‘젊은 노인들’건강 유지하려면…“야외활동이 최고”

올해 65세 이상 인구가 전체의 약 20%를 차지할 것으로 예상된다. 그중 절반 이상이 65~74세 사이의‘젊은 노인층’이다. 활력 있고 건강한 이들인 만큼 다양한 활동과 운동에 참여하려는 욕구 또한 왕성하다. 야외활동이 노년기에 미치는 영향은 크게 세 가지로 살펴볼 수 있다. 첫째는 신체적 건강이다. 걷기와 트레킹, 등산 등은 심폐 기능을 향상시키고 혈압·혈당 조절, 관절 유연성 유지, 근력 강화, 낙상 위험 감소에 효과적이다.

 

65세~74세 사이 활력 있는 노인층 증가

심폐기능 향상·뇌기능 보호·우울증 예방

고립감 줄고 평소 일상에 리듬감 부여

 

둘째는 정신적·정서적 건강이다. 자연환경 속 활동은 자율신경계 안정화와 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소, 세로토닌 분비 증가를 통해 불안과 우울을 완화시킨다. 만성 우울증이나 경도인지장애 초기 단계에 있는 고령자에겐 정기적인 야외활동이 뇌 기능 보호와 정서 안정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

셋째는 사회적 통합 측면이다. 야외활동은 타인과의 접촉 기회를 늘리고, 같은 관심사를 가진 또래들과의 교류를 가능하게 한다. 노인 걷기 동아리, 실버 등산회, 노인복지관 골프 모임 등은 사회적 소속감을 형성하며 고립감과 외로움을 줄이는 데 효과적이다. 이는 우울증 예방과 인지기능 보호로도 이어진다.

그러나 준비되지 않은 야외 활동은 여러 문제를 유발할 수도 있다. 고혈압?고지혈증이 있는 경우엔 격한 등산보단 평지나 천천히 오르는 산책로 걷기가 적절하며, 당뇨병 환자는 활동 전후 혈당 확인과 간단한 간식 준비가 필요하다. 심혈관질환자나 뇌졸중 회복기 환자는 전문의와 상의해 운동 강도와 시간을 조절해야 하며, 퇴행성관절염이나 척추질환이 있으면 경사도가 낮은 지형이나 수중 운동, 요가처럼 관절에 부담을 주지 않는 활동이 효과적이다.

야외활동의 종류는 다양하다. 걷기는 누구나 접근 가능하며, 실제로 가장 많은 노인이 참여하는 활동이다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 것만으로도 심혈관질환 예방과 혈당 조절, 기분 개선이 가능하다. 트레킹이나 등산은 하체 근력을 강화시키고 심폐 지구력을 키우는 데 도움이 된다. 골프와 테니스는 전신을 사용하는 운동이면서 사회적 유대감 형성에 효과적이다.

노년기 야외활동에서 무엇보다 중요한 것은 안전이다. 활동 전후 준비운동과 정리운동, 날씨와 지형에 맞는 복장과 장비, 적절한 수분 섭취와 간식 준비는 기본이다. 만성질환 복용약이나 알레르기 등을 미리 확인하고 의료기관 접근성이 확보된 활동을 선택하는 것이 좋다. 폭염?한파 같은 극단적 기후에는 되도록 활동을 중단하고, 활동 전후 몸 상태를 확인해 피로감이나 어지러움을 느끼는지, 관절에 이상이 있는지 확인해야 한다.

야외활동은 노년기 삶의 주체성을 회복하고 일상에 리듬과 목적을 부여하는 중요한 수단이다. 이런 활동으로 노인은 건강을 지키는 것뿐 아니라 삶을 주도적으로 설계할 수 있다는 자신감을 되찾게 된다. 밖으로 나가는 발걸음은 더 나은 노년, 더 가치 있는 삶을 향한 첫걸음이라 할 수 있다. 

<이은주 서울아산병원 노년내과 교수>