매년 4월 1일은 만우절(April Fools' Day)로, 친구 사이 거짓말로 서로를 속이며 즐기는 날이다. 이때 하는 거짓말은 악의가 없는 가벼운 말로, 상대를 잠시 속인 뒤 금방 장난임을 알린다. 만우절 장난과 마찬가지로 때로는 몸을 속이는 것이 다이어트에 도움될 수 있다는 주장이 있다. '다이어트를 하고 있지만 몸에게 다이어트를 하고 있지 않다'고 속이는 것이 핵심이다. 몸을 속이는 것만으로 다이어트에 정말 도움을 받을 수 있을까.
3일 먹고 하루 굶는 식으로 몸이 모르게
식사 용기 큰 그릇으로 포만감 높일 수도
다이어트를 하면 일반적으로 체중을 감량하기 위해 소식을 지향한다. 매일매일 적게 먹는 다면 우리 몸은 필요한 에너지보다 적게 들어오는 지금 상황을 위기 상황이라고 판단해 지방을 최대한 아끼게 된다. 지방흡입 특화 의료기관인 365mc 노원점 채규희 대표원장의 도움말로 살펴보자.
일반적으로 체중을 감량하겠다고 마음 먹으면 소식을 지향한다. 우리 몸에선 필요한 에너지보다 적게 들어오니 이를 위기 상황이라고 판단해 지방을 최대한 아끼게 된다. 같은 식단과 운동을 해도 이전보다 살이 덜 빠지는 ‘정체기'가 빨리 찾아온다는 의미다.
이때 생각해 볼 수 있는 방법으로 ‘3일 먹고 하루 굶기'를 들 수 있다. 말 그대로 3일 동안은 평소 식단을 먹다가 4일째 하루를 통으로 굶는 식이다. 몸이 다이어트 하는 것을 모르게 하는 원리로 보면 된다.
채 원장은 “평소에 잘 먹다가 갑자기 하루를 굶으면 우리 몸은 반응하지 못하고 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 끌어내 쓸 수 있다"며 “매일매일 적게 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취하면서도 지방을 더 잘 태울 수 있는 방법"이라고 설명했다.
만약 4일 주기를 매주 지키기 어렵다면 주 1~2회 정도 단식하는 것도 고려할 수 있다.
5일 동안은 일반식을 먹고 하루 이틀 단식하는 식이다. 종일 단식하는 것이 어렵다면 한끼에 400~600kcal를 먹는 초저열량식을 챙기는 식으로 변형할 수도 있다.
식사량을 줄이는 데 어려움이 크다면 식사 용기를 큰 그릇으로 바꿔보면 어떨까. 양이 많아 보이는 착시효과를 이용해 뇌를 속이면 실제로 포만감을 더 느낀다는 연구 결과도 있다.
동덕여대 식품영양학과 연구팀은 20대 여성 36명을 상대로 착시효과가 포만감에 미치는 영향을 평가한 논문을 2022년 대한영양사협회 학회지에 발표했다.
연구팀은 첫 주에는 그릇에 400g, 둘째 주에는 첫 주보다 큰 그릇(착시 그릇)에 300g을, 셋째 주에는 첫 주와 같은 그릇에 300g을 제공하는 식으로 3주에 걸쳐 점심식사를 제공하고 설문조사를 통해 포만도를 살폈다. 그 결과 착시 그릇을 이용한 둘째 주와 음식을 더 먹은 첫 주의 포만도가 같았다.
반면 같은 300g을 먹었어도 둘째 주가 셋째 주보다 포만도가 높은 것으로 나타났다.
연구팀은 이러한 차이가 나타난 배경에 대해 실제 섭취량보다 시각으로 인한 ‘인지 섭취량'에 영향을 받았다고 분석했다. 눈과 뇌를 속임으로써 칼로리를 덜 섭취하고도 배가 부른 것처럼 느낄 수 있다는 얘기다. 이처럼 포만감을 높이는 방법은 다이어트를 지속하는데 도움을 줄 수 있다.
성공적인 다이어트를 위해서는 우리 뇌가 보내는 ‘음식의 유혹'에 빠지지 않는 것도 중요하다. 스트레스를 받으면 뇌가 보상을 원하게 되고, 이때 자극적인 음식을 충동적으로 찾을 수 있다. 이때 ‘가짜 배고픔 구별법'을 통해 야간 식욕을 떨쳐 보자.
대표적으로 ‘브로콜리 테스트'가 있다. 집에 다른 음식이 없고 브로콜리만 있다고 가정, 이거라도 먹어야겠다면 이는 ‘진짜 배고픔'이다. 반대로 먹고 싶지 않다면 ‘가짜 배고픔'일 확률이 높다. 브로콜리 외에 평소 자신이 선호하지 않는 채소를 대입하면 된다.
채 원장은 “현대인이 받는 많은 스트레스는 뇌중추를 자극해 먹을 것으로 보상을 찾는 회로로 작동하게 만들 수 있다"며 “배고픔으로 스트레스 받거나 잠들 수 없다면 차라리 아몬드나 삶은 계란, 바나나 등 건강한 음식을 소량 먹는 것이 도움된다"고 강조했다.
<안경진 의료전문기자>
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