■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
하루 여러 잔 마시면 조기 사망 위험 약 20% 낮아져
당뇨병·심혈관질환·간질환·파킨슨병 예방 효과도 주목
설탕·비유제품 크리머 첨가하면 건강상 이점 줄어들어
커피 한 잔에 숨은 열량… 우유·무가당 두유가 더 좋아
커피는 우리가 마실 수 있는 음료 가운데 가장 건강에 좋은 음료 중 하나다. 그러나 새로운 연구에 따르면 많은 미국인이 커피에 첨가하는 것들 때문에 커피가 지닌 건강상의 이점을 상쇄하고 있을 가능성이 있는 것으로 나타났다. 학술지 영양·식이요법학회 저널에 발표된 이번 연구에서는 미국인들이 커피를 통해 섭취하는 열량이 갈수록 증가하고 있으며, 그 주된 원인 중 하나가 감미료와 비유제품 크리머(nondairy creamer)의 사용 증가라는 사실이 확인됐다.
감미료와 비유제품 크리머는 커피에 풍미를 더하고 부드러운 질감을 만들어주지만, 동시에 상당한 열량을 추가하고 신진대사에 바람직하지 않은 영향을 미칠 가능성도 있다. 많은 비유제품 크리머에는 첨가당과 초가공 식품 성분이 들어 있으며, 이러한 성분들은 여러 건강 문제와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
이번 연구의 저자이자 터프츠대학교 프리드먼 영양과학·정책대학원 영양역학 및 데이터과학 부문 책임자인 팡팡 장 박사는 커피를 마시는 사람이라면 당연히 커피를 즐겨야 하지만, 설탕과 비유제품 크리머 대신 우유를 넣어 마시는 방안을 고려해볼 필요가 있다고 조언했다.
장 박사는 “비유제품 크리머에는 포화지방과 열량이 상당히 많이 들어 있다”며 “매일 커피에 넣어 마신다면 시간이 지나면서 섭취량이 누적되고, 결국 건강에 문제가 될 수 있다”고 말했다.
■비유제품 크리머란 무엇이며, 건강에 어떤 영향을 미칠까?
비유제품 크리머는 커피에 첨가했을 때 우유나 크림과 비슷한 모양과 맛을 내도록 제조한 액체 또는 분말 형태의 제품이다. 프렌치 바닐라, 헤이즐넛, 캐러멜, 펌킨 스파이스 등 다양한 맛으로 판매된다. 가장 인기 있는 비유제품 크리머 가운데 일부 제품에는 1회 제공량당 한 티스푼이 넘는 첨가당이 들어 있다. 미국심장협회(AHA)는 하루 첨가당 섭취량을 여성은 6티스푼 이하, 남성은 9티스푼 이하로 제한할 것을 권고하고 있다.
비유제품 크리머에는 산업적으로 가공된 식물성 기름과 모노글리세라이드 및 디글리세라이드 같은 유화제, 인산수소이칼륨과 같은 안정제, 인공 향료, 그리고 수크랄로스와 아세설팜칼륨 같은 인공 감미료도 들어 있다. 장 박사는 “이러한 첨가물들이 장내 미생물 생태계에 영향을 미치며, 잠재적으로 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과들이 나와 있다”고 말했다. 여러 연구에서는 초가공 식품에 들어 있는 인공 감미료와 각종 첨가물이 심장질환, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제의 발생 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다.
다만 이러한 연구 대부분은 인과관계를 확정적으로 입증한 것이 아니라 통계적 연관성을 보여준다는 점에서 해석에 주의가 필요하다. 그럼에도 전문가들은 초가공 식품의 섭취를 가능한 한 줄이는 것이 바람직하다고 조언한다.
■커피에 무엇을 넣느냐에 따라 건강상의 이점이 줄어들 수 있다
미국 성인의 약 3분의 2는 매일 커피를 마신다. 커피는 물 다음으로 미국인들이 가장 많이 마시는 음료다. 대부분의 사람은 잠을 깨우고 활력을 얻기 위해 커피를 마시지만, 수백 건의 연구에서는 커피 섭취가 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다는 사실이 확인됐다.
수십 년간 축적된 연구 결과를 종합적으로 분석한 대규모 메타분석에 따르면, 매일 커피를 여러 잔 마시는 사람들은 커피를 거의 마시지 않거나 전혀 마시지 않는 사람들보다 조기 사망 위험이 평균적으로 약 20% 낮은 것으로 나타났다. 다른 연구들에서도 커피를 마시는 습관이 제2형 당뇨병, 만성 간질환, 심혈관질환, 심지어 파킨슨병의 발생 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
이들 연구에 따르면 커피 섭취와 관련된 건강상의 이점은 에스프레소와 인스턴트커피는 물론 카페인이 들어 있는 커피와 디카페인 커피 등 다양한 종류의 커피에서 공통적으로 관찰됐다. 과학자들은 커피에 수천 가지 식물성 화합물이 들어 있고, 그중 상당수가 항염증 및 항산화 작용을 하기 때문이라고 설명한다.
