 다만 어떤 형태의 운동이 최선인지에 대해서는 아직 명확한 답이 없다고 연구자들은 말한다.
■ 연구 결과들
한 임상 실험에서는 25~50세의 폐경 전 여성 60명이 하루 두 번, 점프 사이에 30초 휴식을 두고 최대 높이로 10~20회 점프했다. 4개월간 주 6일 훈련한 결과, 참가자들의 고관절 골밀도가 향상됐다. 또 과학저널 Bone에 발표된 12개월 임상시험에서는 골량이 낮은 중년 남성들이 1년간 점프나 저항 훈련을 통해 골밀도가 증가했다. 참가자들은 주 3회, 회당 20~30분 동안 점프했고, 매 점프마다 10초씩 휴식했다.
브루지나 교수는 “뼈는 각 하중 주기, 즉 점프 사이에 짧은 휴식이 있을 때 가장 잘 반응한다”고 설명했다. 듀크대 의과대학 정형외과의 조슬린 위트스타인 교수는 “몇 달 동안 점프해도 고작 1%의 골밀도 증가에 불과해 보일 수 있지만, 이는 자연스러운 감소를 막아주는 효과”라며 “손실을 늦추거나 완화하는 것만으로도 큰 의미가 있다”고 말했다.
■ 점프 운동 시작하기
브루지나는 가족과 친구들에게 “주 2~3회, 회당 40~100회 점프”를 권한다고 말했다. 제자리 점프, 박스 점프, 좌우 이동 점프 등 다양한 형태로 할 수 있다. 핵심은 평소보다 더 큰 하중을 주는 것이며, 점차 강도를 높여 나가는 것이다. 윈터스-스톤은 “점프는 착지 순간의 충격이 중요하다”며 “줄넘기처럼 지면과 접촉을 최소화하는 운동은 뼈 충격을 극대화하지 못한다”고 말했다.
점프 효과가 나타나려면 최소 6개월에서 1년의 훈련이 필요하다. 따라서 점프 운동을 바로 시작하기보다는 몇 달간 근력 운동으로 엉덩이·척추 주위 근육을 먼저 강화하는 것이 좋다. 스쿼트와 런지로 엉덩이 근육을, 오버헤드 프레스와 로우 운동으로 척추 근육을, 데드리프트로는 두 부위를 동시에 강화할 수 있다.
골다공증 환자의 경우 ‘빠른 착지’ 자체가 골절을 유발할 수 있으므로 반드시 전문가의 감독하에 점프 운동을 해야 한다. 호주 그리피스대학교 운동생리학 교수 벨린다 벡은 “무감독 점프는 부상 위험이 훨씬 크다”며 “대체로 충격이 적은 발뒤꿈치 들기 운동부터 시작할 것”을 권장했다.
■ 점프가 많은 스포츠 즐기기
체조 선수나 농구·배구 선수들의 공통점은 바로 “착지를 많이 한다”는 것이다. 이들은 일반적으로 골밀도가 높다. 어린 시절 나무에서 뛰어내리거나 술래잡기를 하면서 다양한 방식으로 뼈에 하중을 가하는 것 역시 뼈 발달에 크게 기여한다.
나이가 들수록 우리는 비틀거나 다양한 방향으로 움직이는 일이 줄어든다. 하지만 테니스, 피클볼, 골프 같은 스포츠는 걷기 이상의 움직임을 제공한다. 반면 자전거 타기나 수영은 충격이 적어 뼈 강화 효과는 제한적이다. 코르트 교수는 “점프이든, 강한 근육 수축이든, 뼈에 자극을 주는 활동이 뼈의 반응성을 유지시킨다”고 말했다. 그는 또 “뼈는 늦은 20대에서 30대 초반에 최고 골밀도에 도달하지만, 나이가 들어서도 여전히 강화될 수 있다”며 “뼈는 골절로부터 자신을 보호하기 위해 가능한 모든 일을 한다”고 덧붙였다.
< By Teddy Amenabar >
