■ 노인들에게 좋은 4가지 근육강화 운동
중년부터 10년마다 3~8%씩 근육 감소돼
근육손실률 높으면 골절·낙상 위험 증가
스쿼트·벽 푸시업·까치발 들기·스텝업 등
삶은 빠르게 변화하며, 나이가 들어서도 이를 따라잡기 위해 근육이 준비되어 있어야 한다. 그러나 불행히도 30~40대부터 근육이 작아지고 덜 강해지며, 이로 인해 낙상, 인슐린 저항성 증가, 인지능력 감소, 그리고 골밀도 손실의 위험이 커진다. 캐나다 온타리오 맥마스터대학교 노화연구소의 말라 보샴프 교수는 “노화에 따라 불가피한 변화가 어느 정도는 있다”며 “우리 근육의 개별 섬유수와 크기가 모두 감소한다. 즉, 나이가 들수록 근육이 작아지고 약해지는 것”이라고 설명했다.
이러한 변화는 단순히 외형적인 문제에 그치지 않는다. 근육 손실률이 높은 경우 골절 및 낙상 위험이 증가하며, 이는 65세 이상 성인의 부상 및 부상으로 인한 사망의 주요 원인이 된다. 중년의 문턱에 접어들면서 근육 크기와 힘의 손실은 꾸준히 이어지며, 10년마다 약 3~8%씩 감소한다. 근육 감소의 정도는 개인의 활동 수준, 영양 상태, 당뇨병과 같은 염증을 증가시키고 근육 단백질을 억제하는 건강 문제 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다.
하지만 노화로 인한 근육 크기 감소가 예측되는 것보다 근육 힘의 손실이 더 크다. 다시 말해, 50대에 근육 크기가 5% 감소했다면 근육 힘은 10% 감소할 수 있다. 전문가들에 따르면 근육 손실량과 힘 손실량은 1:1의 비율로 줄어들지 않는다. 그 원인은 나이가 들면서 뇌와 신경계에 발생하는 변화에 있다.
하버드대학교 이동성 및 낙상변환연구센터의 브래드 매너 부소장은 “근력은 단순히 다리나 팔의 근육량뿐만 아니라 뇌와 신경계가 그 근육을 어떻게 제어하느냐에도 달려 있다”며 “노화 관련 변화는 신경계의 모든 수준에 영향을 미치며, 운동을 담당하는 뇌 부위의 크기 감소, 척수의 신경 세포 손실, 신경과 근육 간 연결의 단절을 포함한다”고 말했다.
■근력과 근파워의 차이
근력(strength)과 근파워(power)는 비슷해 보이지만 실제로는 다르다. 매너 부소장은 “근력은 엔진이 원동력을 생성할 수 있는 능력에 비유할 수 있다. 이는 힘을 생성할 수 있는 능력을 의미하며, 그 힘을 얼마나 빠르게 적용할 수 있는지는 고려하지 않는다”고 설명했다.
반면 근파워는 ‘엔진이 얼마나 빠르게 가속할 수 있는지’에 관한 것으로, 생성할 수 있는 힘과 그 힘을 얼마나 신속히 생성할 수 있는지를 결합한 능력이다. 근파워는 점프나 빠른 회전 같은 동작에서 근육이 얼마나 신속하고 강력하게 힘을 발휘할 수 있는지를 의미한다.
두 가지 중 근파워는 노화에 따른 신체 기능을 유지하기 위해 가장 주목해야 할 변수일 수 있다. 매너 부소장은 “일상적인 모든 활동에서 적절한 힘뿐만 아니라 적절한 속도로 움직임을 안전하고 효과적으로 수행해야 한다”고 말했다.
■파워 훈련의 중요성
나이가 들수록 운동시 속도는 흔히 권장되지 않는다. 포르투갈 리스본대학교 신경근기능연구소의 산드로 프레이타스 교수는 “노인이 체육관에 가면 운동을 천천히 하라고 권장받고, 물리치료를 받는 동안에도 천천히 재활하라고 말해준다”고 했다. 그는 노인들에게 천천히 행동하라는 문화적 환경이 있다고 지적하며, 이는 노화한 근육을 자극하고 근파워를 유지하는 최선의 방법이 아닐 수 있다고 말했다.
파워 훈련은 점프, 스프린트, 투척을 떠올리게 하여 젊은 층에게만 적합한 것으로 보일 수 있다. 그러나 매너 부소장은 “파워 훈련은 다양한 방식으로 진행할 수 있으며, 이는 많은 노인들에게 더 적합할 수 있다”고 말했다.
일부 노인에게는 의자에서 빠르게 일어서는 것조차도 파워 훈련이 될 수 있다. 이는 근육이 신속하게 힘을 발휘하도록 훈련하기 때문이다. (근력 훈련과 파워 훈련은 같은 운동을 사용하되 속도만 다르게 적용할 수 있다.)
