아픈 허리 그만… 간단한 운동이 요통을 다스린다

지난 몇 년 동안 내 허리는 편치 않았다. 임신, 육아, 재택근무로 인한 육체적 고통으로 척추가 지속적으로 뻣뻣하고 쑤시는 느낌이 들었다. 그런 사람이 나 혼자만은 아니다. 미국인의 최대 80%가 일생 동안 요통을 경험하며, 매년 성인의 15~20%가 이 증세를 보고한다. 운동하면 이러한 통증을 어느 정도 예방할 수 있을까? 짧은 대답은‘아마도’이다. 유산소운동과 코어운동을 섞어서 일관되게 하면 도움이 될 수 있다. 그러나 운동만으로는 통증 완화를 보장할 수 없다. 우리 중 많은 사람들, 심지어 경험 많은 운동선수도 자주 실수를 저지르기 때문이다. 

 

매일 규칙적인 운동이 요통의 재발 예방 

필라테스·플랭크·스쿼트·팔굽혀펴기 등

코어 운동으로 척추 주변 근육 강화하기

 

▲척추는 코어 근육이 약해지면 통증을 느끼기 쉽다.

베일러 의과대학의 통증중재 전문가인 닥터 크리슈나 샤는 “요추(lower back)는 우리 몸 전체의 중심점”이라고 말했다. 척추는 자유롭게 움직일 수 있어야하고 여러 방향으로 구부리고 비틀 수 있어야하며 우리 몸의 무게도 지탱해야한다.

척추를 둘러싸고 있는 근육은 코어근육이다. 우리는 코어(core)를 복부로 생각하는 경향이 있지만 깊은 등 근육과 함께 척추와 골반을 지지하는 엉덩이 근육, 대퇴사두근 및 햄스트링도 포함된다. 

코어 근육은 등받이와 유사하게 작용하여 중간 부분을 안정적이고 똑바로 유지한다. 그렇기 때문에 보조기(brace)를 착용하면 요통이 있는 환자에게 단기적인 통증완화 효과가 있지만 너무 의존하면 코어 근육이 약해질 수 있다. 따라서 보조기의 역할을 수행할 수 있을 정도로 근육을 강화해야한다.

휴스턴 감리교병원의 신경외과 전문의이자 척추 전문의인 션 바버 박사는 “자신의 몸 내부에 보조기를 만들 수 있다면 그게 더 효과적”이라고 말했다. 급성요통은 약해지거나 뻣뻣해진 근육을 당기거나 긴장시킨 결과인 경우 많이 발생한다. 이 근육이 필요한 힘을 제공할 수 없으면 압력이 척추로 이동하여 통증을 유발한다. 코어의 힘, 유연성 및 근육조절을 개발하면 이처럼 근육의 당김이나 긴장을 피하는 데 도움이 될 수 있다.

▲운동은 척추를 강화한다

척추를 강화하는 가장 간단한 방법은 하루 종일 규칙적으로 움직이는 것이다. 하루 보행수를 늘리고, 근무 시간에 짧은 산책을 하고, 아침이나 저녁에 약간 더 긴 산책을 하는 것 등이다.

신체 활동을 하는 사람들은 요통의 비율이 낮은 경향이 있으며, 최근 25개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 요통의 재발을 예방하는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동이다.

“운동이 모든 사람을 치료하는 것은 아니지만 평균적으로 볼 때 효과적”이라고 맥쿼리 대학의 물리치료 교수이자 이 연구의 저자 중 한 명인 마크 핸콕은 말했다. 효과가 입증된 단일 유형의 운동은 없다고 말한 그는 “다양한 운동을 하다보면 필요한 것은 다 얻을 수 있을 것”이라며 “다이어트도 마찬가지”라고 덧붙였다.

신체 활동은 또한 척추의 뼈와 연골을 강화하여 노화와 관련된 퇴행을 방지하고 혈액 공급을 많이 받지 못하는 척추의 연골 디스크로의 혈류를 증가시킨다고 샤 박사는 말했다.

시간이 있을 때 빨리 걷기나 조깅을 해보라. 많은 연구에 따르면 달리기를 하는 사람은 비활동적인 사람들보다 척추 속에 더 두껍고 건강한 연골 디스크가 있다.

