장내 미생물이 건강 좌우… 전문가의 하루 식단의 비밀

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 칼럼

섬유질·발효식품·불포화지방·폴리페놀… 핵심 4요소

초가공식품은 영양 불균형 불러와 대사 건강 악화

오트밀·요거트·균형 잡힌 저녁 식단 일상 속 실천을

 

우리가 먹는 거의 모든 것은 장 속에 사는 수조 개의 박테리아, 바이러스 및 기타 미생물로 이루어진 공동체인 장내 미생물군(gut microbiome)을 통과한다. 이 미생물들은 우리의 건강에서 매우 중요한 역할을 한다. 그 이유 중 하나는 이들이 단쇄지방산(short-chain fatty acids)을 생성하기 때문이다. 이 특별한 화합물은 대장을 보호하고 장 건강을 증진시킨다. 또한 염증을 낮추고 면역 체계를 조절하며, 체중 감량 약물인 위고비 등이 모방하는 강력한 포만 호르몬 GLP-1의 생성을 촉진한다.

하지만 이는 장내 미생물이 올바른 음식으로 충분히 영양을 공급받을 때에만 가능한 일이라고, 워싱턴대 메디컬센터 소화기 건강센터의 미생물군 전문가이자 위장병 전문의인 크리스 대먼 박사는 말한다. 대먼 박사에 따르면 식단에 다음 네 가지를 추가함으로써 이를 실천할 수 있다.

 

▲섬유질(Fiber): 장내 미생물은 섬유질을 먹고 번성한다. 우리가 식물을 섭취하면 그 안에 포함된 섬유질은 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 대사되고 단쇄지방산으로 전환된다.

▲발효식품(Fermented foods): 요거트, 사우어크라우트, 김치, 콤부차 등 발효식품에는 프로바이오틱스가 포함되어 있는데, 이는 건강에 유익한 살아 있는 미생물이다. 연구에 따르면 발효식품 섭취는 염증을 줄이고 장내 미생물의 다양성을 증가시키며, 이는 비만 및 대사 질환 발생률 감소와 관련이 있다.

▲건강한 지방(Healthy fats): 올리브유, 아보카도, 해산물, 견과류, 씨앗 등에 들어 있는 불포화지방은 심혈관 건강을 보호하고, 단쇄지방산을 생성하는 장내 박테리아의 비율을 높인다.

▲폴리페놀(Polyphenols): 식물에는 폴리페놀이라 불리는 강력한 항산화 물질과 미량 영양소가 들어 있다. 이 화합물은 과일과 채소의 선명한 색을 만들어낼 뿐 아니라, 장내에서 비료처럼 작용해 유익균의 성장을 촉진한다.

 

시애틀에 거주하는 올해 49세의 대먼 박사는 지난 20년간 장내 미생물과 대사 건강 간의 연관성을 연구해왔다. 그는 미국인의 식단에서 대부분의 칼로리를 차지하는 초가공식품의 주요 문제 중 하나는, 장내 미생물이 필요로 하는 섬유질과 폴리페놀 같은 성분이 거의 없다는 점이라고 말한다. 대먼은 최근 사람들이 식료품점에서 더 건강한 선택을 할 수 있도록 돕는 무료 식품 스캔 앱 ‘스마트 바이트(Smart Bites)’를 개발했다.

우리는 대먼 박사의 장내 미생물에 대한 지식이 그의 일상 식단과 건강 습관에 어떤 영향을 미치는지 알아보고자 했다. 그래서 그의 식단에서 필수적인 음식은 무엇인지, 가족을 위해 빠르고 간편하면서도 건강한 저녁 식사를 어떻게 준비하는지, 그리고 왜 아이스크림이나 초콜릿 코팅 견과류 같은 디저트를 추천하는지에 대해 이야기를 나누었다. 다음은 일문일답.

 

■당신의 전반적인 영양 접근법은 무엇인가?

