칼로리 없지만 설탕보다 최고 2만배 달아
“설탕 대체물, 체중감량 효과 증거 없어”
암·심장병·당뇨 등 연관… 과다섭취 피해야
아마도 아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공 감미료로 만든 다이어트 소다에 익숙할 것이다. 제조업체들은 설탕을 대체하거나 줄이려는 수요 증가에 대응하여 많은 음식과 음료에서 설탕 대체물을 사용하고 있다. 하지만 요즘에는 설탕 0g이거나 인공 감미료가 들어 있지 않은 소다도 있으며, 이들은 알룰로스, 몽크프루트, 스테비아를 함유하고 있다. 이러한 새로운 설탕 대체물이 더 건강에 좋을까? 이들은 또한 다양한 종류의 음식에 더 많이 사용되는 것 같다. 예를 들어, 잉글리시 머핀에는 수크랄로스, 아침 시리얼에는 알룰로스, 케첩에는 스테비아, 그리고 양념된 고기에는 몽크프루트가 들어 있다.
“전자레인지 팝콘이나 치킨 너겟 같은 음식에 이러한 성분들이 들어가면서 사람들이 자신도 모르게 더 많은 감미료를 소비하고 있는 것은 분명하다”고 조지 워싱턴 대학교 밀켄 공중보건대학의 운동 및 영양과학 부교수인 앨리슨 실베츠키는 말했다. 그리고 이는 실베츠키 교수와 다른 전문가들을 우려하게 한다. 추가된 설탕과 영양적으로 빈 칼로리의 섭취를 줄이는 것이 건강에 이로운 것은 분명하지만, 일부 연구에서는 몇몇 설탕 대체물이 특정 건강 위험을 초래할 수 있는 것으로 나타났기 때문이다.
■설탕 대체물 과다 사용
이러한 인공 감미료가 더 많은 음식에 사용되는 데는 이유가 있다. 뉴욕대학교의 영양, 식품 연구 및 공중보건 명예교수인 마리온 네슬은 “사람들이 설탕 함량이 낮은 제품을 찾고 있다”고 지적했다. 국제식품정보위원회의 2024년 조사에 따르면, 미국인의 76%가 다양한 이유로 설탕 섭취를 줄이려고 노력하고 있다고 응답했다. 여기에는 식단 개선, 체중 감량, 심장병 및 당뇨병 같은 건강 문제 예방이 포함된다.
식품 제조업체들은 제품의 설탕을 일부 또는 전부 대체하기 위해 설탕 대체물을 사용하며 이러한 수요 증가에 대응하고 있다. 이러한 성분 중 일부는 칼로리가 없고, 일부는 설탕만큼 칼로리가 많다. 하지만 이들은 설탕보다 100배(몽크프루트)에서 최고 2만배(아드반탐) 더 달기 때문에, 제조업체들은 제품에 훨씬 적은 양을 사용할 수 있어 칼로리 수를 낮게 유지할 수 있다.
설탕 대체물 제조업체를 대표하는 산업 단체인 칼로리 컨트롤 협의회의 칼라 손더스 회장은 “저칼로리 및 무칼로리 감미료는 훌륭한 맛을 가진 제품을 제공한다”고 말했다. 그녀는 이러한 감미료가 “제조업체들이 필요로 하고 소비자들이 원하는 질감, 맛, 편리함, 품질을 제공한다”고 설명했다.
설탕 대체물 사용 증가에 기여할 수 있는 또 다른 요인은 연방 식품의약국(FDA)이 제안한 새로운 식품 라벨 규정이다. 이 규정이 채택되면, 제조업체가 제품에 첨가할 수 있는 설탕의 양을 1회 제공량당 2.5g 이하로 제한하고, 여전히 해당 제품을 ‘건강한’ 제품으로 표시할 수 있게 할 것이다.
■감미료와 다이어트
설탕 대체물이 들어간 제품을 선택하는 가장 분명한 이유 중 하나는 체중 조절이다. 칼로리 컨트롤 협의회에 따르면, 일부 연구는 “설탕 대체물이 설탕 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 체중 감소로 이어질 수 있다”는 점을 보여주고 있다.
