“채소 많이 섭취하면 노년기 인지 저하 속도 늦춰”

■치매 위험 줄이는 15가지 과학적 방법

“ 비만은 치매 위험 요인… 규칙적 운동을

대상포진 등 바이러스 예방 백신 맞아야

매일 종합비타민 섭취… 청력보호도 중요”

 

새로운 연구에 따르면 치매 환자 수가 2060년까지 두 배로 증가할 것으로 예측되며, 100만 명의 성인이 기억력을 파괴하는 뇌 질환을 겪게 될 것이라고 한다. 이 질환은 궁극적으로 사람들로 하여금 식사, 목욕, 옷 입기, 운전, 청구서 지불과 같은 일상적인 일을 처리할 수 없게 만든다. 치매에는 치료법이 없으며 예방도 불가능하다. 하지만 위험을 줄일 수는 있다. 치매는 가족력과 유전학을 포함한 여러 요인에 의해 영향을 받는다. 이러한 요인들은 통제할 수 없지만, 전문가들은 건강에 좋은 생활 방식을 통해 위험을 줄일 수 있다고 말한다. 여기에는 신체 및 정신 운동, 금연 또는 흡연 중단, 심장병으로 이어질 수 있는 만성 질환 관리가 포함된다.

“일반적으로 건강에 좋은 모든 것들은 치매 예방에도 좋다”라고 피츠버그 대학교 노인의학과의 크리스틴 E. 키슬러 교수는 말한다. 그는 “어떤 나이에든 금연은 건강에 좋다. 어떤 나이에든 운동을 시작하는 것은 건강에 좋다. 우리의 뇌를 계속 작동시키는 것이 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 강조했다. 다음은 과학자들이 추천하는 치매 위험을 줄일 수 있는 15가지 방법이다.

 

1. 채식 기반 식단을 시도하라

식물 기반 음식을 많이 섭취하라. 연구에 따르면, 채소를 많이 섭취하면 나이와 관련된 인지 저하 속도를 늦출 수 있다. 또 다른 연구에서는 가공을 최소화한 식물 기반 음식과 규칙적인 운동, 스트레스 감소, 지지 그룹이 경도 인지 장애 및 초기 알츠하이머 병의 증상을 개선할 수 있다고 밝혔다.

VA 보스턴 헬스케어 시스템의 인지 및 행동 신경학 책임자인 앤드류 버드슨은 “지중해식 식단을 섭취하는 것은 물론, 주 5일 이상 하루 최소 30분 동안 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 중요하다”며 “식단과 운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줄 것”이라고 말했다. 연구에 따르면, 과체중은 치매의 위험 요인으로 작용한다.

휴스턴 소재 텍사스 주립대 의대의 폴 슐츠 신경학 교수는 “모든 환자들에게 아이스크림, 감자튀김, 베이컨은 멈춰야 한다”고 말했다.

 

2. 규칙적으로 운동하라

운동은 체중을 조절하고 심장병 및 기타 건강 상태, 그리고 치매 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 슐츠 교수는 “노인 환자들은 일반적으로 더 격렬한 활동을 할 수 없지만, 걷기만 해도 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 효과적”이라고 말했다.

 

3. 예방 접종을 받아라

예방 접종을 꾸준히 받는 것이 알츠하이머 병 및 기타 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있다. 대상포진과 독감 백신에 대한 연구는 예방 접종을 받은 사람들의 위험이 낮아진다는 것을 보여주고 있다.

전문가들은 그 이유를 정확히 알지는 못하지만, 대상포진을 일으키는 헤르페스 바이러스와 같은 감염 요인이 역할을 한다고 추정한다. 이를 예방하면 치매를 줄일 수 있다.

또 다른 이론은 백신이 아밀로이드 플라크(알츠하이머 환자에게서 높은 수준으로 발견되는 단백질)에 대한 면역 반응을 억제한다는 것이다. 면역 체계가 플라크를 공격할 때 만성 뇌 염증과 세포 사망의 가능성을 높일 수 있기 때문이다.

 

4. 매일 종합비타민을 섭취하라

연구에 따르면 매일 종합비타민을 섭취하면 60세 이상의 사람들에게서 약 2년간 기억력 저하를 늦출 수 있다고 한다. 이는 종합비타민의 인지적 이점을 조사한 여러 연구 중 하나다.

 

5. 대기 오염을 피하라

연구 결과에 따르면 오염 물질에 노출되면 치매 위험이 증가하며, 공기 질이 개선되면 위험이 감소한다. 이는 특히 기후 변화와 산불로 인한 위험이 커지는 상황에서 매우 중요하다.

 

6. 외상성 뇌 손상을 예방하라

노인들은 종종 넘어지면서 머리를 다치기 쉽다. 자동차, 자전거, 오토바이 사고나 물체에 맞는 것도 원인이 될 수 있다. 연구에 따르면 심지어 젊은 나이에 중등도의 부상을 입더라도 나이가 들어 치매에 걸릴 위험이 증가할 수 있다.

