살 빼려면 단백질·식이섬유 위주 식단으로… 운동·수면도 중요

비만 퇴치하려면 꼭 지켜야 할 6가지

하버드대 등 연구진‘파운즈 로스트’실험

가장 좋은 영양 및 생활습관 변화 밝혀내

 

 

 

살을 빼고 건강을 향상시키기 위해 가장 좋은 영양 및 생활 습관 변화는 무엇일까? 최고의 비만 연구자 그룹이 큰 차이를 만드는 여섯 가지 핵심 행동을 밝혀냈다. 많은 사람들이 새로운 GLP-1 약물로 체중을 감량하고 있지만, 장기적인 성공은 여전히 생활 습관 변화와 건강한 식습관을 필요로 한다. 다이어트와 체중 감량에 대한 가장 크고 긴 임상 시험인 ‘파운즈 로스트(POUNDS Lost)’ 실험의 분석에 따르면, 사람들이 섭취한 지방, 단백질, 탄수화물의 양에 따라 체중 감량이나 증가의 차이가 크게 나타났다.

이 실험에 참여한 811명의 참가자들은 네 그룹으로 나누어졌다. 첫 번째 그룹은 지방과 단백질이 적은 식단을, 두 번째 그룹은 지방과 단백질이 많은 식단을 따랐다. 세 번째 그룹은 지방이 많고 단백질이 적은 식단을, 네 번째 그룹은 지방이 적고 단백질이 많은 식단을 따랐다. 네 그룹 모두 탄수화물 섭취량은 35%에서 65%까지 다양했다. 네 가지 식단 모두 칼로리와 포화 지방이 적은 식단이었다.

이 연구는 펜닝턴 생의학 연구소, 하버드 T.H. 챈 공중보건대학, 보스턴의 브리검 여성병원에서 진행되었다. 2년간의 실험이 끝난 후, 연구진은 각 식단 그룹의 구성원들이 평균적으로 약 6.6에서 8파운드의 체중을 감량한 것을 발견했다. 또한 연구진은 연구에서 가장 많은 체중을 감량한 과체중 및 비만 성인들에게 다음과 같은 6가지 공통점이 있다는 것도 발견했다.

 

1. 단백질 더 많이 섭취

단백질 섭취를 크게 늘린 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다. 실험 후 고단백 섭취자들은 평균적으로 16.5파운드를 감량했으며, 이는 저단백 섭취자들이 감량한 양의 3배에 해당한다.

이유는 무엇일까? 루이지애나의 펜닝턴 생의학 연구소 명예 소장인 조지 A. 브레이 박사는 “단백질을 더 많이 섭취하는 것은 열 발생 효과가 있다. 우리 몸은 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 소화하고 흡수하는 데 더 많은 칼로리를 소비한다. 또한 단백질은 포만감을 증가시킨다. 단백질 섭취를 늘리면 식사량이 줄어든다”고 설명했다.

 

2. 식이섬유 더 많이 섭취

연구 첫 6개월 동안 식이섬유 섭취를 가장 많이 늘린 사람들은 약 23파운드의 체중을 감량했으며, 이는 식이섬유를 가장 적게 추가한 사람들보다 거의 2배에 달하는 체중 감량이었다.

식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 유지할 수 있게 도와준다. 또한 GLP-1과 같은 식욕 억제 호르몬을 분비하도록 자극한다. GLP-1은 인기 있는 당뇨병 및 체중 감량 약물인 오젬픽(Ozempic)과 위고비(Wegovy)가 모방하는 호르몬이다.

 

3. 초가공식품 섭취 감소

초가공식품을 가장 적게 섭취한 사람들은 연구 기간 동안 평균 18.2파운드를 감량한 반면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 약 11.6파운드를 감량했습니다. 이전 연구에 따르면, 사람들이 쿠키, 설탕이 든 아침 시리얼, 탄산음료와 같은 초가공식품을 섭취할 때 칼로리 섭취량이 크게 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 초가공식품에는 과식하게 만들 수 있는 첨가물이 포함되어 있으며, 과일과 채소, 곡물, 콩류 등 다른 천연식품보다 영양가가 낮기 때문이다.

 

4. 다양한 식품군 섭취

연구진은 영양가 있는 음식을 더 다양하게 섭취한 사람들이 체중을 더 많이 감량했으며 허리둘레와 체지방 감소 폭도 더 컸다는 것을 발견했다. 이러한 참가자들은 통곡물, 베리류, 멜론, 감귤류 과일, 저지방 우유, 요거트, 짙은 녹색과 오렌지색 채소의 섭취를 늘렸다. 연구진은 건강한 음식을 더 다양하게 먹은 사람들이 더 큰 즐거움을 느끼고 결핍감을 덜 느껴 다이어트를 더 잘 유지할 수 있었다고 추측했다.

 

5. 더 많이 걷고 운동하기

연구에 참여한 모든 사람들은 만보계를 지급받고 운동을 권장받았다. 연구진은 사람들이 매일 걸음 수를 더 많이 늘릴수록 체중과 체지방을 더 많이 감량했다는 사실을 발견했다. 신체 활동이 가장 많이 증가한 사람들은 2년간의 연구 기간 동안 체중 감량을 유지한 반면, 신체 활동 증가가 가장 적었던 사람들은 잃었던 체중을 다시 증가시키는 경향이 있었다.

 

6. 더 나은 수면

불면증이나 기타 수면 문제로 어려움을 겪은 사람들은 체중 감량에 실패할 가능성이 세 배 더 높았다. 이전 연구에 따르면, 수면을 잃으면 뇌와 호르몬 변화가 유발되어 지방과 설탕이 많은 정크 푸드를 더 갈망하고 과식하게 된다는 것이다. 이번 ‘파운즈 로스트’ 실험의 결과는 이러한 행동 변화가 체중을 크게 줄이고 허리둘레와 체지방을 감소시켜 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

연구진은 체중 감량과 유지에 가장 성공한 사람들이 공통된 행동을 가지고 있다는 사실에 고무됐다고 말한다. 브레이 박사는 이번 연구에서 확인된 비교적 간단한 영양 및 생활 습관 변화는 거의 모든 사람들이 적용할 수 있으며 다양한 식단에도 적용될 수 있다고 강조했다. 그는 “이 연구의 중요한 점 중 하나는 어떤 식단이든 효과를 보기 위해서는 실천을 해야 한다는 것“이라며 ”단백질과 식이섬유를 더 많이 섭취하고 초가공식품을 피하는 것과 같은 몇 가지 큰 변화가 차이를 만들 수 있다”고 덧붙였다.

<By Anahad O’Connor >