낮잠이 건강에 정말 도움이 될까요… 적정 수면 시간은?

1시간 미만 낮잠 시 심뇌혈관질환 위험↓

1시간 이상일 경우에는 오히려 역효과

 

 

 

자신의 생체리듬에 따라 활동하면서 적절한 잠을 자는 것은 좋은 컨디션을 유지할 수 있는 매우 좋은 방법입니다. 낮잠도 이 가운데 하나입니다. 피곤할 때 낮잠을 자면 피로가 풀리고 오후에 일의 성과나 집중력을 올릴 수 있습니다. 그렇다면 낮잠이 건강에도 좋을까요? 잔다면 얼마나 자는 것이 좋을까요?

 

세계 21개국 35~70세 성인들을 평균 7, 8년 추적 관찰한 결과 밤에 6~8시간 수면을 하고 낮잠을 전혀 자지 않는 이들보다 밤에 6시간 미만으로 수면을 한 뒤 낮잠을 1시간 미만 또는 1시간 이상 잔 경우 심뇌혈관질환 위험도가 각각 10%, 20% 낮았습니다. 

반면 밤에 6시간 이상 수면을 하면서 낮잠이 1시간 미만, 1시간 이상인 경우엔 심뇌혈관질환 위험도가 오히려 각 10%, 30% 증가했습니다. 잠을 어느 정도 잔 후 또 다시 낮잠을 청하는 것은 건강에 도움이 되지 않는다는 뜻입니다.

낮잠과 건강과의 관계를 연구한 논문들을 종합해 분석해보면, 낮잠과 건강은 J형 커브를 보였습니다. 중년이나 노인의 경우 하루에 30분 정도의 낮잠을 자면 심뇌혈관질환 발생 위험도가 낮아지지만 하루에 낮잠을 30분 이상 자면 오히려 관련 위험이 증가했습니다. 이런 경향은 여성보단 남성에서, 65세 이상 노인에게서 잘 나타났습니다.

30분 미만의 낮잠은 건강에 도움이 되지만 1시간 이상의 낮잠은 그렇지 않은 이유는 무엇일까요? 30분 미만의 낮잠은 수면이 부족한 사람들에게 일주기 리듬(약 24시간 주기로 반복되는 생체 리듬)과 내분비기능을 호전시켜 혈압, 스트레스를 낮추는 효과가 있기 때문입니다.

하지만 1시간 이상의 낮잠은 수면과 각성주기가 교란돼 밤에 숙면을 취하기 어려워지고, 야간 수면 부족으로 결국 신체에 나쁜 영향을 가져오게 된다는 것입니다. 

특히 긴 낮잠을 자는 일부 사람들은 수면무호흡증이나 만성폐쇄성폐질환(COPD)을 갖고 있었습니다. 수면무호흡증은 잠자는 동안에 숨쉬기를 멈추는 것으로 급성심근경색이나 뇌경색 발생 위험도가 올라갑니다. 

만성폐쇄성폐질환이란 흡연이나 나쁜 공기 등 여러 이유로 장기간에 걸쳐 폐기능이 감소해 호흡하기 어려워지는 것으로, 호흡부전이나 심장병 발생 위험도가 높아집니다.

정리하면 밤잠이 부족한 사람들에게 30분 이하의 낮잠은 보약과 같습니다. 하지만 한 시간 이상의 낮잠은 건강에 도움이 되지 않습니다. 만약 밤잠을 충분히 자도 피곤을 느끼고 긴 낮잠을 자주 잔다고 생각되면 수면무호흡증이나 폐쇄성폐질환과 같은 질환이 없는지 병원을 방문해 확인하는 게 좋겠습니다.

또한 불면증의 원인이 긴 낮잠 때문일 수도 있습니다. 따라서 불면증이 있다면 낮잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 밤에 불면증으로 잠을 자지 못하고 다음날 긴 낮잠을 자면 다시 밤에 잠을 자지 못하는 악순환이 일어나기 때문입니다. 

다만 너무 힘들면 30분 이내로 얕은 낮잠을 자는 것은 괜찮습니다. 참고로 낮잠을 깊게 자다가 갑자기 잠을 깨게 되면 한동안 멍하고 개운치 않은 상태가 15분에서 1시간 이상 지속될 수 있는데 이를 수면무력증이라고 합니다. 수면무력증이 발생하면 잠에서 깬 뒤에도 인지능력과 각성도가 떨어지고 활동에 장애를 일으켜 오히려 업무의 정확도와 효율성이 떨어지게 됩니다.

<강동경희대병원 심장혈관내과 박창범 교수>