프레이타스 교수는 “모든 것을 멈추고 파워만 훈련하라는 의미가 아니다”라며 “근력 훈련에 파워 훈련을 약간 추가해야 한다. 종합적인 운동 프로그램이 전반적인 건강에 가장 좋기 때문”이라고 말했다.
보샴프는 “운동의 난이도는 속도를 변경하거나, 지지대를 다르게 설정하거나(양다리 대신 한 다리로 균형 잡기), 저항을 추가하거나, 운동 중 역산하기나 특정 단어 생각하기 같은 인지적 도전을 통합하여 조정할 수 있다”고 설명했다.
■네 가지 근육강화 운동
보샴프 교수는 주 2회 아래와 같은 네 가지 근육강화 운동으로 시작할 것을 권장하고 있다. 각 운동을 10회씩 한 세트로 시작하고, 이후 두 세트로 늘리면 된다. 한 세트는 천천히 통제된 속도로 진행하여 근력을 강화하는 데 집중하고, 익숙해지면 다른 한 세트는 더 빠른 속도로 진행해 근파워를 향상시키면 좋다. 운동이 처음이거나 새로운 루틴을 시작하는 경우, 의사와 상의하거나 트레이너 또는 물리치료사의 도움을 받는 것도 좋다.
1. 앉았다 일어나기 또는 스쿼트 (주요 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링)
▲앉았다 일어나기: 튼튼한 의자의 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 몸을 앞으로 기울이고 다리의 힘으로 일어선다. 그런 다음 천천히 앉아서 처음 상태로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다. 필요시 손을 사용하여 도움을 받을 수 있다. 난이도를 높이려면 팔을 가슴 앞에 교차하거나 일어나는 속도를 빠르게 조정하면 된다.
▲스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 유지한다. 무릎을 천천히 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉는 것처럼 동작하며, 몸의 균형을 양쪽으로 유지한다. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루기 전까지 또는 가능한 만큼 몸을 낮춘다. 그런 다음 서 있는 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다. 난이도를 높이려면 아령, 케틀벨 또는 바벨과 같은 가벼운 무게를 두 손으로 잡고 진행하거나, 스쿼트 자세에서 일어나는 속도를 빠르게 하면 된다.
2. 벽 푸쉬업 (주요 근육: 가슴근, 어깨, 삼두근)
벽에서 약 30cm 떨어져 서서 발을 안정적으로 놓는다. 손바닥을 벽에 어깨 높이와 너비로 벌려 놓는다. 팔꿈치를 구부려 몸을 벽 쪽으로 기울이며, 머리에서 발끝까지 몸을 곧게 유지한다. 그런 다음 팔을 펴며 원래 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다.
난이도를 높이려면 벽에서 더 멀리 떨어지거나 카운터를 사용하여 진행할 수 있다. 가장 어려운 단계는 바닥에 손을 대고 팔을 곧게 펴며, 발을 뒤로 뻗은 상태로 푸쉬업하는 일반적인 동작이다. 몸을 일직선으로 유지하며 몇 센티미터 낮춘 뒤 빠르게 밀어 올린다. 난이도를 더 높이려면 천천히 내려갔다가 빠르게 밀어 올리는 방식으로 진행하면 된다.
3. 까치발 들기 (주요 근육: 종아리 근육)
발을 엉덩이 너비로 벌리고 체중을 양쪽에 고르게 분산시킨다. 발끝에 체중을 싣고 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 가능한 한 높이 들어 올린다. 정상 자세를 유지하며 2~3초간 멈췄다가 천천히 발뒤꿈치를 내려 바닥에 닿게 한다. 이 동작을 10회 반복한다.
처음 시작하거나 균형 문제가 있는 경우, 테이블이나 카운터를 잡고 진행하는게 좋다. 익숙해지면 지지 없이 연습하거나, 한 발로 동작을 진행하며 난이도를 높일 수 있다. 속도를 빠르게 하여 발끝으로 올라가고 천천히 내려오는 방식으로 진행하면 파워 훈련 효과를 높일 수 있다.
4. 스텝 업 (주요 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 외전근)
▲기본 스텝 업: 계단이나 튼튼한 낮은 벤치 앞에 서서 손잡이 또는 지지대를 사용할 수 있도록 준비한다. 한쪽 발을 계단 또는 벤치에 올리고, 뒤꿈치로 체중을 밀어 올려 무릎과 다리를 곧게 펴며 올라섭니다. 그런 다음 같은 다리로 다시 내려온다. 이 동작을 10회 반복하며, 양쪽 다리를 번갈아 가며 진행한다.
▲측면 스텝 업: 박스나 계단을 오른쪽에 두고 옆으로 서서 오른발을 계단에 올린다. 몸을 곧게 세운 뒤 왼발을 계단에 살짝 대고, 천천히 왼발을 바닥으로 내린다. 이 동작을 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 진행한다. 난이도를 높이려면 더 빠르게 스텝 업 동작을 진행하면 된다.
<By Ian McMahan>