슐츠 교수는 “모든 환자들에게 자전거를 타거나 스키를 탈 때 안전벨트를 착용하고 헬멧을 쓰라고 말한다”며 “축구, 축구, 농구에서도 동일하게 적용된다”고 조언했다.

 

7. 청력을 보호하라

청력 손실로부터 귀를 보호하라. 귀마개, 소음 차단 헤드폰 또는 귀덮개를 사용해 큰 소음을 차단하라. 보청기가 있다면 사용하고, 필요하다면 구입하라. 청력을 잃은 사람들은 사회적 활동을 피하는 경향이 있으며, 이는 치매 위험을 높일 수 있다.

 

8. 사회적 관계를 유지하라

연구에 따르면 사회적으로 연결되어 있는 사람들은 고립되고 외로움을 느끼는 사람들보다 치매에 걸릴 가능성이 낮다. 예를 들어 팬데믹 동안 강제된 고립이 치매 위험에 기여했을 가능성이 있다고 전문가들은 말한다.

 

9. 외로움을 줄이려고 노력하라

한 연구에서는 혼자 있는 것보다 외로움을 느끼는 것이 치매 위험을 더 높일 수 있다고 지적했다. 이미 가지고 있는 사회적 관계를 강화하고, 비슷한 관심사를 가진 사람들을 찾으며, 인지 행동 치료를 시도하여 외로움을 극복할 수 있다.

 

10. 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 관리하라

고혈압은 심장, 혈관, 뇌를 손상시키며 뇌졸중 위험을 증가시킨다. 뇌졸중은 뇌로 가는 혈류를 방해하여 혈관성 치매의 위험을 높인다. 고혈당은 당뇨병으로 이어지며, 이는 심장병, 뇌졸중 및 인지 장애의 위험을 증가시킬 수 있다. 또한 콜레스테롤을 낮추면 치매 위험을 줄일 수 있다고 슐츠는 말했다.

 

11. 충분한 숙면을 취하라

연구에 따르면 불면증과 주간 졸림증이 알츠하이머 병 발병 위험 증가와 관련이 있다.

 

12. 알코올 섭취를 줄여라

알코올은 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 기억력 저하와 같은 건강 문제를 악화시킬 수 있으며, 이 모든 것은 치매 위험을 높인다. 또한 과도한 음주는 넘어짐, 자동차 사고 및 기타 사고의 위험을 높여 외상성 뇌 손상을 초래할 수 있으며, 간 질환의 위험도 증가시킨다.

 

13. 흡연을 중단하라

담배를 피우지 않는다면 시작하지 말아야 한다. 흡연은 심장병과 뇌졸중을 포함하여 치매 위험을 높이는 여러 심각한 건강 문제와 관련이 있다. 슐츠 교수는 “흡연은 혈류를 감소시키는 등 여러 영향을 미칠 수 있다”고 지적했다. 전문가들은 흡연과 치매 위험 간의 확실한 연관성을 지지하는 강력한 증거가 있다고 말한다.

 

14. 수면제를 피하려고 노력하라

키슬러 교수는 “수면제가 치매 위험과 관련이 있다는 일부 증거가 있지만, 이를 확실히 입증하는 무작위 대조 연구는 없다”며 “하지만 생물학적으로 수면제가 영향을 미칠 가능성은 충분히 있다”고 설명했다.

슐츠 교수는 “수면제를 복용하는 사람들 중에는 자신이 불면증을 유발할 수 있는 다른 수면 장애, 예를 들어 수면무호흡증을 가지고 있다는 사실을 깨닫지 못하는 경우도 있다. 이러한 장애는 치매 위험을 높일 수 있다”고 지적했다.

치매로 이어지는 병리학적 변화는 증상이 나타나기 최소 20년 전에 시작되기 때문에 수면 보조제의 영향을 확인하려면 치매가 발병하기 20년 이상 전에 수면제 사용을 연구해야 하는데, 이는 어려운 일이라고 그는 덧붙였다.

 

15. 십자말풀이를 해보라

뇌를 자극하는 활동이 도움이 될 수 있다. 책을 읽고, 글을 쓰고, 보드게임을 즐기는 게 좋다. 연구에 따르면 이러한 활동이 큰 차이를 만든다. 슐츠 교수는 “뇌를 근육처럼 생각하라. 운동하지 않으면 기능이 떨어지는 것처럼”이라고 슐츠 교수는 말했다.

슐츠 교수는 “팬데믹 동안 사회적 고립으로 인해 사람들이 다른 사람들과 대화하거나 토론하거나 기억해야 할 것들을 떠올리는 활동을 하지 않으면서 뇌를 운동시키지 못했다”며 “우리는 알츠하이머 병 및 기타 치매 환자들이 예상보다 훨씬 더 빨리 진행되는 것을 많이 목격했다”고 덧붙였다.

<Marlene Cimons >