고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 지난 5년 동안 가장 인기 있고 또한 가장 논란의 여지가 있는 운동 중 하나였다. 짧고 격렬한 운동 사이사이에 휴식을 취하는 방식으로 구성된 HIIT는 그동안 다양한 버전이 테스트되고, 시도되고, 회자되었고, 때로는 수많은 연구원, 코치, 언론인, 인플루언서 및 피트니스에 관심이 있는 거의 모든 사람에 의해 실험되었다. 수많은 프랜차이즈 헬스장들과 온라인 클래스들이 HIIT를 전문으로 하고 있고, 그 장점과 단점을 조사하는 과학 연구가 매달 수십 개씩 쏟아져 나온다. 어떤 기준으로 보아도 지금 HIIT는 뜨겁다.
짧게 격렬한 신체 활동 후 휴식 반복하는 방식
산소섭취량 증가, 허리지방 제거, 뇌 건강 효과도
주 3회 이상은 무리… 가벼운 조깅 등 병행해야
한 헬스장에서 회원들이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하고 있다.
그러나 HIIT에 대해서는 아직 많은 질문이 남아있다. 심장에 특별히 좋은가? 마음에는? 수명은? 허리라인은? 매일 빠르게 산책하는 것보다 장기적으로 더 좋을까? 그리고 ‘격렬한’ 운동이 의미하는 것은 무엇인가?
새해의 운동 결심이 거의 코앞에 다가온 지금 HIIT에 대하여, 또 그 방법과 이유를 알아보는 것은 시의적절하게 여겨진다.
또한 HIIT를 수행하는 가장 좋은 방법과 운동시작을 위해 값비싼 심박수 모니터, 체육관 멤버십, 개인 트레이너 및 운동화가 과연 필요한지도 알아보는게 좋겠다.
■HIIT는 무엇인가
HIIT는 몇 분 또는 몇 초 동안 격렬하게 타고, 달리고, 수영하고, 뛰고, 크런치 하는 등의 방법으로 유산소운동을 하고, 이어 속도를 늦추거나 정지하여 몇 분 더 쉬고, 이 순서를 3~4회 또는 그 이상 반복하는 것이다.
그 목표는 극심한 피로나 부상을 당하지 않는 채 각 인터벌마다 심혈관계와 근육에 ‘도전’하는 것이라고 저명한 HIIT 연구원이자 맥매스터 대학의 교수인 마틴 지발라는 말했다. 유혹적인 것은 HIIT 운동이 매우 간단할 수 있으며, 많은 경우 운동을 끝내는 데 10분미만이 소요된다는 것이다.
물론 이 운동법이 새로운 것은 아니다. 기능 향상을 원하는 운동선수들은 태곳적부터 더 광범위한 훈련에 인터벌 세션을 적용해왔다.
그러나 오늘날의 HIIT는 반드시 해야 하는 유일한 운동으로 승격되었다. 다른 것을 추가하거나 더 길게 하거나 중간 강도의 세션은 허용되지 않는다.
■HIIT는 효과가 있나
“대부분의 사람들에게 HIIT는 다른 적당한 강도의 운동에 비해 유산소 건강과 지구력의 척도인 최대 산소섭취량(VO2max)을 증가시킨다는 것은 의심의 여지가 없다.”고 20년 이상 HIIT를 연구해온 노르웨이 과학기술대학의 심장 운동 연구 그룹의 책임자 우리크 위슬로프 교수는 말했다.
더 높은 VO2max는 더 긴 수명과 강력하게 연관되어 있으며, 예를 들어 완만한 걷기보다 인터벌 운동이 수명에 더 강력한 영향을 미칠 가능성이 있음을 시사한다.
HIIT는 또한 더 오래 더 쉽게 하는 운동만큼이나 효과적으로 복부 주변에 저장된 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 우리 두뇌에도 특별하게 유익한 것으로 보인다.