하지만 전문가들은 감미료가 단기적으로는 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있을지 몰라도, 장기적으로 체중을 유지하는 데 효과가 있다는 증거는 거의 없다고 말한다. 설탕 대체물을 연구하는 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학의 조탐 수즈 부교수는 “감미료가 사람들이 생각하는 만큼 체중 감량 효과를 제공한다는 좋은 증거가 없다”라고 말했다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 2023년에 설탕 대체물을 체중 조절을 위해 사용하지 말라는 경고를 발표하며 이러한 증거 부족을 지적했다.
■건강에 괜찮은가?
칼로리 컨트롤 협의회는 설탕 대체물이 안전하다고 주장하며, 미국을 포함한 전 세계 정부가 이들의 사용을 허가하고 있다고 강조하고 있다. FDA는 동물 및 사람을 대상으로 한 연구를 바탕으로 미국에서 식품에 첨가되는 모든 감미료를 승인했으며, 많은 감미료에 대해 일일 허용 섭취량을 설정했다.
그럼에도 불구하고 전문가들은 감미료가 우리의 건강에 미치는 영향에 대해 여전히 의문이 남아 있다고 말한다. 네슬 교수는 우리의 몸이 설탕을 처리하는 방법을 알고 있지만, 설탕 대체물을 대사하도록 진화하지 않았다고 말하며 “이들이 체내에서 어떻게 작용하는지에 대해 거의 알지 못한다”고 지적했다. 또한 건강 전문가들을 불안하게 만들기에 충분한 잠재적 위험의 암시가 있다고 말했다.
가장 우려스러운 데이터 중 일부는 인공 감미료와 특정 암, 심장병, 당뇨병, 우울증, 그리고 장 건강 악화 사이의 연관성을 제시하고 있다.
▲암: 2022년 프랑스 연구에서는 8년 가까이 10만 명 이상의 성인을 추적한 결과, 아세설팜칼륨과 아스파탐 같은 인공 감미료 섭취량이 많을수록 암 발병 위험이 높아진다는 연관성을 발견했다. 하루 평균 약 80mg을 섭취한 사람들(12온스 다이어트 소다의 1/3~1/2 정도의 양)은 감미료를 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 암 위험이 13% 더 높았다.
▲심장병: 같은 연구팀이 진행한 또 다른 연구에서는 인공 감미료를 가장 많이 섭취한 사람들이 심장병 위험이 9% 증가하고, 뇌졸중 위험이 18% 증가한 것으로 나타났다. 아세설팜칼륨, 아스파탐, 수크랄로스가 가장 큰 영향을 미친 것으로 보였다. 최근 연구에서는 에리스리톨과 자일리톨 같은 당알코올도 심장에 해로울 수 있다고 제안한다. 클리블랜드 클리닉의 심장 전문의이자 연구 저자인 스탠리 하젠은 “이들을 섭취한 직후와 몇 시간 동안 사람들은 혈전이 형성될 가능성이 더 높아진다”고 지적했다.
▲당뇨병: 설탕 대체물이 들어간 음식을 정기적으로 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높을 수 있다. 2022년 학술지 Cell에 발표된 연구는 그 원인을 암시한다. 연구자들은 120명의 자원자를 대상으로 2주 동안 수크랄로스 102mg 또는 사카린 180mg을 섭취한 후 혈당 수치를 측정했다. 이 연구를 주도한 조탐 수즈는 “체내의 포도당 처리 능력이 점진적으로 손상되는 것을 보았다”고 지적했다. 시간이 지남에 따라 이는 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다.
▲우울증: 2023년 JAMA Network Open 학술지에 발표된 연구에서는 3만 명 이상의 여성을 대상으로 조사한 결과, 인공 감미료 섭취량이 가장 많은 사람들이 우울증 위험이 증가한 것으로 나타났다. 이 연구의 저자 중 한 명이자 하버드 의과대학의 앤드류 T. 챈 교수는 “동물 연구에 따르면 인공 감미료가 기분에 중요한 신호 전달 분자의 전달을 촉발할 수 있다”고 말했다.