나의 철학은 ‘균형’이다. 영양에 대해 “이건 나쁘고, 저건 좋다”는 식으로 흑백논리로 접근하기 쉽다. 하지만 나는 그런 방식에 동의하지 않는다. 우리는 모두 소금, 설탕, 지방을 너무 많이 섭취한다는 말을 들어왔다. 하지만 우리의 식단에서 종종 빠져 있는 것은 이들을 상쇄해주는 요소들이다. 나트륨에는 칼륨, 설탕과 다른 탄수화물에는 섬유질, 포화지방에는 불포화지방이 그 역할을 한다.

 

많은 초가공식품은 소금, 설탕, 포화지방이 농축되어 있는 반면, 섬유질, 칼륨, 불포화지방은 부족한 경우가 많다. 이런 요소들이 식단에서 빠지면 공백이 생긴다. 우리는 칼로리가 과잉이기 때문에 덜 먹어야 하는 것은 사실이다. 하지만 덜 먹는 방법은 덜 배고프게 만드는 더 건강한 칼로리를 섭취하는 것이다. 이는 음식에 자연스럽게 존재하는 영양 균형을 회복함으로써 가능하다.

 

■평소 아침 식사는 어떻게 먹나?

나는 아침에 일어나자마자 바로 먹으려고 하지 않는다. 먼저 블랙커피를 마시며 하루를 시작한다. 이렇게 하면 공복 시간을 더 길게 유지할 수 있다. 나는 새벽 5시에 일어나는데, 그 시간에 먹는 것은 대사에 그리 좋지 않다. 보통 전날 저녁은 6시나 7시에 먹고, 아침 식사는 오전 9시쯤 한다.

내게는 대표적인 아침 메뉴가 두 가지 있다. 하나는 오트밀이다. 오트밀 자체로도 꽤 건강하다. 섬유질이 풍부하기 때문이다. 하지만 부족한 부분을 보완하는 것이 중요하다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많지 않기 때문에 견과류와 씨앗, 그리고 약간의 전지우유를 추가한다. 다크 초콜릿을 조금 넣는 것도 전혀 꺼리지 않는다. 오트밀의 섬유질이 초콜릿의 당분을 상쇄하고, 견과류의 불포화지방이 초콜릿의 포화지방을 균형 있게 만들어준다. 이렇게 한 끼 식사 안에서 서로를 보완하는 요소들이 존재한다. 여기에 베리류나 과일을 더해 영양 밀도를 높이고 칼로리 밀도를 균형 있게 만든다.

 

■다른 아침 메뉴는 무엇이 있나?

또 하나는 요거트다. 나는 요거트를 매우 좋아한다. 발효식품이기 때문이다. 보통 저지방 그릭 요거트를 먹고, 그 위에 그래놀라를 뿌린다. ‘베어 네이키드(Bear Naked)’ 그래놀라를 특히 좋아하는데, 과일과 견과 맛이 가장 건강하다. 하지만 가끔은 초콜릿 캐슈버터 맛을 선택하기도 한다. 여기에 견과류와 과일을 조금 더 추가해 균형을 맞춘다.

 

■점심은 보통 무엇을 먹나?

점심은 보통 정오쯤 먹는다. 따로 요리를 할 시간이 없어서 주로 전날 저녁 남은 음식을 먹는다. 집에서 만든 저녁식사는 일반적으로 가장 건강한 식사 중 하나이기 때문이다. 그래서 일부러 저녁에 조금 더 많이 만들어 점심으로 먹는다.

전날 바비큐 치킨이나 가끔 스테이크 같은 고기를 먹었다면, 그것을 데워서 썰어 로메인 상추 위에 올린다. 여기에 견과류나 씨앗, 다양한 채소를 추가하고 오일과 식초를 곁들여 샐러드를 만든다. 시판 샐러드 드레싱은 소금이 많이 들어 있는 경우가 많아 피하려고 한다. 물론 그중에서도 괜찮은 제품이 있긴 하다. 나는 ‘폴 뉴먼(Paul Newman)’ 드레싱을 좋아하지만, 많이 쓰지는 않고 적당히만 사용한다.

 

■운동을 하나?

그렇다. 일주일에 최소 세 번은 달리기를 하려고 노력하며, 한 번에 3~6마일 정도를 뛴다.

