나이가 들수록 달아나는 잠… 저녁에는 고염식 피해야

노년층 수면 문제에 대해 알아야 할 것들

처방약·알콜·카페인 등이 수면 방해 요인

 

 

 

나이가 들면서 수면이 더 어려워지는 것은 비밀이 아니다. 연구에 따르면 노인의 최대 절반이 수면 문제를 호소한다고 한다. 이는 65세 이상 미국인 약 2,700만 명에 해당한다. 건강 문제, 처방약의 부작용, 생체 리듬의 변화 등은 사람들이 양질의 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 여러 가지 이유 중 일부이다. 예일 의과대학의 노인학 및 수면 의학 전문가인 브리엔 미너 박사는“50세 이후 연령층은 수면 중 더 자주 깨어나는 문제를 겪는 경우가 많다”며“더 자주 깨어나게 되면 수면의 더 얕은 단계로 넘어가게 되고, 깊은 수면이나 렘 수면이 줄어드는 경향이 있다”고 말했다.

미너 박사는 65세 이상도 젊은 사람들과 마찬가지로 매일 6~8시간의 수면이 필요하다고 말했다. 그녀는 “나이가 들면서 수면 시간이 줄어들어선 안 되지만, 너무 많이 자면 잠재적인 문제가 있을 수 있다는 신호일 수 있다. 그 문제는 종종 수면 문제일 때가 많다”고 덧붙였다.

미너 박사는 수정할 수 있는 수면 방해 요소로는 규칙적인 일정 부족, 다른 시간에 일어나고 자는 것, 운동 부족, 침대에서 너무 오래 있는 것, 알콜 및 카페인 섭취 등을 지적하며, 좋은 수면 위생 습관을 개발하면 큰 차이를 만들 수 있다고 말했다.

 

■처방약이 수면이 미치는 영향

노인들이 자주 복용하는 여러 처방약도 수면에 영향을 미칠 수 있다. 2021-2022년 동안 88.6%의 노인이 지난 12개월 동안 처방약을 복용했다고 연방 건강 데이터에 따르면 밝혀졌다. 또한, 65세 이상 성인의 54%가 4개 이상의 처방약을 복용했다고 KFF 건강 추적 조사에서 보고했다.

AARP는 수면을 방해할 수 있는 약물 목록을 발표했다. 여기에는 천식 약물, 비충혈 제거제 및 고혈압 약물이 포함된다. 약물이 수면에 영향을 미친다고 의심되면, 전문가들은 약물 복용량이나 복용 시간을 조정할 수 있는지, 또는 다른 약물이 더 효과적일 수 있는지 알아보도록 의사와 상담할 것을 권장한다.

수면을 방해하는 다른 건강 문제로는 관절염과 만성 통증, 사람이 평평한 자세로 누울 때 숨이 가빠지는 심장 질환, 밤에 혈당이 떨어지는 당뇨병, 위산 역류 등이 있다. 메이요 클리닉은 당뇨병 환자들에게는 자기 전 잘 균형 잡힌 간식이 도움이 될 수 있으며, 위산 역류가 있는 사람들은 침대 머리 부분을 올리면 도움이 될 수 있다고 말한다. 파킨슨병과 치매도 수면-각성 주기를 방해할 수 있다.

 

■언제 의사와 상담해야 하나

미너 박사는 다음과 같은 문제들이 있을 경우 의사와 상담할 것을 권장했다.

▲낮 동안 기능에 영향을 미치는 수면 장애 ▲코골이, 호흡이 멈추는 것 (다른 사람이 인지), 기침이나 숨이 가쁜 상태로 일어나는 것, 두통이나 입 마름으로 일어나는 것 ▲밤에 자주 소변을 보는 것 ▲저녁에 다리가 불편하여 잠을 이루지 못하는 것 ▲꿈을 실제로 행동으로 옮기는 것 ▲수면에 영향을 미치는 불안이나 생각이 빠르게 돌아가는 상태 ▲하지 불안 증후군.

메이요 클리닉에 따르면 하지 불안 증후군은 다리에서 불편함이나 때때로 경련을 일으키며, 일반적으로 저녁에 더 심해지고 나이가 들수록 악화된다. 또 하지 불안 증후군은 때때로 철분 결핍과 같은 기저 건강 문제로 인해 발생할 수 있다.

기저 원인이 없다면 따뜻한 목욕이나 마사지, 열이나 냉찜질, 카페인 피하기와 같은 생활 습관 변화가 도움이 될 수 있다. 그렇지 않으면, 뇌에서 도파민을 증가시켜 근육 움직임을 조절하는 약물, 근육을 이완시키는 칼슘 채널 차단제, 근육 이완제, 수면제 또는 진통제가 처방될 수 있다. 미너 박사는 앰비엔(Ambien)과 루네스타(Lunesta)와 같은 진정제는 부작용이 있으므로 장기 사용을 피할 것을 권장했다.

 

■명상·침술·피스타치오

클리블랜드 클리닉의 통합 및 생활 습관 의학센터에서 근무하는 샌드라 달링 예방의학박사는 노인 환자들에게 카페인과 알콜을 몇 주 동안 피해보고 그 후 얼마나 더 나은 수면을 취할 수 있는지 시도해보라고 권장하고 있다. 또 수면을 돕기 위해 멜라토닌을 권장하고, 잠을 유지하고 근육 경련을 완화하며 이완을 돕기 위해 마그네슘을 추천했다. 달링 박사는 마그네슘을 복용하기 전에 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요하다고 덧붙였다. 고용량 마그네슘 보충제는 신장 손상을 악화시킬 수 있기 때문이다.

달링 박사는 잠자리에 들기 전에 피스타치오 7개를 먹는 것을 추천했으며, 그 양은 수면에 도움이 되는 충분한 멜라토닌을 포함한다고 말했다. 그녀는 “수면에 도움이 될 수 있는 다른 항산화 음식으로는 신맛이 나는 체리, 신맛 체리 주스, 키위가 있다”며 “저녁에는 피자나 감자칩과 같은 고염식은 피하는 게 좋다. 과도한 나트륨은 혈압을 상승시키고 부기를 일으켜 수면을 방해할 수 있기 때문”이라고 설명했다. 이밖에도 요가, 명상, 마음 챙김 호흡법은 생각이 빠르게 돌아가는 사람들에게 큰 도움이 된다고 그녀는 말했다.

<By Janice Neumann >