▲장 건강: 소화 시스템에 있는 건강한 박테리아의 불균형은 다양한 질병에 기여하는 것으로 여겨진다. 당뇨병 위험과 감미료의 연관성을 조사한 2022년 Cell 연구에서는 아스파탐, 사카린, 스테비아, 수크랄로스가 장내 박테리아의 구성을 어떻게 변화시키는지도 조사했다. 수즈는 “이 네 가지 감미료 모두 장내 박테리아에 주목할 만한 변화를 일으켰다”며 “이들은 대사 건강을 방해할 만큼 중요한 수준의 미생물군 변화를 초래했다”고 지적했다.
■‘천연’ 설탕 대체물이 더 안전할까
설탕 대체물에 대한 많은 연구는 아스파탐과 사카린 같은 오래된 인공 감미료를 대상으로 이루어졌다. 그러나 전문가들은 이것이 반드시 천연 원료로 만든 새로운 감미료가 더 낫다는 것을 의미하지는 않는다고 경고한다. 이는 단지 이러한 감미료들에 대한 장기적인 연구가 많이 이루어지지 않았다는 것을 의미한다.
예를 들어, 식물에서 추출한 감미료(알룰로스, 몽크프루트, 스테비아 등)와 당알코올(에리스리톨, 자일리톨 등)은 ‘천연’이라고 불릴 수 있지만, 전문가들은 천연이 항상 건강에 좋다는 것을 의미하지는 않는다고 경고하고 있다. 조지 워싱턴 대의 실베츠키 교수는 “이러한 종류의 감미료에 대한 연구는 매우 적다. 이른바 천연 설탕 대체물이 인공 감미료보다 더 낫다고 말하기는 어렵다”라고 말했다.
■설탕 대체물 섭취를 줄이는 방법
포장 및 가공식품을 완전히 피하지 않는 한, 당신의 식단에 적어도 일부 설탕 대체물이 포함될 가능성이 높다. 그리고 이러한 성분들이 널리 사용되고 있는 만큼, 섭취량이 상당히 많아질 수도 있다. 그러므로 적당히 섭취하는 것이 중요하다. 네슬 교수는 “가끔씩 인공 감미료가 들어간 음료를 마시는 것에 대해 걱정하는 사람은 거의 없을 것이지만 이러한 감미료를 대량으로 정기적으로 섭취하는 것은 현명하지 않은 것 같다”라고 말했다.
다음은 감미료 섭취를 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안이다.
▲포장 및 가공식품 섭취를 줄여라. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 같은 전체 식품을 주로 섭취하고, 포장 및 가공식품의 섭취를 제한하면 첨가된 설탕이나 설탕 대체물에 대한 노출을 줄일 수 있다.
▲라벨을 꼼꼼히 읽어라. 제품의 영양 성분표만 확인하지 말고, 성분 목록도 읽어야 한다. 제품에 포함된 모든 설탕 대체물을 확인하라. 여기에는 다음과 같은 19가지 설탕 대체물이 포함된다: 아세설팜칼륨, 아드반탐, 알룰로스, 아스파탐, 브라제인, 에리스리톨, 락티톨, 말티톨, 만니톨, 몽크프루트(루오한궈), 네오탐, 레바디오사이드 A(레브-A), 사카린, 소르비톨, 스테비아, 수크랄로스, 타우마틴, 트레할로스, 자일리톨.
▲자연적인 방법으로 단맛을 즐겨라. 과일이나 과일로 단맛을 낸 요리는 첨가된 설탕이나 설탕 대체물 없이도 당신이 원하는 맛을 제공한다.
▲설탕 대체물이 들어간 음식을 얼마나 자주 먹는지 주의하라. 가끔 다이어트 소다나 저칼로리 요거트를 먹는 것은 괜찮지만, 섭취 빈도를 기록하면 과도한 섭취를 피하는 데 도움이 된다.
<By Sally Wadya>
