■ 평소 식단과 수면의 질과의 관계
수면에 중요 역할하는 아미노산 ‘트리토판’
체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환
트리토판·섬유질 풍부한 음식 수면에 도움
연구자들은 수면에 더 적합한 식단이 식물성 식품과 트립토판(수면에 중요한 역할을 하는 아미노산)이 풍부한 음식, 불포화 지방, 섬유질이 풍부한 탄수화물(과일, 채소, 견과류, 생선, 올리브 오일, 아보카도, 가공되지 않은 고기 등)을 강조한다고 밝혔다.
이러한 음식을 섭취할 때 사람들은 밤에 더 잘 자고, 다음 날 정크푸드에 대한 갈망이 줄어드는 것으로 나타났다.
콜롬비아대학교 어빙 메디컬센터의 영양의학 부교수이자 수면 및 생체 리듬 연구 센터 소장인 마리-피에르 생옹즈 교수는 이와 같은 더 나은 식단으로 바꾸면 단 2주 만에 수면의 눈에 띄는 개선을 경험할 수 있다고 말했다.
생옹즈 교수는 수년간 음식과 수면의 관계를 연구하는 임상 시험 및 연구를 진행해 왔다. 그녀의 연구에 따르면 우리가 먹는 음식은 우리의 수면에 영향을 미치며, 우리의 수면 또한 다음 날 무엇을 먹을지 결정하는 데 영향을 미친다.
■잘못된 식단 나쁜 수면으로 이어져
잘못된 음식을 섭취하면 밤의 수면을 방해할 수 있으며, 이는 신체 변화를 촉진해 정크푸드를 갈망하고 찾게 만든다. 이로 인해 나쁜 식단이 나쁜 수면을 촉진하고, 그 반대의 악순환이 생길 수 있다.
그러나 올바른 음식을 섭취하면 숙면을 취할 수 있는 긍정적인 순환을 만들 수 있다. 그 결과 정크푸드에 대한 갈망이 줄어들고, 좋은 수면을 촉진하는 건강한 음식을 더 갈망하게 된다.
생옹즈 교수의 새 책 ‘Eat Better, Sleep Better’는 식단과 수면의 관계를 설명하고 있다. 그녀는 “양질의 수면을 취하면 생활습관과 관련된 건강한 선택을 하기가 더 쉬워진다”며 “더 나은 음식 선택을 할 뿐만 아니라 운동과 활동에 더 많은 에너지를 쏟을 수 있고, 전반적인 기분과 관점도 더 좋아진다”고 강조했다.
■수면을 지원하는 호르몬
수면을 개선하는 방법을 이해하려면 생옹즈 교수가 말하는 두 가지 ‘필수’ 수면 지원 호르몬에 대해 알아야 한다. 그 중 하나는 세로토닌으로, 밤에 얼마나 잘 자고 얼마나 오래 자는지에 중요한 역할을 하며, 다른 하나는 멜라토닌으로 생체 리듬을 조절하고 잠드는 데 도움을 준다.
우리 몸은 이러한 호르몬을 자연적으로 생성한다. 하지만 이를 합성하려면 트립토판이라는 아미노산이 필요하다. 트립토판은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.
칠면조 고기를 먹으면 졸음이 온다는 오래된 속담을 들어보셨을 것이다. 이는 칠면조 고기가 트립토판의 훌륭한 공급원이기 때문이다.
그러나 이는 부분적으로만 사실이다. 칠면조 고기에는 많은 트립토판이 포함되어 있지만, 다른 많은 음식에도 트립토판이 많이 들어 있다. 또한 트립토판은 즉각적으로 작용하는 진정제가 아니다. 음식이 위를 통과하는 데 4~5시간이 걸리고, 소장을 통과하는 데 몇 시간이 더 걸리기 때문에 섭취한 트립토판이 최종 목적지에 도달하는 데 시간이 걸린다.