그러나 커피에 무엇을 첨가하느냐에 따라 그 효과는 달라지는 것으로 보인다. 장 박사는 동료 연구진과 함께 진행한 앞선 연구에서 커피 섭취가 조기 사망 위험 감소와 관련이 있지만, 감미료나 크리머, 하프앤하프(우유와 크림을 절반씩 섞은 제품)처럼 포화지방이 풍부한 첨가물을 넣어 마실 경우 그 이점이 줄어든다는 사실을 발견했다. 해당 연구의 저자이자 프리드먼 영양과학·정책대학원 박사과정 연구원인 용이 판은 “커피에 지나치게 많은 설탕과 포화지방을 첨가하면 건강상의 이점이 사라지거나 감소한다는 사실을 확인했다”고 말했다.
■커피만으로 하루 500칼로리를 섭취하는 사람들도
이번 최신 연구에서 장과 동료 연구진은 미국인들이 커피에 무엇을 넣어 마시는지, 그리고 이러한 커피 소비 습관이 시간이 지나면서 어떻게 변화했는지를 알아보고자 했다. 이를 위해 연구진은 2003년부터 2018년까지 장기 건강·영양조사에 참여한 미국 성인 약 3만500명의 자료를 분석했다. 조사 참가자들은 정기적으로 식습관에 관한 질문에 답하고 신체검사를 받았으며, 혈액과 소변 검체도 제공했다. 연구진은 코로나19 팬데믹 기간에 해당 조사가 중단됐기 때문에 분석에 활용할 수 있는 가장 최근 자료가 2018년까지의 데이터였다고 설명했다.
분석 결과 미국인들의 커피 소비량은 비교적 일정하게 유지됐다. 하루 평균 8온스짜리 커피잔으로 약 1.5잔을 마시는 수준이었다. 그러나 매일 마시는 커피를 통해 섭취하는 열량은 하루 평균 43칼로리에서 60칼로리로 약 40% 증가했다.
연구진은 2018년 기준 미국인들이 하루 동안 커피를 통해 섭취하는 열량 가운데 비유제품 크리머가 가장 큰 비중을 차지한다는 사실을 발견했다. 비유제품 크리머에서 얻는 열량은 하루 평균 19칼로리였으며, 설탕이 평균 16칼로리로 뒤를 이었다. 일반 우유에서 얻는 열량은 하루 평균 11칼로리였다. 최근 판매 통계를 보면 비유제품 크리머에 대한 소비자들의 선호는 여전히 강한 것으로 나타난다. 2025년 전 세계 비유제품 크리머 제품 판매액은 약 20억 달러에 달한 것으로 추산되며, 시장은 빠르게 성장하고 있다.
이러한 열량이 그다지 많지 않게 느껴질 수도 있다. 그러나 매일, 그것도 하루에 여러 차례 커피를 마신다면 추가 열량은 시간이 지나면서 상당한 수준으로 누적될 수 있다. 연구진은 특히 이 수치들이 전체 소비자의 평균치에 불과하다는 점을 강조했다. 실제로 많은 미국인은 커피 한 잔을 마실 때마다 평균보다 훨씬 많은 열량을 섭취하고 있다는 것이다. 판 연구원은 “지나치게 많은 열량을 섭취하는 사례들도 발견했다”며 “커피만으로 하루에 무려 500칼로리를 섭취하는 사람들도 있었다”고 말했다.
■비유제품 크리머 대신 이렇게 마셔보자
이번 연구에 참여하지 않은 노스웨스턴 메디슨 소화기건강센터의 임상연구 영양사 베서니 M. 되플러는 이번 연구가 커피 크리머가 자신도 모르는 사이에 상당한 열량을 섭취하게 만드는 원인이 될 수 있다는 사실을 보여준다고 설명했다. 되플러 영양사는 “커피에 무엇을 첨가하느냐에 따라 하루 동안 상당한 양의 열량이 누적될 수 있다”고 말했다. 그는 환자들에게 커피는 건강에 좋은 음료이므로 즐겨 마셔도 된다고 조언한다. 다만 블랙커피를 마시기 어렵다면 일반 우유나 두유를 넣어 마시는 것이 가장 좋은 방법이라고 설명했다.
비유제품 크리머의 단점 중 하나는 건강에 도움이 되는 영양소가 부족하다는 점이다. 일반 우유나 식물성 우유와 달리 비유제품 크리머에는 일반적으로 단백질이 적게 들어 있으며, 비타민 D를 비롯한 각종 비타민과 미네랄이 강화돼 있지 않은 경우가 많다.
되플러 영양사는 “우유를 대신할 비유제품 가운데 내가 가장 선호하는 것은 두유”라며 “두유에는 단백질이 풍부하고 영양소도 잘 강화돼 있으며, 무가당 제품을 선택하면 본래의 부드러운 질감을 즐길 수 있으면서도 별도의 기름이 첨가돼 있지 않다”고 말했다. 평소 커피에 설탕이나 비유제품 크리머를 넣어 마시는 데 익숙하다면, 이를 식단에서 줄이거나 제외하는 방안을 고려해볼 필요가 있다고 되플러는 조언했다.
오늘날 우리가 먹는 수많은 식품에는 설탕과 감미료가 들어 있기 때문에 우리의 미각은 단맛을 좋아하고 기대하도록 길들여져 있다. 그러나 미각도 훈련을 통해 당분이 적은 음식과 음료를 선호하도록 바꿀 수 있다고 그는 설명했다. 되플러는 “처음 며칠 동안은 단맛이 덜한 커피를 마시는 것이 조금 힘들게 느껴질 수 있다”며 “하지만 몇 주가 지나면 새로운 맛에 분명히 익숙해질 것”이라고 말했다.
<By Anahad O’Connor>
