과일 속 당은 소화 흡수 빨라
과식땐 혈당 높이고 비만 유발
하루에 주먹 2배 섭취 적당
주스보다 생과일 먹는 게 좋아
껍질째 먹어야 영양소 풍부
식사 전에 섭취가 효과적
“과일과 채소를 많이 먹는 것이 건강 증진에 최고예요.”
과일과 채소를 건강의 최고 음식처럼 여겨 즐기는 사람이 부쩍 늘었다. 과일에는 비타민 A·C, 엽산, 섬유소, 미네랄, 항산화제 등 영양소가 풍부해 감염력을 높이며, 상처를 치유하고 인체조직을 건강하게 유지하도록 도와주기 때문이다.
하지만 아무리 몸에 좋은 과일도 먹는 방법에 따라 건강을 해칠 수 있다.
◇주스보다 생과일로, 과다 섭취 말아야
과일에 함유돼 있는 당은 포도당이나 과당처럼 ‘단순 당’이라 혈당을 급속히 끌어올리거나 떨어지게 만든다. 이 때문에 복합 탄수화물의 당과 달리 소화 흡수가 아주 빠르다. 혈당 조절 능력이 제대로 되지 않는 사람이 과일을 배불리 먹다간 혈당이 200㎎/dL 이상 치솟는다. 게다가 과당을 과다 섭취하면 인슐린 저항성까지 생겨 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 중성지방이 늘고, 비만까지 유발한다.
김대중 대한당뇨병학회 홍보이사(아주대병원 내분비대사내과 교수)는 “어떤 과일이든 주먹 크기의 2배 정도로만 하루에 섭취하는 것이 건강을 해치지 않는다”며 “특히 당뇨병 환자는 수박 참외 바나나 같은 당도가 높은 과일 섭취를 제한할 필요가 있다”고 했다.
과일은 주스보다 생과일 형태로 먹고 너무 많이 먹지 말아야 한다. 대한비만학회는 “과일 속에 든 포도당이나 과당 같은 ‘단순 당’을 많이 섭취하면 혈액의 지질 농도가 변해 염증이 생기기 쉽고, 혈압이 높아져 인슐린 내성을 키워 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다”고 했다. 비만학회는 특히 “무가당 주스를 다이어트 식품으로 오인했다가는 낭패를 볼 수 있다”고 강조했다.
대한당뇨병학회도 “과일을 과다 섭취하면 혈당이 빨리 올라가므로 혈당 조절을 위해 한 번에 50㎉ 정도로 하루 1~2회 섭취하는 게 좋다”고 했다. 바나나처럼 당도가 높은 과일은 한 번에 50g 정도만 먹어야 한다. 토마토처럼 당도가 낮으면 한 번에 350g 정도 섭취해도 된다.
◇껍질째 먹어야 건강에 가장 좋아
“다양한 영양소를 많이 함유한 과일은 껍질째 먹는 게 가장 좋다. 껍질째 먹기가 꺼려지면 체내 영양분 흡수가 높아지고 소화도 잘되도록 갈아서 먹으면 된다.”(건강보험심사평가원, ‘과일 똑똑하게 먹는 법’)
바나나 껍질에는 식이섬유와 눈 노화 방지에 좋은 루테인이 풍부하다. 포도 껍질에는 ‘장수 유전자’를 활성화하는 레스베라트롤이 많이 들어 있고, 식후 혈당이 올라가는 것을 억제하는 데 도움이 된다.
파인애플 껍질에는 망간과 동 등 광물질이 많이 포함돼 있다. 오렌지 껍질은 과육보다 비타민 A, C가 2배나 많다. 사과 껍질에는 과육의 3~8배나 되는 항산화 성분이, 키위 껍질에는 수면을 돕는 헤모시아닌이 포함돼 있다. 말린 귤 껍질은 비만을 억제한다. 미국에서는 ‘라인드 스낵(RIND Snacks)’이라는 말린 과일 껍질을 파는 업체까지 등장했다. 사과 복숭아 파이애플 오렌지 키위 등의 껍질을 간식으로 만든 제품을 내놨다. 차윤환 숭의여대 식품영양학과 교수는 다만 “열대과일에는 껍질에 피토케미컬이 많아 들어 있어 되도록 먹지 않는 것이 좋다”고 했다.
과일은 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 효과적이다. 식전에 과일을 먹으면 포만감을 줘 식사량을 줄여 다이어트에 도움을 주지만, 식후에 먹으면 콜레스테롤 수치가 더 늘어날 수 있기 때문이다.
과일에는 농약이 묻어 있어 물에 충분히 씻은 후 먹어야 한다. 식초나 베이킹파우더, 천연 세제 등을 사용하면 잔류 농약을 효과적으로 제거할 수 있다. 과일·채소는 흐르는 물에 씻는 것보다 받아 놓은 물에 3회 정도 씻어 먹으면 훨씬 잘 제거된다. 물에 담가 씻으면 과일·채소 표면에 붙어 있는 잔류 농약이 잘 떨어지기 때문이다. 특히 포도 사과 배처럼 껍질을 벗겨 먹는 과일은 물과 식초를 10:1의 비율로 섞은 뒤 20~30분 동안 식초를 탄 물에 담가 둔 뒤 헹구면 잔류 농약을 쉽게 없앨 수 있다.
수박을 가정에서 먹은 뒤 남은 부분을 랩에 씌워 대부분 보관한다. 한국소비자원 조사에 따르면, 절반으로 자른 수박을 랩으로 포장해 7일간 냉장 보관하면 표면부의 최대 세균 수가 1g당 42만마리로, 초기 농도 대비 3,000배 이상 늘었다. 따라서 수박은 깍둑 썰어 밀폐용기에 보관하는 것이 좋다. 그러면 1주일 뒤에도 평균 세균 수가 1g 당 500마리 정도에 불과했다.
<권대익 의학전문기자>
●몸에 좋은 과일 섭취법
1. 하루 칼로리를 넘지 않도록 적당히 골고루 먹는다.
2. 건과일은 고열량이므로 적게 먹는다.
3. 주스는 되도록 적게 먹는다.
4. 과일은 생으로 먹는다.
5. 피토케미칼이 많은 열대과일의 껍질은 되도록 삼간다.
<자료: 숭의여대 식품영양과 차윤환 교수>
건강에 좋은 과일이지만 과다 섭취하면 건강을 해칠 수 있으므로 하루 주먹 크기 2배 정도만 섭취하는 지혜가 필요하다.