생옹즈 교수는 “소화, 흡수, 그리고 영양소를 몸 전체로 운반하여 호르몬과 신경전달물질로 합성하는 전체 과정은 시간이 걸린다”며 “하지만 우리는 멜라토닌의 생성과 분비가 필요할 때를 위해 이러한 구성 요소를 준비해 두어야 한다”고 설명했다.
■수면에 좋은 식단을 시작하는 방법
우리가 섭취하는 트립토판 중 극히 일부만 뇌로 이동하여 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 수 있다. 이는 트립토판이 흡수되기 위해 다른 아미노산들과 경쟁해야 하기 때문이다.
생옹즈 교수는 몸이 세로토닌과 멜라토닌을 꾸준히 공급받을 수 있도록 하루 종일 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하고, 이를 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부한 식물성 식품과 함께 먹는 것이 좋다고 말했다.
이러한 식습관은 몸이 적절한 양의 인슐린을 방출하도록 하여 트립토판과 경쟁하는 아미노산들을 근육과 지방 조직으로 이동시키고, 트립토판이 혈액-뇌 장벽을 넘어 멜라토닌과 세로토닌으로 합성될 수 있도록 돕는다.
일부 음식은 트립토판뿐만 아니라 멜라토닌, 세로토닌 및 마그네슘, 아연, 섬유질, 비타민 D와 같은 수면을 돕는 영양소도 적절히 포함하고 있다.
▲트립토판: 고기, 가금류, 해산물은 트립토판이 풍부하며, 특히 연어, 닭가슴살, 칠면조, 소고기, 돼지고기, 조개, 참치, 계란, 요거트가 포함된다. 트립토판이 풍부한 식물성 식품으로는 두부, 흰콩, 렌틸콩, 에다마메, 귀리, 현미, 보리, 참깨, 호박씨, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨 등이 있다.
▲멜라토닌: 소고기, 치즈, 닭고기, 계란, 우유, 해산물 같은 동물성 식품에 멜라토닌이 많이 포함되어 있다. 멜라토닌은 사과, 오렌지, 베리류, 바나나, 망고, 파인애플, 양배추, 오이, 무, 토마토, 마늘, 양파와 같은 과일, 채소, 허브에서도 발견된다.
▲세로토닌: 세로토닌은 호두, 피칸, 아보카도, 청경채, 플랜틴, 자두, 시금치, 야생 쌀과 같은 다양한 식물성 식품에 들어 있다. 다크 초콜릿에서도 발견되며, 한 연구에서는 카카오 함량이 85%인 다크 초콜릿이 가장 높은 세로토닌 수치를 가진 것으로 나타났다.
생옹즈 교수는 고급 음식 및 여행 잡지 Saveur의 캣 크래독 편집장과 함께 더 나은 수면을 위한 레시피와 식단 계획을 책에서 제공하고 있다. 다음은 이러한 식사 메뉴의 예다.
▲아침: 플레인 요거트와 뮤즐리, 연어, 염소 치즈와 시금치를 넣은 키쉬, 또는 생강, 호두, 과일을 곁들인 오버나이트 오트밀.
▲점심: 칠면조와 검은콩 부리토볼, 양념 두부와 현미, 또는 참치, 병아리콩, 참깨-생강 비네그레트를 곁들인 샐러드.
▲저녁: 참깨-생강 연어와 아시아 채소, 마늘 새우와 신선한 샐러드, 또는 병아리콩 제멜리 파스타에 버터넛 스쿼시, 호두, 파르메산 치즈, 오븐에 구운 브로콜리를 곁들인 요리.
생옹즈 교수는 사람들이 하루 종일 섭취하는 음식과 밤에 수면의 관계를 이해하기를 바란다고 말했다.
그녀는 “당신이 먹는 음식은 생리적, 생물학적 상태뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다”라며 “사람들은 때로 수면이 뇌에서 시작된다는 것을 생각하지 않을 수 있지만, 실제로 그렇다. 그리고 식단이 큰 역할을 한다”고 강조했다.
< By Anahad O’Connor >