 

■웨이트 트레이닝도 하나?

아니지만, 코어 근력을 키우고 근육 균형을 맞추기 위해 필라테스를 시작했다. 의대 시절 요가와 필라테스를 처음 접했는데, 달리기 실력이 크게 향상되는 것을 경험했다. 처음 몇 주는 정말 힘들었지만, 코어 근력을 키우는 데 도움이 되었다. 그래서 다시 시작하려고 한다.

 

■저녁식사는 어떻게 하나?

아이들의 스포츠와 각종 활동 때문에 생활이 매우 바빠졌다. 딸들이 9세, 12세, 14세다. 하지만 우리는 가족 식사를 매우 중요하게 생각한다. 때로는 딸이 연습에 가기 전에 일찍 먹기도 하고, 때로는 그 이후에 먹기도 한다.

저녁 식사는 하루 중 가장 어려운 식사일 수 있다. 하루가 끝나고 피곤한 상태에서 요리하는 것이 쉽지 않기 때문이다. 그래서 주말에 미리 한 주의 식단을 계획한다.

나는 식사를 카테고리로 나눈다. 샐러드 날(푸짐한 샐러드), 수프 날, 볶음요리 날, 파스타 날, 멕시코 음식 날, 고기 요리 날이다. 예를 들어 고기 요리 다음 날에 샐러드를 하면 남은 재료를 활용할 수 있다. 각 카테고리 안에서도 다양한 요리를 만들 수 있다. 예를 들어 파스타는 마리나라 소스를 사용할 수도 있고, 페스토 소스에 로티서리 치킨과 완두콩을 넣을 수도 있다. 또 외식을 하거나 남은 음식을 먹는 ‘자유의 날’도 있다.

 

■간식이나 정크푸드는 먹나?

물론이다. 마이클 폴란은 “음식을 먹되, 대부분 식물 위주로, 과하지 않게”라고 말했다. 그리고 가끔은 예외를 두어도 괜찮다고도 했던 것 같다. 우리 딸들은 그 말을 자주 상기시켜 준다.

단 것이 먹고 싶을 때는 다크 초콜릿 아이스크림을 작은 그릇에 담아 먹거나, 초콜릿으로 코팅된 견과류를 먹는다. 이 두 가지는 내가 자주 선택하는 간식이다. 초콜릿 코팅 견과류는 생각보다 건강에 좋다. 단점이라면 에너지 밀도가 높아서 금방 많이 먹게 되고 칼로리 섭취가 늘어날 수 있다는 점이다.

 

■새로운 앱 ‘스마트 바이트’는 어떻게 작동하나?

이 앱은 매우 간단하다. 식료품점에서 음식이나 제품의 바코드를 스캔하면, 비슷한 제품들과 비교한 상대적인 순위를 보여준다. 예를 들어 디저트로 쿠키를 사고 싶다면, 다양한 쿠키의 순위와 함께 더 건강한 선택지가 무엇인지도 알려준다.

또 쿠키와 아이스크림을 비교해 보면, 일부 아이스크림은 생각보다 건강에 나쁘지 않다는 것을 알 수 있다. 대부분 우유에 약간의 설탕과 향료, 그리고 때로는 견과류가 들어간 정도이기 때문이다.

감자칩이 먹고 싶다면 앱에 입력해 더 건강한 옵션을 찾을 수 있다. 예를 들어 아보카도 오일로 만든 감자칩, 소금이 적은 제품, 섬유질이 더 많은 제품 등을 추천해준다. 또한 그 감자칩과 함께 무엇을 먹으면 더 건강한 식사가 되는지도 알려준다. 즉, 균형 잡힌 식사나 간식을 구성하도록 도와준다.

 

■독자들에게 마지막으로 전하고 싶은 조언은?

음식을 먹되, 대부분 식물 위주로, 과하지 않게 먹으라. 영양에 대한 조언은 복잡하게 만들 수도 있고 단순하게 만들 수도 있다. 하지만 결국 모든 길은 이 단순한 원칙으로 돌아간다고 생각한다.

<By Anahad O’Connor >