자신에게 맞는 식단 통해 체중 줄여야
달리기-걷기 반복 고강도 인터벌 운동을
요가·명상 등 스트레스 조절도 큰 도움
제2형 당뇨병을 고치는 ‘기적의 약’은 아직 없다. 제2형 또는 당뇨병 전단계로 진단을 받으면 식이요법과 운동, 스트레스 관리 등 생활습관을 건강하게 조절해야 혈당을 관리하며 인슐린 기능을 회복하고, 당뇨약에 대한 의존도도 낮출 수 있다.
미 국립보건원(NIH)과 연방 질병통제예방센터(CDC)가 지원한 연구(Look AHEAD)에 따르면 연구진은 4년간 5,145명의 과체중이거나 비만이었던 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 건강한 식단 섭취와 운동량을 늘리는 생활양식을 바꾸게 한 결과 체중 감소 및 당뇨병 조절 개선에 효과적이었다고 밝혔다.
2012년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 논문에서도 제2형 당뇨병 환자에게 일주일에 175분 운동하게 하고, 일일 열량은 1,200~1,800 칼로리 섭취하게 하며, 당뇨병 상담 및 교육 등 생활습관 조절을 1년 동안 하게 한 결과 연구 참여자의 10%는 당뇨병 약 사용을 중단하거나 혈당이 개선됐고, 당뇨병 전단계도 벗어났다.
건강정보 온라인매체 ‘에브리데이 헬스닷컴’(everydayhealth.com)에 실린 제2형 당뇨병을 개선하는 생활방식과 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association, ADA)의 자료를 바탕으로 당뇨병환자를 위한 혈당 개선 및 생활습관 바꾸기를 모았다.
#식이요법
ADA에 따르면 지중해식 식단, 채식, 저탄수화물 식단, 저지방 식단, 고혈압식단인 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 등이 체중을 줄이고, 당뇨병 조절에 도움 되는 식단들로 알려져 있다. ‘어떤 식단이 가장 좋다’ 보다는 자신의 생활방식에 잘 맞는 식단을 절충해서 오래 유지할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다.
좋아하는 음식과 싫어하는 음식을 고려하고, 체중 감량 목표도 생각해 봐야 한다. 탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소를 고려할 때, 탄수화물은 채소, 과일, 통곡물, 콩류에서, 지방은 올리브 오일, 기름진 생선, 견과류, 치즈에서, 단백질은 생선, 닭고기, 달걀, 콩류, 견과류, 기름기 적은 살코기 등에서 고루 섭취한다. 당부하지수(glycemic index)가 높은 음식을 지나치게 많이 섭취하는 것도 피해야 한다. 당부하지수가 높은 음식들은 주로 가공식품이나 반조리 식품이며 설탕함량이 높고 밀가루 음식인 경우가 많다.
또한 패스트푸드는 트랜스 지방, 정제된 탄수화물 위주로 나트륨 함량도 높아 피해야 한다.
#혈당 줄이려면 뱃살을 줄여야
체중을 줄이면 제2형 당뇨병의 혈당 개선에 큰 도움이 된다. 체중을 처음부터 많이 줄이려고 하지 않아도 된다. 제2형 당뇨병으로 진단되면 10~15파운드만 줄여도 혈당을 낮출 수 있다. CDC는 현재 체중의 5~7%만 줄여도 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는데 도움된다고 지적한 바 있다.
특히 배에 지방이 쌓여 복부비만이면 허벅지나 엉덩이에 지방이 많은 사람보다 제 2형 당뇨병이 발병할 가능성이 더 높다. 또한 복부 지방은 인슐린 저항성을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 여성은 허리둘레가 35인치, 남성은 40인치이면 체중을 줄여야 한다.
물론 과체중이라고 해서 꼭 제2형 당뇨병이 발병하는 것도 아니다. 마른 사람이어도 근육이 없고 건강한 생활 방식을 하고 있지 않으면 신진대사가 건강하지 않을 수도 있고 유전이나 나이, 가족력 문제가 있을 수 있어 안심할 수 없다.
#운동하기
운동을 하면서 근육이 수축되면 혈액 속 포도당을 세포로 밀어넣는 효과를 얻는다. 또 근육을 키워 탄탄한 몸을 만들면 당뇨병 관리에도 큰 도움이 된다. 유산소 운동과 근육 운동을 함께 병행하는 것이 좋다.
영국 당뇨병협회는 고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training, HIIT)운동법이 조깅 같은 지속적인 유산소 운동보다 체중 감량 및 혈당 조절에 더 효과적일 수 있다고 설명했다. 고강도 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동과 휴식을 번갈아 하는 운동법으로 여러 방법이 있는데, 예를 들면 달리기를 했다가 걷기를 하는 것을 반복하는 방법이다.
CDC는 일주일에 150분 빨리 걷기 같은 운동을 할 것을 권하고 있다. 일주일에 5일 30분 빨리 걷기 운동을 하면 된다. 여기에 근력 운동을 2~3회 한다.
#숙면을 취한다
많은 과체중 제2형 당뇨병 환자는 코골이나 수면성 무호흡증을 갖고 있다. 2013년 가정의학과 저널(Family Medicine)에 실린 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자 2명 중 1명이 수면성 무호흡증을 갖고 있거나 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났는데, 많은 당뇨병 환자들이 진단을 받지 않은 상태였다. 수면성 무호흡증을 갖고 있는 제 2형 당뇨병 환자는 심근경색 및 뇌졸중 같은 합병증 위험도 높다.
수면성 무호흡증은 먼저 체중을 줄이면 코골이 증상 완화에 도움된다. 또한 주치의에게 치료법 및 양압기(CPAP)에 대해 상담해본다.
수면부족은 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 등 문제들을 유발할 수 있으며, 설탕이나 지방에 대한 섭취 욕구도 커질 수 있다. 2010년 ‘당뇨병 케어’(Diabetes Care)에 실린 연구에 따르면 5-6시간 미만으로 적게 자거나, 혹은 8~9시간 이상으로 너무 많이 자는 것도 제2형 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 건강한 성인에게 추천되는 수면시간은 대략 7~9시간이다.
#스트레스를 조절한다
스트레스를 조절하지 못하면 혈당 수치를 잡기 힘들다. 요가, 타이치, 명상, 마사지, 조용한 음악 듣기 등 다양한 방법으로 스트레스를 조절한다.
스트레스는 숙면에도 영향을 끼친다. 연구에 따르면 6시간 미만으로 잠을 자면 당내성 손상이 발생할 가능성이 높아지는데, 당내성 손상은 당을 대사하는 능력에 문제가 생기는 것으로 제 2형 당뇨병의 선행 단계로 볼 수 있다.
스트레스 조절하고 숙면을 취하기 위해서는 ▲요가, 명상법, 심호흡법 등을 잠자리에 들기 전에 실행하며 ▲밤에는 술, 카페인, 매운 음식은 피하며 ▲쾌적한 수면환경을 조성하고 ▲ 항상 같은 시간에 잠자리에 들고 아침에는 같은 시간에 일어난다.
<정이온 객원기자>
혈당 조절을 위해 식이요법, 운동, 적정 체중 유지, 스트레스 조절, 숙면 등의 건강한 습관을 실천해야 제2형 당뇨병을 개선할 수 있다. <이미지투데이>
