내가 먹는 음식을 통해 테스토스테론 수치를 높일 수 있을까? 그렇다면 어떤 음식이나 다이어트가 가장 효과가 좋을까?
많은 남성, 특히 나이가 들어가는 남성들은 근육과 성욕 및 활력을 생성하는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치에 대해 걱정한다. 그러나 개별 식품들이 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 가능성은 낮다. 하지만 과도한 양의 알코올 섭취는 그럴 수 있다. 또 과체중이라면 체중 감량을 위해 식단을 변경하는 것이 도움이 될 수 있다. 무거운 체중은 테스토스테론 수치 저하의 일반적인 원인이기 때문이다. 그러나 특정 음식이나 식이요법의 경우, 어떤 변화를 달성했다 하더라도 성욕, 에너지 또는 근육량에 눈에 띄는 영향을 미치지 않을 수 있다.
근육 및 성 활력 생성하는‘테스토스테론’
남성 40세경부터 매년 1%씩 감소하기 시작
“식단보다는 건강한 생활습관이 더 중요”
<Aileen Son for The New York Times>
“과체중이 아닌 사람에게는 우리가 현재 가지고 있는 데이터를 기반으로 테스토스테론을 증가시키기 위한 특정 다이어트를 권하지 않을 것”라고 솔트레이크시티에 있는 유타 대학교 비뇨기과 및 외과 조교수인 알렉산더 파스퇴작은 말했다. 그는 테스토스테론 요법의 대안에 대한 리뷰를 공동 저술했다.
남성들의 정상 테스토스테론 수치는 혈액 1 데시리터 당 300~1,000 나노그램이다. 정상 범위 내에서의 오르내림은 성욕이나 활력에 영향을 미치지 않는다. 공인된 실험실의 두 가지 혈액검사에서 수치가 지속적으로 300 미만으로 떨어지는 경우에만 성기능 저하증이라는 의학적 상태인 성욕 저하와 발기 부전, 피로, 기분 저하 또는 근육량 손실과 같은 증상이 나타날 수 있다.
남성의 테스토스테론 수치는 40세 무렵부터 매년 약 1%씩 감소하기 시작한다. 그러나 그 감소 폭은 사람마다 크게 달라서 일부 노인 남성들은 건강한 젊은 남성들과 비슷한 수준을 유지하기도 한다. 브리검 여성병원의 남성건강: 노화와 대사연구 프로그램 책임자이자 하버드 의대 교수인 샬렌더 바신 박사는 테스토스테론이 떨어지는 궤적은 체중이 많이 증가한 남성에게서 더 가파르다고 말했다.
음식이나 식이요법과 테스토스테론 수치에 대한 연구는 일반적으로 작았고 그 결과는 확실하지 않았다. 예를 들어, 206명의 지원자로부터 데이터를 종합한 최근 영국 리뷰에 따르면 고지방 다이어트를 하는 남성은 저지방 다이어트를 하는 남성보다 테스토스테론 수치가 평균적으로 약 60포인트 더 높았다. 채식주의 식단을 따른 남성은 고지방, 육류 위주의 식단을 따르는 남성보다 테스토스테론 수치가 가장 낮아서 평균 약 150포인트 낮은 경향을 보였다. 그럼에도 불구하고 테스토스테론 수치가 낮고, 그 증상을 보이며, 지방을 제한하고 있는 경우가 아니면 식단에서 지방을 늘리는 것을 권장하지 않을 것이라고 영국 우스터 대학교의 수석연구원이자 영양학자인 조셉 위타커는 말했다.
또 다른 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)의 연구에서는 18~30세의 건강한 남성 25명을 대상으로 두 가지 다이어트 스타일을 테스트했다. 똑같은 칼로리를 섭취했지만 한 그룹은 칼로리의 75%는 지방, 5%는 탄수화물, 20%는 단백질로 구성된 고지방, 초저탄수화물의 케토제닉 스타일의 식사를 했다. 다른 그룹의 남성들은 지방 25%, 탄수화물 55%, 단백질 20%로 구성된 전통적인 서양식 저지방 식단을 먹었다. 고지방 다이어트 10주 후 테스토스테론이 평균 118포인트 증가한 반면, 저지방 다이어트 후 테스토스테론 수치는 약 36포인트 감소했다.
