겨울철 간식이나 다이어트 식품으로 인식돼 온 고구마가 영양학적으로는 밥을 대체할 수 있는 완전식품에 가깝다는 분석이 나왔다.
20일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 고구마는 탄수화물·단백질·지방은 물론 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 균형 있게 들어 있어 알칼리성 식품으로 평가받는다. 필수아미노산과 세포 손상 및 노화를 늦추는 항산화 물질도 풍부해 전문가들은 "영양 밀도가 높은 대표 자연식품"으로 꼽는다.
고구마의 건강 효능은 껍질과 속의 색깔에서 비롯된다. 자색 껍질에 풍부한 안토시아닌은 체내 산화 스트레스를 줄여 세포 손상과 노화를 억제하는 항산화 물질이다.
블루베리가 항산화 식품으로 불리는 것과 같은 원리다. 주황색 속살의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 발암물질을 억제하고 암 예방에 기여한다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체 '얄라핀'은 장운동을 촉진하고 장내 환경을 개선해 변비 완화와 대장 건강 유지에 도움을 준다.
고구마 100g에는 칼슘 약 34㎎이 들어 있다. 양보다 중요한 점은 칼슘 이용 효율이 높아 꾸준히 섭취하면 골밀도 유지와 뼈 건강에 긍정적이라는 것이다.
칼륨 함량도 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 근육 피로 회복에 기여한다. 짠 음식을 자주 먹는 현대인에게 유용한 성분이다. 비타민 E는 항산화·노화 방지 효과를 더하고, 비타민 C는 열에 비교적 강해 조리 후에도 70~80%가량 유지된다.
자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마의 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 다만 조리법에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어 튀기기보다는 삶거나 찌는 방식이 권장된다. 전문가들은 고구마를 식사 후 디저트로 먹기보다는 오후 간식으로 섭취하는 것이 탄수화물 과잉을 막는 데 도움이 된다고 조언한다.
소화가 더부룩할 경우 무와 함께 먹거나 깍두기, 동치미를 곁들이면 궁합이 좋다. 한 영양학 전문가는 "고구마는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 조화를 이룬 식품"이라며 "조리법과 섭취 타이밍만 잘 지키면 체중 관리, 장 건강, 혈당 조절까지 동시에 챙길 수 있다"고 말했다.
<현수아 기자>
