체육관에서 운동하는 대부분의 사람들, 심지어 일부 과학자들도 갖고 있는 통념과는 달리 60대, 70대는 물론 그 이상 고령인 건강한 사람들은 역기 운동을 안전하게 시작할 수 있으며 그 결과 상당한 근육량과 근력 및 이동성을 빠르게 키울 수 있는 것으로 밝혀졌다. 저항운동(resistance exercise)과 노인에 대한 새로운 연구에 따르면 전에 웨이트 트레이닝을 하지 않았던 80~90대 노인들도 감독 하에 일주일에 3번 웨이트 리프팅 프로그램을 시작한 후 상당한 이득을 얻은 것으로 나타났다.
고령자들 대상 근력 운동 효과 실험서
3개월 후 고령자들 근육량 최고 46% 증가
“웨이트 트레이닝‘너무 늦은 때’란 없다”
이 연구에 참여하지 않은 스웨덴 카롤린스카 연구소(Karolinska Institute)의 운동 연구원 토미 런드버그는 “건강한 노인들은 저항 훈련에 확실히 반응할 수 있고 그들의 근육은 여전히 가변적이라는 것을 보여준다.”라고 말했다.
새 책 “저항 훈련의 생리학”의 저자인 런드버그는 이 연구를 통해 어떤 노인도 역기 들기를 시작하는 데 결코 늦지 않은 것으로 나타났다며 “노인들도 근육 크기와 힘을 모두 늘릴 수 있다.”라고 말했다. 무엇보다 이 연구는 노년기에 신체적으로 가능한 기능의 한계에 대해 우리의 인식 또한 업데이트가 필요함을 암시해준다.
■노화된 근육도 자란다
새로운 연구의 수석 저자이며 마스트리히트 대학의 인간생물학 교수인 루크 반 룬(Luc van Loon)은 “흔히들 80세가 넘은 사람은 근육량과 근력을 얻을 가능성이 낮다고 가정한다.”라고 말했다.
부분적으로 이런 생각은 아주 고령의 노인에 대해서는 거의 연구되지 않았기 때문에 자리 잡았다고 설명할 수 있다. 과거의 웨이트 트레이닝 연구에서는 노인들이 훈련을 감당할 수 없을 것이라거나 들어 올릴 수는 있어도 근육이 반응하지 않을 것이라는 우려 때문에 지원자의 연령을 약 75세로 제한하는 경우가 많았다.
그러나 반 룬과 그의 동료들은 이런 생각에 확신을 갖지 못했다. “근육 조직은 우리가 사는 동안 끊임없이 달라진다”고 말한 그는 왜 80대의 근육은 65세 젊은이의 근육만큼 강화되고 성장하면 안 되는가에 대해 의심을 갖기 시작했다.
이 아이디어를 조사하기 위해 그와 공동 저자들은 29명의 건강한 노인 남성과 여성을 모집했다. 연구는 두 그룹으로 구성되었다. ‘젊은 노인’ 그룹에는 65세에서 75세 사이의 17명이 포함되었고, ‘고령자’ 그룹의 참가자는 최소 85세였다. 다들 모두 독립적으로 살고 있었으며 건강에 문제가 되는 질병이 없었다. 하지만 이들 중 누구도 전에는 정기적으로 웨이트 트레이닝을 받은 사람이 없었다.
■어떤 나이에도 더 강해질 수 있다
연구원들은 모든 사람의 현재 근력과 근육량을 측정한 다음 랫 풀다운(lat pulldown) 및 레그 익스텐션(leg extension) 등 체육관 장비를 사용하는 기본적인 전신 저항 운동을 통해 웨이트 트레이닝을 소개했다. 자원 참가자들은 12주 동안 일주일에 3번씩 감독 세션 하에 자신의 전체 힘의 최대 80%에 달하는 역기를 들어올렸다.
