■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
충분한 숙면 중요… 규칙적 운동 반드시
과일·채소·통곡물·해산물 등 건강 식단
혈당·혈압·콜레스테롤 등 수치 관리해야
통계적으로 보면, 당신은 다른 어떤 원인보다도 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 가능성이 더 높다. 심혈관 질환은 미국뿐 아니라 전 세계적으로 남성과 여성 모두에게 가장 큰 사망 원인이다. 매년 전 세계에서 사망하는 사람들 중 약 3명 중 1명은 심장병으로 목숨을 잃으며, 여기에는 미국에서만 거의 70만 명이 포함된다. 그러나 간단한 공식을 따르면 기대 수명을 늘리고 심장 질환에 걸릴 확률을 크게 낮출 수 있다. 해야 할 일은 단지 8가지 건강 지표와 행동을 최적화하는 것이다. 미국심장협회(HA)는 이를 평생 건강의 기초가 되는 요소라는 의미에서 ‘인생의 필수적 8가지(Life’s Essential 8)‘라고 부른다.
연구자들은 이러한 행동과 지표에 집중하면 여러 가지 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다. 우선 심장마비나 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 된다. 이미 심장 질환이 있는 경우에는 생존 가능성을 높여준다. 또한 전반적인 건강을 보호하고 강화해 수명을 연장하는 데 기여한다.
미국심장협회 전 회장이자 보스턴대학교 초바니안 & 아베디시안 의과대학의 심장 전문의인 도널드 로이드-존스 교수는 “이 모든 요소를 최적 수준으로 유지하는 사람들은 정말로 게임에서 승리하는 것과 같다”고 말했다. 그는 “과학적 근거를 종합해 보면, 이들은 심장마비나 뇌졸중에 걸리지 않을 뿐 아니라 치매도 없고, 당뇨병도 없으며, 관절염도 덜 겪는다. 매우 다양한 건강상의 이점을 누린다”고 설명했다.
노스웨스턴대 파인버그 의과대학의 심장내과 과장이자 미국심장협회 전 회장인 클라이드 얀시 교수는 수십 년간의 연구 데이터를 통해 이 8가지 행동과 지표를 실천한 사람들이 더 오래 산다는 사실이 확인됐다고 말했다. 그는 “수명 연장의 이점은 단지 심혈관 사건을 피하는 데서 오는 것이 아니라, 여러 암과 기타 건강 문제로부터 보호받는 데에서도 비롯된다”고 강조했다.
다음은 심장 건강을 지키고 더 오래 살 가능성을 높이기 위해 실천할 수 있는 8가지 방법이다.
1. 매일 밤 7~9시간 수면하기
충분한 숙면은 여러 방식으로 심장을 보호한다. 염증을 줄이고 혈압을 낮추며, 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬의 분비를 억제한다. 적절한 수면은 인지 건강 개선 및 우울증 위험 감소와도 관련이 있다고 얀시는 설명했다. 대규모 관찰 연구에 따르면, 매일 밤 7시간 미만으로 수면을 취하는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 심장 질환에 걸리고 그로 인해 사망할 위험이 48% 더 높았다.
적절한 수면은 종종 단순한 습관에서 비롯된다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이며, 잠들기 전에는 화면을 오래 보지 않는 것이 좋다. 화면에서 나오는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 또한 취침 전 음주를 제한해야 한다. 얀시는 “잠들기 전 한 잔의 술은 수면을 방해한다”고 말했다.
2. 신체 활동하기
규칙적인 운동은 놀라운 건강 효과를 가져올 수 있다. 근육을 만들고 강화하며 체지방을 줄이고 혈당 조절을 개선해 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 또한 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈관 건강을 향상시킨다. 연구에 따르면 신체 활동과 심혈관 질환 사이에는 역상관관계가 있다. 즉, 운동을 많이 할수록 심장마비, 뇌졸중, 심부전, 심방세동, 말초동맥질환을 겪을 위험이 낮아진다.
매주 150분의 중강도 유산소 운동(걷기, 정원 가꾸기, 가벼운 조깅 등) 또는 75분의 고강도 운동(달리기, 수영, 줄넘기, 테니스 등)을 목표로 하라. 두 가지를 병행해도 좋다. 운동량을 늘리려면 현실적인 목표를 설정하는 것이 도움이 된다. 거의 운동을 하지 않는다면 천천히 시작해 권장 수준까지 점진적으로 늘려가라. 자신이 즐기는 활동에 집중하라. 하루 걸음 수와 운동 시간을 기록해 진행 상황을 점검하라.
또한 하루 중 2분짜리 ‘운동 간식’을 도입해 볼 수 있다. 예를 들어 계단을 오르내리거나, 의자에서 일어나 점핑잭을 몇 차례 하는 것이다. 이런 짧은 활동만으로도 헬스장에 가지 않고 운동의 이점을 누릴 수 있다.