마찬가지로 3,000명의 남성을 대상으로 한 연구에서 저지방 식단을 섭취했다고 보고한 사람들은 고지방 식단을 섭취한 남성보다 테스토스테론 수치가 약간(약 30포인트) 낮았다. 그러나 테스토스테론 수치가 정상보다 낮은 사람은 아무도 없었다.
연구의 저자이자 일리노이 주 에반스턴에 있는 노스쇼어 대학 헬스시스템의 비뇨기과 전문의 리처드 J. 팬터스 박사는 “유의미한 동반질환이 없는 정상 체중의 건강한 남성은 식단의 제한을 통해 혜택 받을 가능성이 거의 없다.”고 말했다.
식단 연구는 복잡하다. 지방섭취와 같은 식단의 한가지 구성요소를 변경하면 탄수화물, 단백질 및 미량 영양소 섭취 등의 다른 많은 요소가 함께 변하기 때문이다. 따라서 식단의 어떤 구성요소가 호르몬 변화를 촉발했는지 확실히 알 수 없다고 바신 박사는 말했다. 또한 테스토스테론 수치는 잠을 얼마나 잤는지, 시차로 인한 피로가 있는지, 칼로리 대부분을 밤에 섭취하는지, 또는 하루에 여러번 적은 양의 식사를 하는지에 따라서도 달라질 수 있는 것이다.
UC 어바인의 남성건강 및 재건 비뇨기과 과장인 닥터 페이살 야피는 특정 식단을 따르기로 선택한 환자들은 더 많이 운동하고 술을 덜 마시기 시작하는 경향이 있으며, 이런 것들이 테스토스테론 수치를 높일 수 있다고 말한다. 그는 식단과 테스토스테론 사이의 모든 연관성은 전반적으로 보다 건강한 생활방식의 결과일 수 있다고 생각한다.
일부 남성들은 콩에 에스트로겐의 구조를 모방하는 이소플라본이 풍부하기 때문에 콩 식품을 많이 먹으면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있다고 걱정한다. 그러나 식사 때마다 된장, 두부 또는 두유와 같은 음식을 먹은 남자에게서도 그런 우려를 뒷받침하는 증거는 나오지 않는다. (1형 당뇨병을 앓고 있는 19세 남성이 매일 360mg의 콩을 함유한 완전채식 식단을 따른 한가지 사례가 보고됐다. 이는 일반적인 일본 식단보다 9배, 일반적인 미국 식단보다 100배 더 많은 양으로 이 남성은 낮은 성욕과 피로와 함께 테스토스테론 수치가 낮게 나타났다. 그의 증상은 콩이 많이 함유된 채식주의 식단을 중단했을 때 개선되었다.)
장기간의 알코올 남용은 테스토스테론을 만드는 고환과 테스토스테론 대사를 변경하는 간 모두의 세포를 손상시켜 테스토스테론을 낮춘다. 그러나 때때로의 폭음은 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보인다. 한 연구에 따르면 약 30분 동안 테스토스테론이 낮아졌다가 그 후에 수치가 기준선으로 되돌아왔다.
테스토스테론 수치가 낮은 비만 남성은 칼로리를 줄이고 체중을 줄임으로써 수치를 높일 수 있다. 다이어트의 유형은 중요하지 않은 것으로 연구결과 나타났다. 한편 신체 기형 문제가 있고 낮은 성욕과 피로감으로 고통 받는 남성의 수가 자신의 진료소에서 증가하고 있다고 말한 바신 박사는 엄격한 칼로리 제한, 격렬한 운동, 만성 스트레스는 모두 테스토스테론 수치를 급락시키는 원인이 될 수 있다고 강조했다.
결론은 합리적으로 건강한 생활방식을 따르는 건강한 남성의 경우 특정 음식이나 식단 구성을 만지작거리는 것이 테스토스테론 점수카드에 큰 차이를 만들지 않는다는 것이다. 노스쇼어 대학의 팬터스 박사는 다음과 같이 말했다. “식단을 바꿔서 정말로 큰 증가를 이룰 수 있는 방법은 없다.”
