두유(Soy milk)는 유방암 위험을 높인다? 무지방 식품이 고지방 식품보다 건강에 좋다? 채식주의자들은 단백질이 부족하다?… 영양에 대한 이같은 잘못된 인식들이 사라지지 않고 있다. 이를 바로잡기 위해 미국 최고의 영양전문가 10명에게 질문했다. 제발 없어지길 바라는 영양 관련 잘못된 통설은 무엇이며, 그 이유는 무엇인가?
1. 신선한 과일과 채소가 통조림, 냉동, 건조된 식품보다 건강에 좋다?
‘신선한 것이 최고’라는 통념에도 불구하고 연구 결과에 따르면 냉동, 통조림, 말린 과일과 채소는 신선한 것과 똑같이 영양가가 높다. 연방 농무부의 영양 안보 및 건강 형평성 담당 이사이자 하버드 공중보건학교 교수인 사라 블라이치는 “이런 식품들은 값도 싸고 집에 언제나 과일 채소를 갖춰둘 수 있는 방법”이라며 한 가지 주의할 점으로 통조림, 냉동 및 건조식품에는 설탕, 포화지방 및 나트륨이 첨가돼있으므로 레이블을 잘 읽어보고 이런 성분이 적게 함유된 제품을 선택하라고 권했다.
2. 모든 지방은 나쁘다?
1940년대 후반 발표된 연구에서 고지방과 높은 콜레스테롤 사이의 상관관계가 밝혀졌을 때 전문가들은 식단에서 총 지방량을 줄이면 심장병 위험이 낮아질 것이라고 추론했다. 따라서 1980년대까지 의사, 보건전문가, 식품산업 및 언론은 저지방식단이 심장병이나 과체중 및 비만 문제를 예방할 수 있다는 확실한 증거가 없음에도 불구하고 모든 사람에게 도움 된다고 보고했다. UCLA 영양센터 조교수인 비제이야 수람푸디 박사는 그 결과 지방을 기피하게 된 많은 사람과 식품 제조업체가 이를 흰 밀가루와 설탕과 같은 정제된 탄수화물로 대체하게 되었다며 그 때문에 미국인들의 과체중과 비만이 심각하게 증가했다고 말했다.
수람푸디 박사에 따르면 모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 포화지방과 트랜스 지방 등은 심장병과 뇌졸중 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있지만 단일 불포화지방(올리브 및 기타 식물성 오일, 아보카도 및 특정 견과류 씨앗에서 짜낸 오일) 및 고도 불포화지방과 같은 건강한 지방(해바라기씨, 호두, 생선 및 아마씨 기름)은 그런 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 좋은 지방은 에너지를 공급하고 중요한 호르몬을 생성하여 세포의 기능과 영양소의 흡수를 돕는 데 중요한 역할을 한다. ‘무지방’(fat-free) 라벨이 붙은 제품을 무조건 건강식품이라고 가정하지 말라는 것이다.
3. 체중관리에서 칼로리 계산이 가장 중요하다?
소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌는 것은 당연하다. 그러나 많이 먹는 것이 반드시 과체중이나 비만을 초래하는 것은 아니다. 터프츠 대학의 프리드만 영양과학 및 정책 학교 교수인 다리우쉬 모자파리안 박사는 “먹는 음식의 종류에 따라 달라진다”며 “시리얼, 크래커, 에너지바, 제과류, 탄산음료와 같은 초가공 식품들은 빠르게 소화되며 혈류에 포도당, 과당 및 아미노산이 넘치게 하기 때문에 체중 증가에 해롭다”고 말했다. 건강한 체중을 유지하는 데 필요한 것은 칼로리 계산이 아니라 전반적인 건강한 식습관이라는 것이다.
4. 제2형 당뇨병 환자는 과일을 먹으면 안 된다?
몇몇 연구에 따르면 하루에 과일, 특히 블루베리, 포도, 사과를 한 번 섭취하는 사람들이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮았다. 또 다른 연구는 제2형 당뇨병이 있는 사람은 과일을 원 상태대로 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다고 보고했다.
5. 식물성 우유가 일반 우유보다 건강에 좋다?
