2017년의 첫 달, 1월이 벌써 지나가고 있다. 연초에 세운 새해 결심은 흐지부지해지기 마련. 전문가들은 막연하고 거창한 목표를 세우기보다는 생활 속에서 작은 변화를 모색해야 한다고 조언한다. 흐지부지해진 새해 결심, 작은 습관 변화를 통해 목표 달성에 성공해보는 것은 어떨까? 건강 잡지‘셀프’(SELF), ‘헬스’(Health), 리더스 다이제스트 등에 소개된 나쁜 습관을 건강하게 바꾸는 법들을 종합해 보았다.
#지나친 음주습관
술 마시지 않는 날 지정
연방 질병통제예방센터(CDC)가 권고하는 음주 적정선은 여성은 하루 1잔 이하, 남성은 하루 2잔 이하다. 여성은 일주일에 8잔 이상, 남성은 15잔 이상 마시면 과음(heavy drinking)에 해당한다. 폭음(binge drinking)은 국립알코올남용 및 중독연구소(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)에 따르면 혈중 알코올농도 0.08% 이상으로 여성의 경우 1회 술자리에서 2시간 안에 4잔 이상 마시는 경우, 남성은 5잔 이상 마시는 경우다.
알코올은 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질인 엔돌핀, 도파민 등의 분비를 촉진하기 때문에 술을 더 찾게 만드는 효과가 있다. 그러나 일상적으로 잦은 술자리를 가지면 지나친 과음을 부르게 되고, 체중증가에서부터, 낙상 및 음주 운전 사고, 간 손상 및 간경화증, 췌장염, 구강암, 유방암, 식도암 등 여러 암 및 고혈압 발병 위험을 높일 수 있다.
▶지나친 음주 고치려면
-비알코올 칵테일을 마셔본다.
-한꺼번에 빨리 많이 마시지 말고, 조금씩 천천히 한 모금씩 맛을 음미하며 마신다. 한 모금 마시고 바로 또 잔을 들지 말고 시간을 뒀다가 다시 천천히 한 모금을 음미한다.
-적정선을 지켜본다. 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔까지이다. 그렇다고 해서 매일 술을 마실 필요는 없다. 1잔의 의미는 12온스 1캔의 맥주, 와인은 5온스, 80 프루프 증류주는 1.5 온스에 각각 해당한다. 1잔의 양이 어느 정도인지 꼭 확인하고, 그 한 잔을 천천히 마신다.
-매주 주말마다 혹은 일주일에 술자리가 2~3회 있다면 그 횟수를 줄여본다. 매주의 술자리는 격주로, 일주일의 거의 대부분 술을 마신다면 ‘술 마시지 않는 날’을 정해 지킨다.
#담배
주변에 금연시작 알리고 도움 요청
담배가 백해무익하다는 것은 널리 알려진 사실이다. 담배는 폐암을 비롯해 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 위암, 신장암 등 각종 암 발병과 관련이 깊다.
또한 혈관 건강에도 좋지 않다. 담배에는 발암 및 독성 물질이 들어 있으며, 심장질환 위험을 부른다. 담배 흡연으로 몸 안에 흡수된 니코틴은 말초 혈관을 수축시키며, 혈액순환과 산소공급을 감소시킨다. 또한 폐기종과 만성 기관지염을 부르는 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD)의 위험을 증가시킨다.
하지만 담배는 끊으면 즉각 몸에 반응이 나타난다. 폐와 심혈관계 건강이 회복되기 시작한다. 전자담배 역시 좋지 않다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에 따르면 초기 연구들에 따르면 전자담배에도 니코틴이 함유돼 있으며 다른 몸에 해로운 화학물질과 발암물질, 폐 자극물질이 들어 있는 것으로 보고됐다.
▶금연을 위한 팁
-구체적인 날짜를 정한다.
-가족과 친구 등 주변인들에게 금연 사실을 알리고 도움을 청한다.
-스트레스 조절을 위한 새로운 방법을 찾는다. 담배를 피우고 싶을 때 물을 마신다거나, 껌을 씹는 등 방법을 찾는다. 칼로리가 낮은 셀러리나 당근을 씹어 먹으면서 입을 바쁘게 만드는 것도 좋다.
-술자리는 피한다.
-운동한다.
-금연 껌, 패치 등을 이용해본다.
-담배 욕구를 부르는 담배 냄새가 나는 집 안 청소, 흡연하게 되는 모임 피하기 등을 실천한다.
-실패했어도 다시 시작한다.
-주치의에게 금연약에 대해 문의한다.
-한인금연센터(www.asiansmokersquitline.org)를 이용한다. 문의 (800)556-5564
흡연자와 가족 모두의 건강을 위해 올해는 꼭 금연에 성공하도록 한다. <이미지투데이>
# 운동 않고 TV 앞 앉아서만 생활
침실 TV 없애고 스트레칭 자주
TV앞에 혹은 컴퓨터 스크린 앞에, 노트북 컴퓨터 앞에 앉아만 있는 생활습관 역시 좋지 않다. 앉아만 있는 생활은 제 2형 당뇨병 위험을 높인다.
한 연구에 따르면 9,000명 이상 조사한 결과 하루 2시간 이상 TV를 시청하는 사람은 1시간 미만 TV를 보는 사람보다 7% 정도 칼로리 섭취를 더 하는 것으로 나타났으며, 고 칼로리와 설탕ㆍ지방이 높은 음식 및 가공된 스낵을 더 섭취하는 것으로 나타났다. 또한 늦게까지 TV를 보게 되면 숙면을 방해 받는다. 또 지나친 TV시청은 기억력 감퇴를 부른다.
▶TV앞 앉아 있는 습관을 바꾸려면
-적당한 강도로 일주일에 150분 운동하거나, 혹은 격렬한 수준의 운동을 일주일에 75분 하는 것이 추천된다. 유산소 운동, 근력 운동을 적절하게 섞어 운동한다.
-하루에 2시간 이상 TV를 시청하지 않는다.
-TV 앞에서 먹지 않는다. 차라리 맨손 체조, 엎드려 팔굽혀펴기나 스쿼트 런지 등을 하면서 본다.
-장시간 컴퓨터 스크린 앞에서 일하는 경우는 1~2시간마다 일어나서 스트레칭을 해준다.
-밤 늦게까지 TV를 시청하지 않는다. 취침시간이 되면 TV는 끈다.
-침실에 TV를 두지 않는다.
앉아만 있는 생활 습관은 건강에 해가 된다. 자꾸 몸을 움직이고 운동을 조금이라도 꾸준히 해야 한다. <이미지투데이>
#전문가들이 조언하는
새로운 습관, 목표에 적응하기
■목표나 새로운 습관을 구체적으로 잘 볼 수 있는 곳에 적어둔다. 목표를 막연하게 쓰지 말고 구체적으로 실제로 할 수 있는 계획들을 세세하게 적는다.
■구체적이라도 너무 많은 계획을 세우지 말고, 간단하고 작은 계획부터 실천한다.
■실패해도 다시 마음을 잡고 시도한다.
■가족, 친구 등 주변 사람들에게 습관 바꾸기, 새해 결심 등에 대해 말해두고 도움을 구한다.
■3주 정도는 정한 건강한 습관을 꼭 이행한다.
■목표를 달성하면 상을 정해서 보상해준다.
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