이 프로그램은 사람들이 노인이 견딜 수 있을 것이라고 기대하는 것보다 더 강도가 더 높았다. 그러나 새로운 연구를 이끈 칠레의 라 프론테라 대학 부교수인 가브리엘 나스리 마르주카-나스르(Gabriel Nasri Marzuca-Nassr)는 자원봉사자들이 “이 세션에 참여하는 것을 좋아했다”고 말했다. 출석률도 높았고 부상은 거의 없었다.
그리고 ‘젊은 노인’ 그룹과 ‘나이 많은 노인’ 그룹 모두 운동에 강력하게 반응하여 연구자들을 다소 놀라게 했다. 연구가 시작되기 전 마르주카-나스르는 그와 공동 저자들은 가장 나이 많은 남성과 여성들이 힘과 근육량을 얻을 것으로 기대했지만 65~75세 사이에 비해 적은 정도일 것으로 예측했다고 말했다.
그러나 3개월 후 85세 이상의 사람들은 젊은 그룹에 비해 근력과 근육량이 더 크게 늘었다. 고령자들은 근육량이 평균 11%, 근력이 46% 증가한 반면, 젊은 그룹의 근육량은 10%, 근력은 38% 강해졌다. 나이 많은 남성과 여성들은 또한 의자에서 일어나서 돌아다니는 능력에 대한 테스트에서 점수가 약 13% 향상된 반면 젊은 그룹에서는 8% 향상되었다.
연구원들은 가장 나이 많은 그룹의 상대적인 증가는 아마도 젊은 그룹에 비해 근육 크기와 근력이 10년 더 많이 감소했기 때문이라고 추측하고 있다. 그들이 더 낮은 기준선에서 출발했기 때문이다.
■리프트 운동에 너무 늦은 나이란 없다
저항 운동을 광범위하게 연구해온 앨라배마 주 오번 대학의 신체운동학 교수 마이클 로버츠는 “훈련을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다는 것을 이 결과가 설득력 있게 보여주고 있다”고 말했다. 그는 가장 나이 많은 그룹의 향상된 운동성이 특히 고무적이라고 덧붙였다. 왜냐하면 “신체 기능의 상실은 궁극적으로 허약함을 정의하는 것”이기 때문이다.
그런데 이 연구 결과에는 주의사항이 있다. 연구는 규모가 작았고 3개월 동안만 진행되었다. 또한 참가자들의 리프팅 형태와 하중을 모니터링하고 필요에 따라 조정하는 등 전체 훈련을 감독했는데, 이는 일반 사람들이 따라 하기는 어려운 수준이었다.
이 연구는 또한 웨이트 트레이닝을 은퇴 후에 하겠다고 지금은 건너뛰도록 백지권을 부여하는 것이 아니다. 마르주카-나스르는 “더 이른 나이에 시작해서 평생 동안 계속하는 것이 가장 좋다”라고 말했다.
아마도 가장 중요한 것은 연구에 참여한 남녀 노인들이 나이에 비해 건강했으며 눈에 띄는 신체적 한계가 거의 없었다는 점일 것이다. 심각한 질병이나 장애가 있는 노인들이 역기 운동을 시작하는 것은 비현실적일 수 있다.
자신이 웨이트 트레이닝 할 준비가 돼있는지 걱정된다면 의사와 상담하라고 마르주카-나스르는 말했다. 60세 이상으로서 새로 리프팅이나 기타 운동을 시작하는 데 관심이 있는 사람이라면 먼저 의사에게 문의한 다음 노인들을 위해 특별히 지어진 체육관이나 커뮤니티 센터에서 훈련 프로그램을 찾는 것이 좋겠다. 그에 따른 비용은 종종 메디케어나 기타 보험으로 커버된다.
하지만 이번 연구의 주요 시사점은 우리 몸의 적응과 개선 능력에는 연령 제한이나 정지 시점이 없는 것이라고 연구 공동저자인 반 룬은 말했다. “운동을 시작하기에 너무 늦은 나이란 없다.”
<By Gretchen Reynolds>