귀리, 아몬드, 쌀, 대마로 만든 식물성 우유가 소젖 우유보다 더 영양가가 높다는 인식이 있다. 하지만 애리조나 주립대학의 교수이자 전 연방 농무부 차관 캐슬린 메리건은 그렇지 않다며 젖소 우유는 컵당 약 8g의 단백질을 함유하는 반면, 아몬드 우유는 컵당 1~2g, 귀리 우유는 2~3g을 함유할 뿐이고, 게다가 식물성 우유에는 나트륨 및 첨가당과 같은 성분이 더 많이 첨가된다고 설명했다.
6. 흰 감자는 몸에 좋지 않다?
감자는 혈당을 급상승시키는, 빠르게 소화되는 탄수화물 때문에 종종 기피돼왔지만 사실은 건강에 좋은 식품이라고 존스 홉킨스 미래식품센터의 공중보건 프로그램 책임자인 대프니 알테마-존슨은 말했다. 특히 껍질에 비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부한데다 저렴하고 언제 어디서나 살 수 있기 때문에 굽고 찌고 끓이고 튀기는 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 좋은 식품원이다.
7. 아기에게 땅콩제품을 먹여서는 안 된다?
오랫동안 전문가들은 아기가 태어난 후 처음 몇 년 동안은 땅콩이나 계란과 같은 식품을 먹이지 않는 것이 음식 앨러지를 예방하는 좋은 방법이라고 주장했다. 그러나 현대의 앨러지 전문가들은 오히려 조기에 땅콩제품을 먹이는 것이 더 낫다고 말한다. 노스웨스턴 파인버그 스쿨의 식품 알러지 및 천식 연구센터 소장이자 소아과교수인 루치 굽타 박사는 4개월경부터 주 2~3회 부드러운 땅콩버터 2티스푼에 물과 모유 또는 분유와 섞어서 먹여보기 시작하라면서 “음식 앨러지 예방을 위해 생후 1년 동안 다양한 식단을 먹이는 것이 중요하다”고 말했다.
8. 식물성 단백질은 불완전하다?
스탠포드 대학 영양학자이자 의학교수인 크리스토퍼 가드너는 “식물에는 단백질 아미노산이 완전히 결여됐다는 통념이 있지만 모든 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산을 포함하여 20가지 아미노산이 모두 들어있다”고 말했다. 단지 그 차이점은 식물성 식품의 아미노산의 비율이 동물성 식품의 비율만큼 이상적이지 않다는 것이다. 따라서 매일 콩, 곡물, 견과류와 같은 다양한 식물성 식품을 섭취하면 매일 충분한 양 이상의 단백질을 섭취하는 것이라고 말했다.
9. 콩으로 만든 음식은 유방암 위험을 높인다?
대두에 들어있는 이소플라본(고용량의 식물성 에스트로겐)은 동물 연구에서 유방종양 세포성장을 자극하는 것으로 밝혀졌다. 그러나 인간 연구에서는 입증되지 않았다고 말한 하버드 T.H. 챈 공중보건의 프랭크 후 박사는 현재까지 대두 섭취와 인간의 유방암 위험 사이의 연관성을 드러내는 연구는 나오지 않았다면서 대신 두부, 템페, 완두콩, 된장, 두유와 같은 콩과음식과 음료를 섭취하면 오히려 유방암 위험으로부터 보호하는 효과가 있을 수 있다고 말했다. 결론은 콩 식품을 마음껏 먹으라는 것이다.
10. 영양에 관한 조언은 맨날 바뀐다?
뉴욕대 영양 식품연구 및 공중보건 명예 교수인 닥터 메리온 네슬은 “1950년대에 처음 나온 식이권장사항은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병을 예방하기 위해 칼로리 균형을 맞추고 포화지방, 소금 및 설탕이 많은 음식을 최소화하라고 권고했는데 현재의 연방가이드라인도 똑같이 권장한다”면서 기본은 “맛있게 먹되, 너무 많이 먹지 말고, 주로 식물성 식품을 섭취하라”는 것이며 이는 70년전의 조언과 다름이 없다고 강조했다.
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