▲소홀했던 깊은 코어근육을 사용한다

코어운동은 미래의 요통을 피하는 데 중요하지만 바디빌딩 선수처럼 보이기 위해 복근을 잘게 찢는 것을 의미하지는 않는다. 크런치나 윗몸일으키기와 같은 인기 있는 코어 강화운동은 더 큰 바깥근육을 주로 사용하고, 안쪽의 깊은 근육은 사용하지 않는다.

예를 들어 횡단 복부는 코르셋처럼 중간 부분을 감싸는 섬세한 시트 모양의 깊은 근육이다. 척추를 받치는 다열근(multifidus)도 있는데 자전거 사슬이 톱니를 감싸는 방식과 비슷하게 각 개별 척추뼈를 감싸는 수많은 확장된 근육이다.

뉴저지 물리치료센터의 페미 베티쿠는 “이런 깊은 근육을 활성화하는 데 많은 노력이 필요하지는 않지만 밖으로 보이지 않기 때문에 무시된다.”고 말했다. 더 깊은 근육을 활성화하는 한 가지 방법은 플랭크(plank)를 하는 것이다. 일반 플랭크나 사이드 플랭크 또는 기타 변형 플랭크 모두 좋다. 플랭크가 힘들면 무릎을 바닥에 대고 시작해본다. 그러면 발가락으로 균형 잡기가 점점 수월해질 것이다.

샤 박사는 또한 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 브릿지를 제안했다. 코어 근력을 키우고 유지하기 위해 그는 일주일에 2~3번의 코어 운동을 할 것을 권장한다. 아울러 카약, 사이클링, 댄스, 복싱, 암벽 등반, 수영과 같이 코어의 가벼운 수축이 필요한 스포츠 및 신체 활동도 있다. 중간 복부에 어느 만큼 제어가 필요한 모든 활동은 더 깊은 근육을 활성화하는데 도움된다.

▲척추의 조절작업을 한다

운동을 강화하는 것 외에도 최근 연구에 따르면 근육 조정과 척추 조절을 개발하는 것이 중요하다. 이것은 경기력에 집중하느라 때로 척추와 골반 조절 운동을 소홀히 하는 운동선수에게도 마찬가지다. 2018년 연구는 엘리트 운동선수를 적당히 활동적인 사람들과 비교했는데 각 그룹의 절반은 요통을 갖고 있었다. 놀랍게도 요통 있는 운동선수와 일반사람들은 모두 척추의 강직도가 유사하고 조절능력이 없었다. 이는 척추근육의 약화 패턴이 유사함을 나타내는 것이다.

이를 방지하기 위해 필라테스가 권장된다. 깊은 코어 근육을 강화하는 것 외에도 근육조절을 촉진하기 때문이다. 평소의 운동 루틴에 필라테스를 통합하는 것은 짧은 워크아웃 비디오를 하는 것처럼 간단하다. 대부분은 장비가 거의 필요하지 않고 일주일에 2~3회면 충분하다.

▲불안정한 요소를 운동에 통합한다

필라테스 같은 운동에서 느리고 통제된 움직임은 근육이 척추를 효율적으로 움직이도록 가르친다. 다음 단계는 보다 다양한 환경에서 운동하여 조정과 통제력을 향상하는 것이다.

또 다른 연구에서 모레노 카탈라 박사와 동료들은 고르지 않은 표면에서 균형을 잡거나 시끄러운 환경에서 운동하는 등 운동에 불안정성을 추가하는 것이 요통 완화에 효과적이라는 것을 발견했다. 카탈라 박사는 근력의 양이 아니라 척추를 안정시키는 모든 근육의 활성화와 비활성화를 미세하게 제어하는 능력에 관한 것이라고 말했다.

많은 사람들처럼 나는 중심근육을 소홀히 하면서 바깥코어 근육에 집중하는 죄를 범했다. 그러나 지난 몇 주 동안 느리고 통제된 움직임에 초점을 맞춘 짧은 필라테스 비디오를 10~20분씩 하기 시작했고, 2주 후 허리의 뻣뻣한 느낌이 사라지기 시작하여 한 번에 몇 시간씩 사라졌다. 결과적으로 허리에 정말로 필요한 것은 조정과 통제력을 조금 더 발전시키는 것이었다.