■ 워싱턴포스트 ‘전문의에게 물어보세요’
하루 16시간 금식·8시간 내에만 식사 방식
다른 다이어트보다 효과적이라는 증거 없어
아침식사 거르면 안 좋아… 장단점 따져야
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 한 독자가 보내온, “내 친구들 중 많은 이들이 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도하고 있다. 과연 효과가 있는 걸까·그리고 다른 다이어트보다 나은 걸까”라는 질문에 대해 다음과 같이 설명했다.
간헐적 단식은 여러 연구에서 어느 정도 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 다른 다이어트 방법보다 더 효과적인 것은 아닐 수도 있다. 과학자들이 간헐적 단식과 단순히 하루 종일 섭취 칼로리를 줄이는 방법을 비교했을 때 간헐적 단식이 체중 감량에 더 효과적이라는 증거는 없었다.
전통적인 다이어트는 무엇을 먹느냐에 초점을 맞추지만, 간헐적 단식은 언제 먹느냐에 집중한다. 예를 들어 하루에 8시간 이내의 시간 동안만 음식을 섭취하는 식이다. 간헐적 단식은 일반적으로 섭취 칼로리를 따로 계산하거나 식단 자체를 바꾸지 않기 때문에 상대적으로 실천하기 쉬운 느낌을 줄 수 있다.
이 방법에 대한 관심은 지난 10여 년 사이 크게 증가했다. 동물 실험에서 특정 시간에만 음식을 섭취하게 하면 대사 건강과 장내 미생물군에 상당한 영향을 준다는 결과가 나오면서부터다. 하지만 사람에게 있어 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 전반적으로 섭취하는 음식의 양이 줄었기 때문일 가능성이 높다. 하루에 최대 550칼로리 정도 덜 먹게 되는 것이다.
간헐적 단식이든 전체적인 칼로리 제한이든, 이 두 방식 모두 몇 달 동안은 체중 감량 효과를 줄 수 있다. 하지만 장기적으로 지속하기 어렵다는 점이 있다. 연구에 따르면 어떤 방식을 사용하든 1년 후에는 체중이 어느 정도 다시 늘어나는 경향이 있다.
이러한 여러 요인을 고려했을 때, 나는 간헐적 단식을 건강한 식습관의 최우선 추천 방법으로 보지는 않는다. 대신 나는 지중해식 식단을 권장한다. 이 식단은 심장 건강을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 더 많이 연구되어 왔다. 섬유질과 건강한 지방 섭취가 많기 때문에 굳이 칼로리를 의식하지 않더라도 약간의 체중 감량이 일어날 수 있다.
■간헐적 단식 작동 방식
간헐적 단식에는 여러 가지 방식이 있으며, 각기 건강에 미치는 영향도 다를 수 있다. 대표적인 두 가지 방식은 다음과 같다
▲5:2 방식
이 방법은 일주일 중 이틀(보통 연속되지 않는 날)을 선택해 칼로리 섭취를 75% 이상 극단적으로 줄이고, 나머지 5일은 자유롭게 식사하는 방식이다. 2024년 JAMA Network Open에 발표된 한 주목할 만한 연구는 과체중 혹은 비만이며 새롭게 제2형 당뇨병 진단을 받은 성인을 대상으로 5:2 간헐적 단식의 효과를 살펴보았다.
연구 결과, 간헐적 단식은 일반적인 식사와 당뇨병 약을 복용한 그룹에 비해 더 많은 체중 감량(평균 16주 후 약 9.5kg)을 이끌었고, 혈당 조절의 장기 지표인 HbA1c 수치도 더 많이 개선되었다.
하지만 이 연구에서는 간헐적 단식 그룹이 하루에 하나의 포장된 저열량 식사 대체식을 섭취한 반면, 대조군은 그런 식사를 하지 않았다. 이는 대조군이 더 많은 칼로리를 섭취했을 가능성을 의미한다.
▲시간 제한 식사
이 방법은 하루 중 일정 시간 동안 금식을 하고, 남은 시간 동안에만 음식을 섭취하는 방식이다. 예를 들어, 24시간 중 16시간은 금식하고, 나머지 8시간 안에만 식사를 하는 식이다.
작년에 발표된 대규모 연구에서는 시간 제한 식사가 칼로리를 제한하는 다이어트만큼 체중 감량에 효과적이라는 결과가 나왔다. 12개월 후 두 그룹 모두 약 4.5~5.5kg 정도 체중이 줄었다. 이 연구는 다양한 미국 인구 집단을 포함했다는 점에서 의미가 있다.
하지만 잠재적인 위험도 있다. 2024년 미국심장학회(AHA) 학술대회에서 발표된 초록에서는 하루 8시간만 식사하는 시간 제한 식사 패턴이 8년의 중간 추적 기간 동안 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 91% 높인다는 결과가 나왔다. 대부분의 과학자들은 이 연구가 중요한 의문을 제기하긴 하지만, 결정적인 증거는 아니라고 본다. 현재까지 이 연구는 동료 평가를 거친 학술지에 정식으로 발표되지 않았다.
그럼에도 불구하고 아침 식사를 평생 거르는 습관(이는 시간 제한 식사에서 흔히 발생한다)은 여러 연구에서 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 증가와 연관되어 있다는 결과가 있다. 물론 아침을 거르는 사람들이 다른 건강하지 않은 습관을 함께 가지고 있을 가능성도 배제할 수는 없다. 그러나 아침 식사를 하면 업무 집중력 향상, 장내 생체리듬 최적화 등의 다른 장점이 있다는 점도 고려할 만하다.
그래서 내가 간헐적 단식을 실천하는 사람들, 그리고 모든 사람들에게 권하고 싶은 것은 매일 건강한 아침을 챙겨 먹고, 늦은 밤 식사는 피하라는 것이다. 연구에 따르면 밤늦게 간식을 먹거나 식사를 하면 칼로리 연소와 지방 저장 방식에 영향을 주어 비만 위험이 더 커진다.
■간헐적 단식의 단점은
간헐적 단식을 시도한 내 환자들 중 상당수가 ‘배고파서 짜증나는 상태(hanger)’를 겪는다. 이는 다른 다이어트 방식에서도 마찬가지이며 초기에는 두통이나 피로감을 느낄 수도 있다.
또한 이 방식이 사회생활에 어떤 영향을 미칠지도 생각해볼 필요가 있다. 식사는 사람들 간의 교류를 위한 중요한 시간이기도 한데, 간헐적 단식은 이러한 시간을 제한할 수 있다. 장단점을 신중하게 따져보는 것이 중요하다.
■환자들에게 알리고 싶은 점
간헐적 단식은 체중 감량을 목적으로 하지 않는 사람들 사이에서도 하나의 라이프스타일로 인기를 끌고 있다. 일부 제한된 연구에서는 간헐적 단식이 체중 변화와 관계없이 인슐린 감수성이나 혈압을 개선할 수 있다는 결과도 나왔다.
하지만 식습관에 큰 변화를 주기 전에는 반드시 주치의와 상의해야 한다. 예를 들어, 나는 특정 질환이 있는 사람들, 특히 식사를 거르면 혈당이 쉽게 변동되는 당뇨병 환자에게는 간헐적 단식을 권장하지 않는다.
<By Trisha Pasricha, MD >