3. 건강한 식단 유지하기
복잡할 필요는 없다. 식단의 중심은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 렌틸콩, 해산물, 저지방 육류여야 한다. 얀시는 “이를 다양한 방식으로 조합할 수 있다”면서 “접시에 다양한 색깔의 음식을 담고, 고도로 가공된 식품을 피하는 것을 생각하면 된다”고 말했다.
이러한 식습관은 심장에 큰 도움이 된다. 심혈관 질환 고위험군 7,447명을 대상으로 한 대규모 무작위 임상시험에서 과일과 채소, 식물성 식품, 저지방 육류, 해산물, 견과류, 올리브유를 충분히 섭취하는 지중해식 식단을 따른 사람들은 전통적인 저지방 식단을 따른 사람들보다 심장마비와 뇌졸중 발생이 30% 더 적었다.
4. 혈당과 콜레스테롤 수치 관리하기
자신의 수치를 알고 있는가? 모른다면 의료진에게 혈당과 콜레스테롤 수치를 검사해 달라고 요청하라. 건강한 성인의 경우 비 HDL 콜레스테롤 수치는 데시리터당 130밀리그램(mg/dL) 미만이어야 한다. 또한 최근 2~3개월간 평균 공복 혈당을 보여주는 당화혈색소(HbA1c)도 측정해야 하며, 5.7% 미만이 바람직하다.
연구에 따르면 비 HDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 강력한 예측 지표다. 또 당화혈색소 수치가 높으면 제2형 당뇨병을 의미할 수 있으며, 이는 심장마비나 뇌졸중 위험을 크게 높인다. 수치가 높다면 건강한 식단과 규칙적인 운동이 이를 낮추는 데 도움이 된다. 그래도 개선되지 않는다면 약물 치료에 대해 의사와 상담하라.
5. 혈압 관리하기
고혈압은 ‘침묵의 살인자’다. 심각한 손상이 발생할 때까지 별다른 증상 없이 심장과 혈관을 파괴할 수 있다. 혈압과 심장 질환 위험은 직접적으로 연관돼 있다. JAMA 카디올로지에 발표된 한 연구는 성인 1,457명을 14년 이상 추적했다. 그 결과 수축기 혈압(측정치의 윗숫자)이 10mmHg 증가할 때마다 심혈관 위험이 단계적으로 상승하는 것으로 나타났다.
이상적인 혈압은 120/80 미만이다. 지속적으로 이보다 높다면 규칙적인 운동, 나트륨 섭취 감소, 체중 감량, 스트레스 관리 등 다양한 방법으로 낮출 수 있다. 필요하다면 약물 사용에 대해 의료진과 상의하라.
6. 건강한 BMI 유지하기
자신의 체질량지수(BMI)를 알고 있는가? 이는 총 체지방을 대략적으로 추정하는 지표로, 과체중·저체중·비만 여부를 판단하는 데 활용된다.
물론 BMI는 근육, 지방, 뼈를 구분하지 못하는 등 한계가 있는 거친 도구다. 그럼에도 많은 연구에서 BMI가 높을수록 심장 질환으로 사망할 가능성이 높다는 사실이 확인됐다. 따라서 자신의 BMI를 알고, 수치가 높다면 의료진과 상담할 가치가 있다. 이상적으로는 BMI가 25 미만이어야 한다.
7. 금연하기
흡연자는 비흡연자에 비해 심장 질환에 걸릴 가능성이 2~4배 높다. 전자담배 역시 심장마비 위험을 증가시킨다. 그러나 금연은 즉각적인 이점을 가져온다. 로이드-존스는 “흡연을 중단하면 각종 질병 위험이 빠르고 극적으로 감소한다”고 말했다.
흡연자라면 음주를 피하고, 운동을 시작하며, 주변 사람들의 지지를 받는 등 생활습관 변화를 시도하라. 니코틴 패치, 껌, 사탕, 약물 치료도 고려할 수 있다.
8. 자신의 점수 확인하기
이러한 행동과 지표에서 자신의 현재 상태를 알고 싶다면 미국심장협회 웹사이트에 접속해 간단한 질문에 답하면 된다. 0점에서 100점 사이의 점수를 받을 수 있으며, 점수를 개선하기 위한 조언도 함께 제공된다.
로이드-존스 교수는 “이는 측정하고 수치화할 수 있는 것”이라며 “강력한 점은 이를 심혈관 건강이라고 정의했지만, 실제로는 전신 건강이라는 점이다. 심혈관 건강 점수가 높을수록 머리카락 끝에서 발톱 끝까지 모든 것이 더 좋아진다”고 말했다.
<By Anahad O’Connor >