맥매스터 대학 교수이자 곧 출간될 책(“Move Body, Heal the Body”)의 저자인 제니퍼 하이스는 “HIIT는 표준적인 적당한 운동으로는 할 수 없는 방식으로 젊은이와 노인의 기억력을 향상시킨다.”고 말했다.
격렬한 운동만이 근육이 화학 젖산을 분출하도록 자극한 다음 혈액을 통해 뇌로 이동하여 새로운 세포와 혈관 생성을 촉진하고 뇌 건강을 향상시키고 치매 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다는 것이다.
가장 매력적인 것은 HIIT 운동이 매우 짧다는 것이다. 지발라 박사 연구실의 유명한 2006년 연구에서 한 그룹의 대학생은 2주 동안 고정 자전거를 주3회 90~120분 동안 적당히 페달을 밟았고, 다른 그룹은 30초 동안 있는 힘을 다해 페달을 밟고 4분 동안 쉬는 세션을 4~6번 반복했다.
적당한 강도로 총 12시간 정도 운동한 사람들은 개선된 체력을 보였고 근육세포의 내부가 건강하게 리모델링됐다. 그러나 총 12분의 강도 높은 운동을 마친 HIIT 라이더들은 그와 마찬가지로 몸이 더 건강해진 것은 물론 근육 내부의 분자 변화가 훨씬 더 많이 나타났다.
■HIIT 만으론 부족하다
다양한 신체 활동의 생리적 효과를 연구한 온타리오 주 겔프 대학의 제이미 버 교수는 “HIIT를 매일 하는 것은 실용적이지 않고 바람직하지도 않다.”고 말하고 탈진이나 부상을 피하기 위해 이런 종류의 운동은 일주일에 세 번 이상 하지 말라는 조언이다.
하지만 그럴 경우 우리는 일주일에 4일 이상 운동을 하지 않는 문제에 부딪친다. 혈당과 혈압에 좋은 건강상의 이점은 운동하는 날에만 발생한다고 말한 그는 운동을 건너뛰면 전날 HIIT를 했어도 혈당과 혈압 조절이 미끄러져 이전에 얻은 장기적인 신진대사의 증가를 약화시킬 수 있다고 설명했다.
따라서 HIIT를 하기로 결정했다면 이 운동을 하지 않는 다른 날에는 적당한 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 체조와 같은 운동을 계획하라고 조언했다.
■간단하게 한다
위슬로프 박사는 “건강을 위해 모든 사람이 일주일에 최소 한 번의 HIIT 세션을 목표로 해야 한다고 말하고 싶다.”고 강조했다.
자신에게 맞는 HIIT를 선택하여 1분 하고 1분 쉬는 것을 반복할 수도 있고, 위슬로프 박사의 연구에서 자주 사용하는 4분 인터벌 운동, 즉 4분의 격렬한 운동과 4분의 휴식을 반복하는 것이다. 코펜하겐의 과학자들이 개척한 10-20-30 접근법도 있다.
이 방법은 조깅하면서 30초 동안 부드럽게 뛰고, 20초 동안은 강도를 높이고, 다음 10초 동안 전력 질주한 후 다시 30초 동안 천천히 조깅하는 것이다.
하지만 최근 위슬로프 박사는 파틀렉(fartlek)을 자신의 운동으로 결정했다. 스웨덴 어로 ‘스피드 플레이’를 말하는 파틀렉 운동은 나무나 가로등 기둥과 같은 목표를 선택하고 거기 도달할 때까지 속도를 높이는 운동이다.
인터벌마다 심박수를 확인하거나 시간 또는 거리, 각 인터벌의 길이를 추적할 필요도 없다. 자연스럽게 눈에 보이는 풍경을 사용하여 운동하는 것이다.
“체육관 밖의 야외에서 하기에 딱 좋은 운동”이라고 소개한 그는 비용이나 경험이 거의 필요하지 않다고 말했다. 목표로 정한 나무를 향해 돌진한 다음 또 다른 목표물을 선택하여 또 달리면 바로 그것이 HIIT를 하는 것이고, 건강 및 피트니스 목표를 달성하게 될 것이다.
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